在練習臀橋、臀推等翹臀動作時，總覺得大腿後側膕繩肌明顯發力運作，甚至出現後腰酸痛症狀，但幾乎感受不到目標肌肉—臀肌的收縮受力？
如果你也在為「練臀沒感覺、練完大腿很酸」的問題所煩惱，那麼下面這個簡單、高效的孤立臀部激活動作，可一定不能錯過！
01
激活臀肌的重要性
在日常健身時，大部分小夥伴通常認為，只要掌握了准確的動作姿勢、技術要領，就一定能有效刺激、強化目標肌肉。實際卻並沒有那麼簡單！
不管是剛入門的健身新手，還是經驗豐富、力量基礎較好的小夥伴，如果只顧機械地模仿規范姿勢、標准動作，而忽視肌肉真實的受力效果，沒有建立起高效的「神經—肌肉連接」的話，即使動作看似准確無誤，實際所調動、發力的肌肉部位並不一定正確！這個問題在臀部訓練中，最為常見！
由於長期久坐、缺乏運動的不良生活習慣，很多人臀部的肌肉神經活躍度逐漸降低；久而久之，甚至陷入休眠狀態！
此時如果不加激活，直接練臀，根本無法調動其積極高效運作，最終訓練效果可想而知…相反的，切實到位地激活臀部，不僅能幫助大家更快速地練出飽滿的蜜桃臀，還有利於提升整體下肢訓練方面的效率、表現，預防傷病！
歸根結底，健身擼鐵不僅在於促進肌肉增長、力量提升，更在於強化運動神經系統，建立強烈的神經—肌肉連接，培養大腦與肌肉默契、高效地協同運作。由此才能在每個訓練動作中都最快速、准確地調動起真正想要訓練的部位！
02
測試你的臀肌活躍程度
那麼下面，我們要給大家隆重介紹的臀部激活動作—俯臥單腿屈膝上抬，看似特別基礎。但真的練起來，卻並沒有那麼簡單，且激活效果絕對不會讓你失望！
首先，我們推薦大家用這個動作來測試一下你現有的臀肌活躍程度。具體方法為：俯臥於地面上，頭部放鬆，置於雙手上。接著彎屈一腿至90度左右，同時彎屈腳踝，腳底朝天；最後逐漸延展髖部，抬腿向上。同時注意不要過度彎屈、或來回屈伸膝關節，出現類似於腿彎舉的動作，那無疑會大幅調動膕繩肌發力。
在動作過程中，大家要去仔細感受究竟是哪塊肌肉在發力，是臀肌、還是膕繩肌，抑或是兩塊都在一起發力…
如果你能在動作中，針對、單獨調動臀肌收縮發力，那就說明臀肌活躍度不錯，可以按照現有方式練習，來進一步強化臀部的神經—肌肉連接。此時建議每組練習15-20次，控制動作節奏緩慢，並在頂峰處稍作停頓。
03
實用動作技巧
但對於很多無法單獨調動臀部發力的小夥伴而言，下面我們將推薦4個實用技巧，來幫你一步一步達成「激活沉睡臀肌」的目標！
1、在抬腿過程中，強調下推髖部，確保其緊貼地面、沒有向外翻起。
2、在動作過程中，不要去在意、或追求上抬幅度。盡量將所有注意力都放在調動、並感受臀部肌肉的收縮發力上。
3、略微延展膝蓋大於90度，向後上方抬腿。既要避免過度延展，同時也不要出現大幅屈膝的腿彎舉姿勢，兩者都會抑制臀肌發力，而大幅調動起膕繩肌。
4、在抬腿動作前，略微向側邊外展膝蓋。這有利於調動臀中肌發力，從而更好地激活臀大肌，以及整體的臀部肌群。此時一定要注意髖部仍需緊貼地面，不要翻起。
這4個技巧，大家可以逐一分別嘗試、或把它們結合在一起使用；關鍵在於切實感受到臀部肌肉在動作過程主導收縮發力，而不是膕繩肌！
最後，大家一定要確保練習時動作節奏緩慢、富有控制力，在頂峰進行停頓。而千萬不要只追求數量，出現快速、缺乏控制的錯誤動作。
