在腹部塑形過程中，我們知道，首先要做的是有效減肥，也就是讓自己瘦下來，這樣腹部有脂肪才會減少，而減脂需要做的就是控制好自己的飲食並配合規律的燃脂運動，從而形成熱量缺口並保持下去，當然在減脂過程中可以配合腹部訓練，但不要想著只是通過腹部訓練就可以減掉腹部的脂肪，因為即使做再多的腹部訓練，也不能做到局部減脂，減脂是一個全身性的過程，而腹部訓練所針對的目標則是腹部肌肉，即使會消耗一定的熱量，在熱量缺口沒有形成的情況下，自己也不會變瘦。
也就是說，有效地減脂是腹部顯現的前提條件，但是，這也並不意味著只是減脂就代表腹部肌肉能夠顯現出來，此時還需要解決兩個問題，一是腰腹部皮膚的鬆弛問題，二是腹部肌肉的厚度問題，而要解決這兩個問題則需要堅持針對性的腹部訓練。但是在腹部訓練過程中，我們要做到的則是盡可能地提高訓練效率，讓腹部肌肉得到更好的刺激，所以在腹部訓練過程中，我們要做好幾點：
第一：把動作做到位而不是更大幅度
在腹部訓練過程中，把動作做標准指的並不是把動作做到什麼幅度，而是要做到由目標肌肉主導發力完成動作，然後以此為前提做到自己能做到的最大幅度。如果一味追求動作幅度，就會導致借力的現象發生，不但不會對目標肌肉形成更好的刺激，還會引起其他部位的不適，比如頸部、手臂、腰部酸痛的問題。
所以，在進行腹部訓練過程中，我們要在了解動作規范的前提下去嘗試，去感受目標肌肉的收縮與伸展，由目標肌肉主導發力完成動作，而不是在表現上起來並落下的過程。
第二：選擇全面的動作而不是更多的動作
在腹部訓練過程中，對於基礎較差的朋友來講，可選擇的訓練動作還真得有不少，但是動作我並不代表需要我們全做，首先要根據腹肌結構來選擇針對性的訓練動作，從而讓整個腹肌都能得到訓練，比如針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹斜肌的轉體或體側屈類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，然後在保證動作全面的前提下選擇有一定難度但是自己還可以標准完成的動作來做，而不是一味追求高難度。
另外，還需要說的就是很多朋友會認為把一個動作做很多效果就會好，要知道的是一個動作並不能對整個腹部肌肉形成完整的刺激，做得再多也只是針對於腹肌的某一位置，對其他位置的刺激意義並不大。
第三：練腹也要顧及全身
在局部塑形過程中，我們要做的則是要讓某個局部得到全面的發展，而從全身的角度來看，某個部位的好看與否也要考慮與其他部位的協調性，所以從外形上來看，想要腹部線條變得漂亮首先要讓全身得到均勻的發展。
另外，在全身各個部位的訓練過程中，腹部肌肉同樣可以得到一定的刺激，尤其是在一些復合動作當中，基本都會要求我們收緊核心，腹部肌肉都或多或少地參與其中，並且腹部肌肉還真的不是一定要依靠腹部訓練可以練出來，復合動作同樣可以，並且多做復合動作更容易幫助自己塑造緊致的身材。
第四：腹肌訓練同樣需要休息
一般情況下，腹部訓練的頻率為一周3-5次，每次15分鍾左右的時間就夠了，不要認為腹部肌肉可以每天都練，從本質上來講，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒有多大區別，它同樣在休息時間來生長，所以訓練固然重要，休息同樣重要。另外，我們還不要忘記，在其他部位的訓練過程中（尤其是復合動作），腹部肌肉同樣能夠得到刺激，所以具體如何安排腹部肌肉的訓練頻率，還要結合自己的整體訓練情況來綜合考慮。
通過以上四點，我們會對腹部訓練有一定的了解，了解這些內容的目標當然是為了訓練，也只有把自己所學到的知識應用於實踐之時，我們才會去體會動作模式，去主動地尋找動作的發力感，從而讓目標肌肉得到更好的刺激，所以，我們在初次嘗試之時，不要一上來就強迫自己整組完成，而是要先熟悉動作模式，尋找發力，然後再嘗試整組訓練。
那麼，如果安排自己的訓練動作呢，如上述第二點內容當中所提到的，腹部訓練不需要選太多，但是卻需要全面有針對性，所以下面分享一組腹部訓練動作，如果不想自己安排訓練動作，不妨嘗試看看如果感覺適合自己不妨堅持下去。
動作一：卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地， 上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動肩部、上背部和下背部依次起身向上捲起，如果有困難，可以保持下背部貼地讓上背部捲起，不要強求全程起身
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢反方向還原
動作二：仰臥抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，至大腿與地面垂直，注意抬腿的過程中將臀部向上抬離地面
- 動作頂點稍停，收縮下腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意控制雙腿下落幅度，以做到下背部不要離開地面
動作三：坐姿屈膝收腹
- 坐在瑜伽墊上，臀部上側支撐身體，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙臂向雙腿兩側伸直
- 保持身體穩定，腹直肌發力帶動雙腿屈膝向腹部方向抬起，同時上半身向上移動，雙臂前伸，使腹部肌肉得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地
動作四：平板支撐左右轉髖
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體處於平板支撐狀態
- 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動髖部向側下方轉動，至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：反向支撐提膝收腹
- 坐在瑜伽墊上，雙手位於臀部後側支撐身體，上半身後傾，腹部收緊，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向胸部方向抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：仰臥單車
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁或頭後（注意雙臂不要參與發力），雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，並在還原的過程中完成另一側動作
注意事項：
- 熟悉動作要領並有效熱身以後再嘗試訓練，注意細節，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使目標肌肉得到有效的收縮與伸展；
- 在每一次動作過程中都要做到主動控制，適當放慢動作速度，有助於更好地感受發力並減少慣性，從而讓目標肌肉得到更好的刺激；
- 每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，如果不累可以跳過休息，但不要影響下一次動作的質量與次數；
- 如果進行腹部訓練的目的是實現腹部塑形並練出馬甲線，則需要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高則應該以減脂為主，輔助腹部訓練，隨著體脂率的慢慢降低，再將腹部訓練向重點轉移。
- 腹部訓練並不是瘦子才可以練的動作，即使自己比較胖，堅持腹部訓練也可以得到本應該有的好處，比如增加腹肌張力，保護內髒等，在減脂期間配合腹部訓練還可以幫助我們有效避免減脂過程中導致的腹部皮膚鬆弛的問題，從而讓自己在瘦下來之後直接擁有平坦的腹部甚至是漂亮的腹部線條。
作者：十月知行