下面是一訓練動作套圖，簡單科學的告訴你，每個動作究竟該怎麼練！

背部訓練動作

引體向上▼

器械下拉▼

槓鈴劃船▼

坐姿劃船▼

啞鈴劃船▼

直臂下壓▼

T字劃船▼

胸部訓練動作

平板槓鈴臥推▼

下斜板槓鈴臥推▼

上斜板槓鈴臥推▼

平板啞鈴飛鳥▼

上斜板啞鈴飛鳥▼

坐姿器械推胸▼

平板啞鈴臥推▼

下斜板啞鈴臥推▼

上斜板啞鈴臥推▼

蝴蝶機夾胸▼

大飛鳥夾胸▼

肩膀訓練動作

槓鈴推舉▼

啞鈴推舉▼

阿諾推舉▼

槓鈴提拉▼

啞鈴聳肩▼

槓鈴聳肩▼

槓鈴側平舉▼

反向蝴蝶機▼

附身飛鳥▼

啞鈴前平舉▼

肱二頭肌訓練動作

槓鈴臂彎舉▼

單臂彎舉▼

錘擊臂彎舉▼

反向槓鈴臂彎舉▼

托臂彎舉▼

高位拉力器彎舉▼

肱三頭肌訓練動作

窄距槓鈴臥推▼

單臂頸後臂屈伸▼

鋼線下壓▼

單臂下壓▼

俯身臂屈伸▼

仰姿反屈伸▼

槓鈴頸後臂屈伸▼

腿部訓練動作

槓鈴深蹲▼

史密斯深蹲▼

頸前史密斯深蹲▼

直腿硬拉▼

屈腿硬拉▼

坐姿蹬腿▼

俯立挺身▼

啞鈴弓箭步▼

槓鈴弓箭步▼

附身腿彎舉▼

哈克深蹲▼

坐姿提踵▼

坐姿腿彎舉▼

坐姿腿屈伸▼

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