五個簡單徒手動作，不去健身房，在家也可以練胸肌

相信大家都做過伏地挺身，也有人每天都在做。有人說了，我每天都在做100-200個伏地挺身，怎麼就沒感覺呢？這可能就和你的訓練動作有關了。

我們訓練胸大肌，需要練到：中胸、外側、上胸、下胸和中縫。

那麼又有哪些伏地挺身可以練到整個胸大肌呢？

下面悠米就來告訴大家，一套徒手練胸的訓練方法。

1.標准伏地挺身

動作要領：雙手撐地，雙臂與肩同寬，雙腳腳尖撐地。准備好後，開始曲臂，身體緩緩向下，直至胸部貼地。保持3秒後，手臂撐起回原位，再重復該動作。

注意：盡量讓胸貼地，實在做不了，半程也可以。手肘不要向兩邊外擴，不要挺起臀部或手臂不動，用類似開車動作。

2.寬距伏地挺身

動作要領：雙手位置比肩寬5-10CM，雙手撐地，雙腳腳尖撐地。准備好後，曲臂下壓，身體緩緩向下，直至胸部貼地。保持3秒後，手臂撐起回原位，再重復該動作。

注意：雙手位置不要太寬，腋窩能放進差不多一個拳頭。還是一樣，盡量要做到胸貼地。

3.下斜伏地挺身

動作要領：雙腳立於凳子上，凳子高度40-50CM左右。雙手立於地面（間距略比肩寬），成下斜姿勢後，開始曲臂下壓做動作，到低位停留3秒，再撐起回原位，再重復該動作。

注意：雙手不要放太靠前位置，那樣肩的受力會更多。剛開始可以做比40CM低的下斜位動作，進階後可以慢慢加高度；或者做半程動作。可以在下面放個軟墊，防止力量不夠，臉開花。

4.上斜伏地挺身

動作要領：找一個固定的桌子，桌子高度60-80CM，雙手立於桌邊，間距略比肩寬。雙手撐起，雙腳撐地，成上斜姿勢。開始曲臂俯身，胸貼於桌邊後，停留3秒，撐起回原位，再重復該動作。

注意：桌子一定要靠於牆邊或固定性較好，不然桌子會跑偏。越高位越容易，小於60CM，難度會慢慢加大。

5.窄距伏地挺身

動作要領：雙手比肩窄（你坐於凳子時，雙手放在大腿的位置），立於地面，雙腳腳尖撐地。開始動作，緩緩曲臂，俯身下壓。胸貼於地面後，停留3秒，撐起回位，再重復該動作。

注意：雙手間距越窄，對三頭肌的刺激越大，胸部到低位貼於手面，這樣胸肌內緣中縫受力會更多一些。同樣，如果做不到位，可以做半程，但不能快。

以上就是訓練胸肌的五個徒手動作，每個動作採用8-12次、分2-3組的循環做完。剛開始一定要慢，動作熟練後再加快速度！

總之，伏地挺身不能只以一種固有方式來操作。採用這種變式方法，可以訓練到整個胸肌。當然也要注意在練習時，放塊墊子在下面，防止臉和膝蓋開花。

這就是在家徒手練胸的幾個伏地挺身變式動作。還等什麼，趕緊去練起來吧。

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