在減脂與塑形的過程中，我們都會希望自己的身材變得更好，會希望自己在瘦下來之時，擁有著凹凸有致的線條，呈現出那種該瘦的地方很瘦，該有肉的地方有肉的狀態，事實上，並非如此，每個人的脂肪分布都是由遺傳因素所決定的，這一點還真是強求不來，另外，在減脂的過程中，全身的脂肪都會隨著體脂率的降低而減少，其中也包括自己不想減掉的部位，比如胸部、臀部。而減脂不減胸可能是很多女性朋友們非常關注的一點，當然這種想法雖好結果卻會令我們失望。
不過，即使是這樣，想要讓自己在減脂以後擁有自然的胸部形態，則需要通過針對性胸部訓練來解決，雖然說胸部訓練並不能改變胸部的結構，但是可以通過強健胸骨附近的肌肉來防止胸部下垂，讓胸部被提起來，從而變得挺拔有型進而塑造自然的外形。
從胸部肌肉結構來講，對於外形貢獻最大的是上胸部，因此在女性塑形過程中，上胸部的訓練應該為重點，正確的鍛鍊不僅可以幫助自己對抗時間與重力的影響，從而避免下垂的問題，還可以使得鎖骨部位的線條更漂亮。所以在訓練動作的選擇上，應該多選擇上斜式的訓練動作，不過，需要注意的是，在上斜式角度的選擇上，一般在40度左右即可，角度過大時刺激重點就會向肩部轉移，從而降低對於胸部肌肉的刺激。
當然，對於很多朋友們來講，如何選擇訓練動作可能會存在一些困難，因為多數朋友都不能去健身房進行系統的訓練，所以如果能有一組動作居家進行則會方便許多。所以接下來，分享一組居家進行的胸部訓練動作，使用啞鈴與彈力帶就可以完成訓練。
動作一：上斜啞鈴臥推
- 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙手屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度，慢慢屈肘下落啞鈴還原
動作二：上斜啞鈴飛鳥
- 仰臥在傾角為40角左右的平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動控制速度，慢慢以壺鈴軌跡向身體兩側下落啞鈴
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力帶動雙臂向上舉起啞鈴慢慢還原，並感受胸部肌肉的收縮
- 注意全程都要保持身體穩定，保持手肘微屈，主動控制雙臂下落速度，不要讓雙臂自由下落
動作三：站姿彈力帶推胸
- 將彈力帶中間部位固定在約與胸部同高的位置，背部彈力帶站立並調整好身體位置，雙腿前後呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向前伸直，至自己動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
- 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，集中注意力感受胸部肌肉的收縮與伸展
動作四：上斜啞鈴交替臥推
- 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，收緊核心，雙手各握啞鈴舉到胸部上方，手肘微屈，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持一隻手臂不動，主動控制速度，使另一隻手臂慢慢屈肘向下，至自己動作頂點，並感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力向上推起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈），並感受胸部肌肉的收縮
- 完成一側動作以後，保持手臂不動，然後完成另一側動作
- 注意整個動作過程中做到保持身體穩定，屈肘向下時主動控制速度，不要讓手臂自由下落，推起啞鈴時注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
動作五：上斜啞鈴窄距臥推
- 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，上背部、頭部及臀部支撐身體，腹部收緊，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，掌心相對
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節微屈
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展
動作六：平地啞鈴臥推
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉到胸前，掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢下落啞鈴還原，並感受胸部肌肉的伸展
注意事項：
- 在正式訓練開始之前，先了解動作模式並有效熱身以後再嘗試正式訓練，在初期先以熟悉動作與感受發力為主，然後再進行系統的訓練。
- 在訓練過程中，以保證動作質量為前提，然而再完成預期組數，所選重量也不用過大，以小重量多組數（每個動作12-20次，每次3-5組）的方式完成即可，在每一次過程中都要做到主動控制，集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而在整體上提升訓練效果。
- 訓練結束後，做好拉伸來幫助肌肉恢復，不要立即停止。
- 一般情況下，塑形訓練想要達到預期的效果，則要以較低的體脂率為前提，所以當自己體脂率較高之時，首先要關注體脂率的變化，而不是塑形的效果。
作者：十月知行