難以下蹲？4個動作，解決深蹲難點

相信大家都知道，腿部訓練很難，也是你繞不開的一環。而深蹲又是最最基礎的練腿動作，有不少新手都不知道該怎麼做深蹲。起初的難點不在動作本身，而是無法下蹲。那麼有什麼方法可以解決呢？

你需要准備一張40CM高的椅子和一個小孩坐的25-30CM的凳子，一條毛巾就可以了。

具體操作請往下看。

1. 靠牆靜蹲。

動作要領：

靠牆自然站立，後背緊貼牆於牆面，雙手手心貼牆；

雙腳向前挪一小步，准備好後，身體順著牆面向下滑；

模擬向下坐的姿勢，差不多下蹲至大小腿角度垂直90度停止，保持住。

注意：

腳前移，不要前移太多。向下蹲時，後背緊貼於牆面，要順著牆滑。

雙手手面貼牆，可以起到輔助你穩定姿勢。

做到標准坐立姿勢後，保持10-30秒，慢慢累加時間。

2. 坐凳起立

動作要領：

准備好椅子，自然坐下；雙手水平向前伸靠攏，保持住。

小腿繃緊踩地，雙手開始向下向後方滑動；滑至靠近大腿時，立刻站立。

然後接著下坐，再重復該動作。

注意：上身可以微微前傾，動作要連貫。從慢到快，後面加速完成該動作。

指令：「坐下→起立→起立→坐下」。

3. 扶椅下坐。

動作要領：

准備好後，站於椅子和凳子之間；自然站立，雙手扶著椅子靠背。

開始下蹲，直至坐到小凳子上；起身站立，再重復該動作。

注意：

剛開始你可以下坐到凳子上，之後抬起臀部。盡量在下蹲時，和凳子保留一些距離。

熟悉下蹲的感覺後，撤掉小凳子，再扶著椅子做動作。

另外，雙手只是為了穩住身體，不要完全藉助手臂力量去撐起身體，那樣就找不到感覺。

4. 抓毛巾深蹲

動作要領：

身體站立，雙腳站距略比肩寬；雙手拉緊毛巾，向前方水平伸直。

雙手保持不動，開始緩慢下蹲； 到低點保持3秒，起身再重復該動作。

注意：

雙手始終在前方保持不動，穩住身體。下蹲時，不要弓背，腰背始終是直線。

盡量蹲低一些，但也不要像WC一樣蹲那麼低。蹲到臀部低於膝蓋，大概離地面30CM左右。

上面的四步全部做到位，可以開始正式的深蹲了。

把第四步手裡的毛巾去掉，就可以了。

剛開始學做深蹲，要先提高身體的穩定性，慢慢尋找下蹲起身的感覺。

做一段時間後，再去嘗試做標准動作。特別是第二個和第三個動作要多做。

怎麼樣？趕緊練起來吧。

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