導語：對於一個追求性感身材的女性來說，臀部是健身訓練中最重要的一部分，因為在很多的擺拍中，彰顯身材性感的則是臀部肌肉，所以深受廣大女生的追風式的鍛鍊，同時加強臀部訓練，可以幫助訓練者告別扁平臀和臀部鬆弛的現象，今天我們介紹的這7個臀橋動作，可以很好的孤立臀部肌肉，在刺激臀部肌肉的同時，讓訓練者放下練臀粗腿的顧慮，放心、成功的打造翹臀。
一、用臀橋動作進行孤立臀部訓練，應該從哪些細節出發
1、首先要調整好雙腳的位置
我們在進行臀橋訓練的時候，訓練者對雙腳位置細節很容易忽視，但是雙腳向前或者向後，產生的效果會有著很大的不同。當我們的雙腳位置太靠前，與臀部的距離增大的時候，就會讓臀部的收縮度降低，不能更好的募集運動單位參與其中，降低了臀部的孤立訓練效果；相反，如果雙腳緊挨著臀部，就會讓小腿的受力程度增大，出現小腿代償發力的現象，因此在臀橋的起始位置還是頂峰收縮的位置，都應該保證大腿和小腿之間的角度為90度。
2、主要以伸髖運動加強臀部的刺激
臀橋這個動作的動力原理是依靠伸髖來完成臀部刺激的，但是當伸髖力量不足的情況下，臀部的收縮范圍就會受到一定的影響，訓練者就會借用骨盆前傾的向上頂起，雖然臀部被定得很高，但是起著重要作用的不是髖部，而是腰部，長時間保持這個姿勢，只會讓腰部承受的壓力增大，慢慢的就會讓腰部出現受傷的現象，容易造成腰部疼痛。
3、不要錯誤的認為，臀部抬得越高，對臀部的刺激感越強
在進行臀部訓練的時候，訓練者總是錯誤的認為臀部運動的幅度越大，對臀部的刺激感越強，其實當我們進行大幅度的訓練後，很難保證臀部運動的正確姿勢，降低了臀部的收縮發力強度，所以我們加強臀部訓練的時候，應該把關注點放在臀部的收縮發力上，保證動作的技術要領，這樣才能讓練臀效果變得越來越好。
二、如何用7個動作，來完成翹臀的打造
動作一：臀橋支撐開合腿
這個動作是在臀橋的支撐上，來完成開合腿的訓練，全程感受臀部肌肉有強烈的收縮張力。
動作二：臀橋支撐 上頂
訓練者先完成臀橋支撐幾秒的訓練，然後在這個基礎上，再次收緊臀部肌肉向上頂起，持續臀部肌肉的緊張感。
動作三：臀橋
這個動作是傳統臀橋的訓練方式，唯一不同的則是抗阻力進行，注意在抗阻力的情況下，讓臀部肌肉變得更加緊實有質感。
動作四：寬距臀橋支撐
這個動作在傳統臀橋的基礎上，適當地調整雙腳之間的距離，要比肩部略寬，這樣加大了髖關節的活動范圍，讓整個臀部肌群的收縮張力變大，更好的消除大腿內側的贅肉，效果是非常不錯的。
動作五：寬距脈沖臀橋
提到脈沖訓練，這個動作可以很好的持續臀部肌肉的收縮，重點是感受臀部肌肉的持續發力感。
動作六：5脈沖臀橋 5傳統臀橋
這種訓練模式是在訓練次數上進行改變，大家在訓練過程中，首先是進行5次的脈沖臀橋，然後在這個基礎上進行5次的傳統臀橋訓練，目的是讓臀部肌肉的刺激強度增強。
動作七：3脈沖臀橋 1傳統臀橋
這個訓練模式可以放在訓練快要結束期間，可以讓訓練者臀部的收縮張力達到力竭，提高臀部的鍛鍊效果。
結語：以上7個動作，建議大家每個動作進行4組，每組進行20次，組間不安排休息時間，重點是感受臀部肌肉強烈的收縮發力感，因為臀部肌肉本身是一個惰性肌群，在進行臀部訓練之前，建議訓練者先進行臀部熱身，再進行正式組訓練，訓練結束以後，拉伸訓練也是必不可缺少的，希望今天的講解能夠幫助到小夥伴。