導語：在整個身體各個部分的塑形過程中，除了腰腹以外，臀部腿部可以說是我們比較關注的另一個焦點，但是在臀部訓練中，我們會帶著一些矛盾的心理，我們會不想進行臀部訓練，這種矛盾主要是擔心練習臀部時腿部會變粗。
一、練習臀部，真能使雙腿變粗嗎？
1、腿粗的成因
肯定不是的，兩條腿變粗的主要原因有兩個方面。首先是身體脂肪含量較高，腿部脂肪較多，這是主要原因。因此，要有效地瘦腿，就必須注重全身脂肪的減少。其次，臀部肌力減弱，導致腿部肌肉發達，腿部變粗。當臀部肌肉力量減弱時，在每天的活動或運動中，需要臀部肌肉發揮力量的動作可以用腿部肌肉來補償，它不僅能進一步刺激腿部肌肉，而且能給膝蓋帶來更大的壓力。
2、臀部和腿部需要協調發展
經常進行臀腿訓練，不僅能改善臀肌無力現象，還可以共同作用，達到舉起臀線練習翹臀的目的，還使腿變得緊繃。在協調發展的過程中練習翹臀和美腿。若二者不協調發展，再細的腿，再翹的屁股都不好看。
此外，對女性朋友來說，定期鍛鍊腿也不會讓我們的腿變厚。因為女生想要長肌肉，是非常難的。另外，我們在臀部訓練過程中也主要以塑形為目的，所以，我們會採用多次小重量的訓練方法，以增加肌肉線條，而非達到刻畫線條的目的。此外，有規律的腿部訓練除了刻畫肌肉線條外，還能使腿部變得緊繃，而緊繃的過程就是縮小腿周的過程。因此，如果我們認為腿比較粗，我們應該評估身體脂肪的比例，然後減少脂肪，而不要拒絕訓練臀部腿部。
二、那麼，針對臀部和大腿的訓練動作有哪些呢？
所以，在臀部訓練動作的選擇上，我們不僅要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，而且要對腿部肌肉形成較完整的刺激，才能達到臀部腿部協調的目的，所以，共享以下臀部訓練動作組，如果在家進行，就可以用啞鈴來代替槓鈴。
動作1：向後箭步蹲起(目標：股四頭肌，臀大肌)
站立時兩腳微張，腰背伸直，收緊身體，雙手握住槓鈴，向後抬起頸部。穩住身體，挺直後背，向前跨出一大步，蹲下，直到前腿與地面平行，然後站起來，完成另一邊的動作。整個運動中，注意保持背部挺直，膝關節與腳尖一致，蹲下時不要讓後膝關節觸地。
動作2：下跪姿勢時側抬腿(目標：臀中肌)
將腰帶系在大腿上，俯身，雙臂置於肩下，肘部略微彎曲，一條腿屈膝，另一條腿屈膝以支撐腿。穩定身體，跪下活動腿部，引導臀部的力量抬起下肢。活動頂點暫時停止，收縮臀部肌肉，然後慢慢向相反的方向恢復，以固定身體的其他部分，除了腿部在整個活動過程中活動的部分。
動作3：側弓步(目標：股四頭肌，臀大肌)
兩腳伸直，站直腰，收緊核心，雙手緊握胸口，握拳。背部挺直，臀部向後坐，膝關節彎曲，直到膝關節一側的大腿與地面平行，蹲下，感受大腿內側伸直一條腿的牽引力，站立，使身體垂直。整個過程請伸直您的背部，注意保持您的膝蓋和腳尖一致。
動作4：單腿臀部推舉(目標：臀大肌)
躺著，背靠板緣，臀部下沉，但不能觸地，一條腿跪在地上，一條腳踩在地上，另一條腿跪在支撐腿上，雙手抓住槓鈴，放在臀部。穩重身體，收緊臀部，抬起身體，直到上身與大腿同平。運動頂點暫時停止，臀部肌肉收縮，然後緩慢按下臀部恢復。運動中要注意保持臀部肌肉的持續緊張，恢復時不要將臀部緊貼地面。
結語：訓練前要看清動作要領，激活目標肌，在每個動作過程中，由目標肌主導力量完成動作，每個動作15-20次，每次3-4組，間隔40秒。