好身材來之不易，尤其是練出肌肉線條的男人，是萬里挑一的。
如果他們能夠保持住肌肉身材，可以說是健身中的稀有動物，而非常自律的。沒有足夠的自律，就無法堅持健身訓練，無法堅持健身，那麼好身材也無法維持住。
我們知道：好身材不是瘦出來的，而是練出來的。肌肉需要外力的刺激，才能有所生長，肌肉線條才會凸顯出來。
如果你三天打魚兩天曬網，或者練出肌肉線條後停止健身訓練，又或者胡吃海喝不注重飲食，那麼好身材就會逐漸消失，恢復普通甚至是發胖。
練出肌肉身材的人，在健身訓練停止三個月後，肌肉就會不復存在，如果你還過量飲食，沒有管理好卡路里攝入，身材還會變得肥胖起來。
增肌是一項毅力活兒，你除了要有一份科學的健身計劃外，還需要十年如一日地堅持下去。除了堅持健身訓練外，還需要管理好飲食，避免熬夜，保證規律作息，才能取得更好的效果。
想要雕刻一副肌肉身材，具體你需要這麼做：
第一個原則、健身訓練的人，你需要先減脂後增肌。
只有體脂率下降到20%以下，才能避免多餘脂肪覆蓋為肌肉線條，這個時候增肌訓練才能更快讓肌肉凸顯出來。
體脂率大於標準的人，可以以力量訓練為輔，有氧運動為主進行刷脂，比如多做一些跑步、跳繩、有氧操、跳舞、打球這類的運動。
第二個原則、合理安排力量訓練
減脂需要靠有氧運動，而增肌需要靠力量訓練，也就是抗阻力訓練。我們要合理分配肌群訓練，每天安排2-3個肌群訓練即可，這樣才能給目標肌群足夠的修復時間。
此外，你要注重復合動作優先，復合動作可以帶動多個肌群發展，提高增肌效率以及身體的協調性。
如果你希望練出飽滿的胸肌，那麼你需要多做臥推、飛鳥、夾胸之類的動作充分刺激胸肌，提高緯度，如果你希望練出渾圓的翹臀，提高曲線魅力，那麼你需要多做一些深蹲、臀推、弓步蹲等動作來鍛鍊臀肌，如果你希望練出腹肌線條，那麼你需要多做虐腹訓練，全方位刺激腹部肌群。
第三個原則、學會健康地吃。
三分吃七分練，增肌期間，吃也是非常重要的一環。營養跟不上，你很可能白練了！你需要注重營養的補充，肌肉的生長需要獲取足夠的能量，才能有所生長。
我們要健康地吃，避免各種不健康、過度加工的身材，你要補充高蛋白食物，復合碳水主食、優質脂肪以及各種高纖維蔬菜，給肌肉補充足夠的營養，肌肉才能變得粗壯、飽滿、有彈性起來。
身體的三大營養元素，碳水：蛋白：脂肪的比例為5:3：2，健身的黃金食材包括但不限於：雞蛋、雞胸肉、牛奶、蝦肉、三文魚，西蘭花、白菜、蘿卜、秋葵、番茄；燕麥、糙米、玉米、豆類食物等。
第四個原則、合理分配熱量攝入
增肌期間，你的熱量攝入可以比平時提高10%-15%大卡的熱量，也就是說平時一天的熱量攝入為2000大卡，增肌期間的熱量可以提高到2200-2300大卡。
最後，增肌飲食可以從三餐改為五六餐飲食，可以提高食物的吸收率跟利用率，選擇健身前後加餐，可以減少脂肪的堆積。