好身材是每個人的追求，當一個人身上沒有多餘贅肉，還有若隱若現的肌肉線條，這個人看起來會更有魅力，更吸引人。
好身材是自律的表現，意味著你平時堅持健身鍛鍊，不放縱飲食，生活作息會相對比好。而平時不健身的人隨著年紀的增長，身材是很容易發胖的。
而健身鍛鍊可以消耗多餘卡路里，幫你雕刻好身材，比如有氧運動可以刷脂，而力量訓練可以提高肌肉維度，提高身材比例。
男生去健身房鍛鍊大都希望自己能夠練出肌肉線條，展現自身的魅力，那麼你需要加強增肌訓練。健身增肌遵循這5個黃金法則，讓你提升肌肉維度，抑制脂肪堆積！
1、定製一個合理的健身計劃
健身增肌不能盲目瞎練，而需要定製一份適合自己的計劃，才能取得事半功倍的效果。如果你去健身房都不知道從哪裡開始，健身的目標是什麼，想要獲得什麼樣的訓練效果，你很容易中途放棄了。
你的健身計劃至少要包括，一周幾練，每次鍛鍊多久，健身流程是什麼，負重訓練選擇什麼重量，這樣才能有效提高肌肉維度。
2、合理分配肌群訓練，重視大肌群的鍛鍊
增肌訓練的人要注意，目標肌群需要合理的休息，一定要勞逸結合，而不是每天鍛鍊全身肌群。身體分為大肌群跟小肌群，背肌、大腿、胸肌、臀部屬於身體的大肌群，大肌群訓練會帶動小肌群進行發展，提高健身效率。
而大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天時間進行修復。因此，我們要根據自己的鍛鍊頻率合理分配肌群訓練，可以二分化或者三分化訓練，這樣才能讓肌肉獲得足夠的時間修復。
3、進行多餐飲食，補充足量蛋白
增肌期間，飲食也要跟得上，肌肉對蛋白質的需求會比較高。因此，我們每天要補充足量蛋白，從雞胸肉、蛋類、牛奶、奶製品、瘦肉、魚肉中獲取，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白。
此外，我們還需要從三餐改為五六餐飲食，將一天的食物分為多餐攝入，這樣可以保持身體高代謝循環跟代謝水平，還能提高食物的吸收率。蛋白質多餐攝入可以提高利用率，降低脂肪的合成率。
4、早一點睡覺，促進肌肉修復
睡眠作息也是非常重要的一個環節，肌肉的生長離不開休息。當你睡眠質量低，睡眠時間不足的時候，肌肉的生長效率就會下降，增肌周期也會變長。
我們需要早一點入睡，不要熬夜，睡前可以泡一泡腳或者做一組拉伸訓練放鬆大腦跟身體肌群，提高睡眠質量，深度睡眠狀態肌肉的恢復速度是最高的，增肌速度也會提高。
5、一周2-3次有氧運動
增肌訓練期間，不要忽略有氧運動，有氧運動可以幫你刷低體脂率，抑制脂肪的堆積，還能強化心肺功能，幫你提升運動能力。
為了避免增肌期間，身體堆積脂肪，更為了提升運動能力，我們應該加入適量的有氧運動，可以每周進行2-3次跑步、跳繩或者球類訓練。