在塑形過程中，臀部訓練越來越受到女士們的重視，她們都希望在可能的情況下，讓臀部的線條變得更好看，但是，想要讓臀部線條變得漂亮，不僅要有效地鍛鍊臀大肌，還要有效地鍛鍊臀中肌與臀小肌，從外形上來看，臀大肌對整個臀部形態的貢獻最大，而臀中肌則會在一定程度上修飾臀部兩側的線條。但是在很多時候，我們鍛鍊臀中肌的目的是為了讓臀部外形更漂亮，但是對於臀中肌來講，它的功能或者說是對於健康的意義卻遠大於對外形的意義。
那麼，鍛鍊臀中肌有什麼作用呢？
- 從結構上來看，臀中肌位於髖部外側，它的主要功能是髖外展，臀中肌與臀小肌可以一起發揮作用來穩定骨盆，從而改善或避免骨盆前傾或後傾的體態問題。
- 從運動表現上來看，臀中肌還影響著伸髖與屈髖的幅度，加強臀中肌的訓練可以讓我們更好地完成伸髖與屈髖動作。
- 從健康的角度來看，臀中肌影響著腿部與下背部的健康問題，當臀中肌薄弱之時，向下就會導致雙腿過多地參與發力代償，向上就會導致下背部肌肉過多地參與發力代償，而當這些本應該由臀中肌發力完成的動作向上或向下代償之時，就會對腿部以及下背部造成不利的影響。所以鍛鍊臀中肌可以起到保護腿部以及下背部的作用。
因此，即使我們的主要訓練目的為塑形之時，加強對臀中肌的訓練都會起到功能上的作用，當然，即使我們不是為了塑形之時，鍛鍊臀中肌同樣應該受到重視。那麼，如何鍛鍊臀中肌呢？在動作的選擇上，主要是一些髖外展類的動作，通過這類動作可以讓臀中肌得到有效的刺激而發展。
所以下面分享一組針對於臀中肌的訓練動作，我們可以先選擇自己可以做到的動作來做，然後再提高自己能力的同時，慢慢地嘗試有難度的動作。
動作一：俯臥髖外展
俯臥趴在凳子上， 腹部貼緊凳子表面，雙手扶住凳子邊緣，雙腿分開與髖部同寬，向後伸直，雙腳腳尖點地
- 保持身體穩定，保持雙腳腳尖位置不動，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，然後在保持身體穩定的前提下帶動雙腳腳跟同時向內收
動作二：深蹲平移
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然後在些基礎上，依次向側方邁出雙腿，使身體在深蹲狀態下向側方移動
- 根據場地選擇移動至一側再返回，或者是來回左右平移
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：側臥蚌式髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝並攏，下側腿撐地
- 保持身體穩定，不要晃動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：單腿屈髖蹲
- 單腳站立，非支撐腿屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時非支撐腿保持屈膝狀態向後邁出，下蹲至大小腿均垂直，然起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持身體穩定（可以雙手拉住固定物體輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，整個身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起至感受到臀中肌的有效收縮
- 動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側腳保持微微懸空
動作六：寬距深蹲髖外展
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
- 起身站穩後，一側臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開至自己最大幅度，然後控制速度慢慢還原
- 身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在起身時完成另一側髖外展動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：俯身彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿小腿，俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腳分開約與肩同寬，腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己最大幅度，腳尖點地後再控制速度反方向還原
- 動作全程都要保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作八：側身蹬台階
- 站在凳子側方，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前，外側腿支撐身體，內側腿屈膝，腳踩住凳子表面
- 保持身體穩定，內側腳蹬地起身站起，外側腿跟隨向上，至身體直立後稍停，然後反方向還原
- 注意全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作九：站姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿小腿處，單腳站立支撐身體，同側手扶住固定物體，挺胸收腹
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
注意事項：
- 充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，並不是跟隨示範在表現上模仿。
- 每個動作15-20次，如果有困難，則在保證動作質量的基礎上能做幾個做幾個，不要勉強追求動作次數，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
- 整個訓練結束後，拉伸臀部肌肉放鬆，不要立即停止。
- 想要讓塑形達到理想的效果，除了堅持規律的訓練以外，減脂是有效塑形的前提，因為只有在體脂率較低之時，塑形效果才會顯現出來，所以，如果體脂率較高，則需要通過良好的飲食控制與燃脂運動來減脂，塑形訓練可以暫時作為輔助運動形式，隨著體脂率的下降，塑形訓練再轉移到重點訓練上來，當然，具體的訓練動作還要結合自己臀部肌肉的發展情況進行有針對性的安排。
作者：十月知行