用1根杆替代槓鈴，練壯手臂如此簡單

昨天在健身房，有人問悠米，我手臂怎麼沒你粗啊？

我說我其實就做做伏地挺身，其他的訓練基本和你們一樣，他們不相信。

其實我這1年基本都沒用啞鈴練肱二頭肌，只是在家用一套工具帶著練練。

今天，悠米就帶大家來看看。

你需要准備1根70CM-100CM的木棍或拖把杆，2瓶1.5L的純淨水，還有1根彈力帶。

1. 模擬短槓寬距彎舉

動作要領：

兩瓶水放於杆中間，身體站立，雙手手心朝上握著杆（略比肩寬）。

上臂緊貼著身體兩側，開始向上彎舉。

直到小臂貼近肱二頭肌時，停留3秒後，回原位重復該動作。

注意：動作需要緩慢勻速進行，上臂要貼合夾緊身體做動作。另外，也可以把水放於杆的兩側做動作，感受二頭肌受力感的不同。不要甩杆，不要太快，防止借力。

2. 模擬短槓窄距彎舉

動作要領：

兩瓶水放於杆兩側，身體站立，雙手手心朝上靠攏，握著杆正中間。雙手上臂向前貼著胸外側。准備好後，開始向上彎舉，直到小臂貼近肱二頭肌時，停留3秒後，回原位重復該動作。

注意：還是一樣，動作需要慢一點做，上臂要貼近身體（胸外側）。這樣可以防止借力，對二頭肌的刺激也會更好。當然也可以把水放於杆中間去做，可以去感受受力不同點。

上面兩種方法是正常，我們在練習短槓鈴二頭彎舉的常用動作。正常的短杆1米2，握距恰好就和這根短杆一樣，基本沒什麼變化，只不過重量可能沒有那麼大。如果覺得輕，可以用更重的水或其他的物品掛於杆兩側，效果會更好一些。

3. 模擬啞鈴彎舉

用一根彈力帶套著兩瓶水，站立拎著放於身體右側，手心朝上。開始向上彎舉，直到小臂貼近二頭肌後，停留3秒回原位再重復。做完8-12次後，再換左邊，還是一樣，手心朝上向上彎舉，直到小臂貼近肱二頭肌後停留3秒，再重復。

注意：這種單手重復的方法，對二頭的刺激更大。不能太快，個人建議是單邊8次，然後再換另一邊做，做個3-4組就可以。如果覺得太輕，也可以再找一根彈力帶，再栓兩瓶水，兩只手同時進行彎舉。

單手彎舉可以補償你單邊力量的不足，這一點還是比較好的。

總之，健身不是非要去健身房，你才能練。家裡沒有空間也不是理由，真的想健身，你總能想到辦法的。一直在想，卻不去做，永遠都只能是幻想，還等什麼，趕緊動起來吧！

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