導語：很多人在健身姿勢上就不是很明白，可能學起來就會比較困難。所以一開始他們就會想要放棄，但我相信，只要用心去學，就一定會學會的。所以一定要堅持下去哦。還有就是在一開始健身的過程中很多人的身體會承受不了，會覺得特別的累。所以這會是很多人想要放棄的關鍵因素。
一、關於臀部訓練的關鍵，以及該如何很好的進行臀部訓練
臀部在身體中間，飽滿的翹臀是形成S曲線的核心部位，可以直觀地增加兩條腿的曲線，使臀部腿部的比例更加協調，還可以直觀地減少腰圍，使腰圍看起來更細。其次，有規律的臀部訓練有助於改善久坐、運動不足等引起的臀部肌肉衰弱現象，提高髖關節的穩定性和柔韌性，有助於穩定骨盆，改善骨盆前傾或後傾的不良身材問題，還可以減輕對膝蓋的壓力，緩解腰部的不適。
那麼，為了提高臀部塑形的效果，不僅要注意臀部訓練，還要注意自己的體脂率。在體脂率高的情況下，任何部位的塑形訓練也因脂肪的覆蓋而效果差，這並不意味著訓練不好。但是因為效果是隱藏的，所以不能直觀地顯現出來。
因此，在體脂率高的時候要做的事情是以減脂為主要目的，也就是說，合理控制食物，配合有規律的減脂運動，使熱量攝入小於消耗，從而實現熱量的負平衡。如果熱量差距繼續存在，我們就會慢慢變瘦。當然，如果在減脂過程中伴隨局部塑形，例如臀部塑形，則可以這樣做。有氧運動或HIIT，擴大熱量消耗，使食物負均衡。
當然，在減脂過程中，如果對沒有進行塑形訓練的朋友或本身身體脂肪率不高的朋友，在合理的飲食控制下進行有規律的臀部訓練，就能達到塑造臀部形狀的目的。但是，從臀部訓練的角度來看，在動作的選擇中，必須根據全身、協調發展臀部肌肉的原則，重點訓練自己想練習的肌肉(如臀部中肌)。臀部中肌較弱，不僅會影響骨盆的穩定性，而且臀部的外形不好看，緊繃，嚴重的話，臀部的凹陷會出現。因此，請共享以下臀部訓練動作組：該組動作不僅能有效刺激臀部肌肉，還能集中刺激臀部肌肉，因此可以有效地抬起臀部線條練習翹臀，臀部形狀不美觀，使臀部變得更圓。
二、根據不同的動作進行運動，同時帶來不同的效果
1、彈力帶深蹲(15-20次)
運動目標：臀腿
收緊核心，雙手將拳頭握在胸前。伸直背部，臀部向後彎曲，注意膝蓋與腳尖一致。
2、彈力vs臀橋髖外展(15-20次)
運動目標：臀大肌和臀大肌
將彈力帶固定在兩條腿大腿上，仰臥、上背、貼頭支撐身體，兩條腿跪著，雙腳踩地。
3、彈力帶兩側平移(16-20次)
運動目標：臀部肌肉
雙腳微微分開站立，膝蓋微微彎曲，腰部背部伸直，收緊核心，胸前攥著拳頭。穩定身體，伸直背部，兩條腿依次向側面移動，根據球場安排移動步數，然後再向相反的方向移動。
4、彈力帶支撐交替抬腿(16-20次)
運動目標：臀大肌
將彈力帶固定在腿部小腿上，俯身，胳膊直接伸到肩膀下面，支撐身體，胳膊稍微彎曲，背部伸直，腿向後伸直。背部挺直。
5、側支撐彈力帶蚌式分腿(雙方各15-20次)
運動部位：臀部中肌
側支撐，下胳膊彎曲手肘支撐上半身，兩條腿跪著，下腿觸地。穩定身體，保持雙腳接觸，臀部抬起上腿，暫時停止到動作頂點，收縮臀部肌肉，然後慢慢恢復。
結語：訓練開始前充分激活臀部肌肉，有助於在正式訓練過程中感受臀部肌肉的力量，避免因腿部肌肉的補償而完成動作，每次動作過程中，都要集中精力感受目標肌肉的收縮和拉伸。動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉。