導語：卷腹是鍛鍊腹肌的王牌動作，理論上當我們進行各種各樣的運動的時候，都會間接地刺激到我們的腹部肌肉，但是這樣練就腹部肌肉的效率實在是太低了，如果想要練出強壯的肌肉，最好的辦法就是將腹部肌肉拉出來，單獨地進行訓練。

這三種卷腹方式，對於腹肌鍛鍊很有效果，還很簡單，可以進行嘗試這三種卷腹方式，對於腹肌鍛鍊很有效果，還很簡單，可以進行嘗試

1、徒手卷腹

卷腹是通過對上腹部的訓練來刺激到我們的斜腹部，開始的時候，我們應該仰臥在瑜伽墊上，然後讓自己的雙腿進行彎曲，同時雙手抱住頭的兩側，或者是放置在耳邊，然後胳膊與身體需要保持在一個平面上面，慢慢地將上半身抬起，進行身體卷腹，在腰部離開地面的時候，結束動作，保持我們的腹部肌肉繃直，堅持上三秒之後恢復初始的動作，該動作一共進行三組，每組進行20次。

2、反向卷腹

反向卷腹是一個難度比較大一點的卷腹運動，同時對我們的腹部肌肉鍛鍊也是很有效果的，首先我們需要平躺在瑜伽墊上，讓我們的雙手手心向下，並且貼緊瑜伽墊，在此過程中頭部保持完全貼緊瑜伽墊，然後利用我們的腹部力量，將我們的腿部向上提拉到達與地面呈現出直角狀態的時候停頓兩秒，然後緩慢地放下，如果有能力的話，可以讓我們的腰部也離開瑜伽墊，反向卷腹的目的是為了鍛鍊我們的下腹部肌肉。

3、轉體卷腹

轉體卷腹是卷腹升級版，在卷腹的同時，還可以刺激到我們的斜腹肌，可以讓我們的腹肌部位更加全面的發展，用腹肌的力量將我們的右手肘轉向左邊，並且與我們的左腿膝蓋接觸，以此為最後位置，堅持五秒左右，然後恢復動作，一共進行三組訓練，每組進行十次。

卷腹的過程中，我們需要注意這兩點

1、動作要穩重，不能過快

練習腹肌的時候需要我們穩重地進行，不僅是因為擔心肌肉受傷，還因為我們需要慢一點，才能夠讓我們的肌肉感受到拉伸和收縮的狀態，能夠更快地促進肌肉的生長，如果急於求成，速度過快，就會導致肌肉拉傷，還會做許多的無用功。

2、注意卷腹的活動范圍

卷腹的活動范圍是很小的，在健身的時候需要拿捏好運動強度，如果不注意分寸的話，卷腹就會變成鍛鍊腰部的動作，而不是主要鍛鍊腹肌的動作，這樣還會讓我們的脊椎增加受傷的風險，所以活動范圍是一定要注意的。

結語：鍛鍊腹肌的方法主要是以卷腹為主的，卷腹不需要任何的健身器材，只要動作做得足夠標准，就能夠看到一點點的效果，鍛鍊的時候需要穩重一點，而且需要堅持不懈，長久下來可以看到自己身材的變化。