當涉及到背部訓練時，相信腹肌和上背部的肌肉會吸引你更多的注意力。因為它們會為你的背部提供美感和支撐。但是，也不要忽視下背部肌肉。多裂肌和豎脊肌可能看起來不如寬闊的背闊肌好看，但是卻為大多數下半身和上半身運動提供了基礎。強壯的下背部不僅能夠蹲的更大的重量，做更大重量的硬拉， 而且還能以更大的力量和爆發力進行移動和身體的旋轉。

在下面， 你將找到最佳的下背部鍛鍊，這些不僅針對下背部，而且還針對臀部肌肉，膕繩肌，背闊肌和上背部的主要肌肉，以更好地了解其作用以及強壯的下背部將如何有益於你的訓練。

架上硬拉

架上硬拉是一種硬拉變式，類似於標准硬拉，可以訓練到豎脊肌，下背部，中背部和上背部肌肉。架上硬拉使你在局部運動范圍內進行硬拉，最開始從膝蓋的正上方或正下方開始。因為是從較高的起點開始拉起的，所以在整個過程中都更容易脊柱的中立。並且你還可以通過這種硬拉變式來舉起更大的重量，因此，你也可以使自己的身體適應更大的重量，以增加力量。

架上硬拉的好處

• 由於只進行部分運動范圍內的硬拉，因此你可以執行更大的重量，同時還可以加強硬拉的鎖定。
• 提高握力和上背部力量。
• 幫助改善常規的硬拉

如何做架上硬拉

將槓鈴放在膝蓋上方或下方的深蹲架中，使用你平時進行硬拉訓練一樣的姿勢即可。

俯身劃船

俯身劃船是一項非常好的訓練，它可以增強上背部和臀部的力量，並增強髖關節的功能。由於在運動過程中你會一直處於屈曲狀態，所以作為背部主要肌肉的豎脊肌將會參與到運動中，並努力地使脊柱保持中立，從而有助於增加下背部的耐力和支撐性。

俯身劃船的好處

• 增加上背部，背闊肌以及豎脊肌的力量。
• 增強髖關節功能，而這將直接影響到你的硬拉。
• 增強固定姿勢下的力量和控制力。

如何做俯身劃船

硬拉的俯身姿勢抓住槓鈴，握距略比肩寬。用力將肩胛骨擠壓在一起，同時將槓鈴劃向你的胃部，直到最高點，然後慢慢放低。

槓鈴早安式

槓鈴早安式是鍛鍊下背部，臀部和膕繩肌的絕佳運動。但是，如果你存在肩部受限或者背部疼痛，則最好使用其他訓練或其他器械替代。在增加強度和運動范圍之前，首先需要減輕負重開始訓練。在掌握正確的動作模式後，再增加阻力。

槓鈴早安式的好處

• 可改善豎脊肌，臀部肌肉的力量和肥大。

如何做槓鈴早安式

以與深蹲相同的方式進行起始動作，然後向後走幾步。膝蓋略微彎曲，屈曲臀部，同時保持胸部向上和肩膀向下，同時保持軀干伸直，下降至直到你的軀干幾乎與地面平行為止。

下背部訓練前的熱身

由於下背部由一些較小的肌肉組成，因此，在進行訓練前需要先將血液帶到該部位，然後再進行更劇烈的訓練。例如髖關節屈曲伸展就是很好地熱身訓練，或者使用超人式或平板支撐之類的動作訓練較小的穩定肌肉，為較重的復合運動做好准備。

最後的注意事項

如果你有任何下背部疼痛問題，則絕對應該去看醫生。而直接的下背部訓練不應該視為解決下背痛的方案。但是更強壯的下背部可能可以更適應日常生活帶來的身體壓力，因此可以將下背部訓練視為預防疼痛的計劃。