去健身房鍛鍊的人，除了進行有氧運動外，更不能錯過力量區域的訓練。有氧運動可以刷低體脂率，促進脂肪的分解。
而力量訓練可以鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，有效提高身體基礎代謝，抑制脂肪堆積，提高身材線條感。
堅持科學擼鐵訓練的人，能夠提高肌肉維度，降低體脂率，練出明顯的肌肉身材，提高魅力指數。
那麼，增肌訓練應該遵循哪些原則，才能有效提高肌肉維度呢？分享一份增肌干貨，4個公認的增肌法則，讓你更快練出肌肉身材！
法則1、合理分配肌群訓練
增肌訓練的時候要學會分肌群訓練，而不是每天盲目瞎練。合理分配肌群訓練可以讓目標肌群獲得時間修復，從而提高增肌效率。
身體可以分為各大肌群，比如胸肌、背肌、臀部、大腿屬於身體的大肌群，而手臂、肩部、腹肌、小腿屬於身體的小肌群。
我們每次訓練的時候，可以安排2-3個肌群訓練，第二天安排其他肌群訓練。大肌群訓練後休息72小時，小肌群訓練後休息48小時，然後再進行下一輪的訓練，這樣肌肉生長效率才會提高。
法則2、復合動作優先於孤立動作
健身選擇動作的時候，我們可以優先從復合動作入手，復合動作可以帶動身體多個肌群發展，可以提高身體協調性，提高增肌效率。對於健身新手來說，孤立動作的鍛鍊效果沒有復合動作的效果更好。
我們健身訓練的時候可以優先安排深蹲、臥推、劃船、硬拉、深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身等多關節參與的健身動作。
而彎舉、提踵、側平舉等動作屬於孤立動作，我們可以放在後面訓練，先安排復合動作進行訓練。
法則3、提高動作質量
健身訓練的時候，不要為了完成動作而訓練，而需要注重動作質量，動作做到全程，放慢動作速度，才能感受目標肌群的受力，減少其他肌群借力或者代償的現象，給肌肉更深的刺激。
法則4、重視腿部肌群訓練
想要提高肌肉維度，練出好身材，我們需要注重身材的均衡發展，而不是只練上半身而忽略下半身的訓練。腿部是身體的大肌群，占據身體70%的肌群。
健身不練腿，老了以後要後悔。堅持練腿可以強壯下肢，提高身體基礎代謝值，還能抵抗下肢衰老，保持旺盛活力，保持矯健雙腿。
深蹲、弓步蹲是練腿的黃金動作，平時在家也可以訓練，腿部訓練保持一周1-2次訓練即可，循序漸進提高負重，可以給肌肉更大的刺激。
