不用仰臥起坐，四招練出迷人腹肌

之前有人問我，是胸肌好看，還是腹肌好看。

我笑了，成年人為啥要做選擇題？為什麼不可以同時擁有呢？

當你照著鏡子，是不是還在發愁，自己的肚子一覽無余，沒有任何起伏。

唯獨有的，就是敲上去，還有類似敲西瓜的悶音。

你看見那些圖片裡的男模，你也在羨慕，也想擁有那樣的腹肌。

那麼到底該怎麼練呢？

下面悠米就為新手介紹幾個徒手練腹動作，一起來看看吧。

你需要准備一張瑜伽墊就可以了。

1. 仰臥卷腹

動作要領：身體平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在墊子上。手臂曲肘，雙手放在耳朵旁邊。

開始動作，腹部用力，上背肩胛骨稍微離開墊子後，盡量把腹部收緊，然後再回位重復動作。

注意：雙手放在耳朵兩側，是為了防止手抱頭，那樣對脊柱很不好，同時也防止了借力。

另外，如果做不了，可以用雙手抱胸做，或者把雙手放於前方，借用一部分慣性，帶動起身。等一段時間後，再去做標准動作。

2. 仰臥抬腿

動作要領：平躺在瑜伽墊上，背部貼緊。雙手手心向下，放於身體兩側，可將雙手盡量靠近，作為支撐點。雙腳並攏，把雙腳抬起離地。

開始向上舉腿，直到與身體形成90度垂直時停止。停留3秒後，下放回原位再重復動作。

注意：下背一定要穩住，緊貼瑜伽墊。盡量將雙腳抬高，剛開始可以微微屈腿。每次做完動作下放時，腳跟離地面始終保持一定距離，不要完全落地。覺得難做，就先做半程，再一步步抬高。

3. 剪刀腳

動作要領：平躺在墊子上，雙腳並攏。雙腳抬起，左腳向上豎直立起，右腳保持不動，此時的夾角為90度。保留3秒後，左腳下放回位。

右腳向上豎直立起，左腳不動，同樣為垂直90度。這樣來回重復。

注意：這個動作相當困難，但是對下腹的刺激相當高。

剛開始，可以把手放在耳朵兩側，腳可以抬高一些再做，這樣底部的啟動會容易一些，行程也會縮短。

如果實在做不了垂直，那就試著做半程或到中段，用手抱著腿，借點力。這樣會容易一些，這個動作需要加強做。

4. 俄羅斯旋轉

動作要領：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手交叉握拳。身體稍稍向後傾斜，雙腳抬離墊子，保持住。開始利用腹部外側帶動雙手，向左旋轉，然後再向右旋轉。這樣如此重復該動作。

注意：剛開始，如果雙腳不能抬離地面，可以把雙腳踩地做。注意不是雙手帶動，而是利用腹部的外側肌群去驅動雙手左右旋轉。

另外每次交叉的雙手盡量都要落地。開始可以慢速，然後加速。效果還是很不錯的。

總之，腹肌的鍛鍊，並不需要每天進行。

它和身體其他部位的肌肉一樣，需要刺激，但是也需要休息時間。

剛開始做這些動作，對於新人會很難。1周做個2-3次，每次的動作都能夠完成的盡量標准。

堅持一段時間，體脂率下降到一定程度，馬甲線還是可以有的。

好了，以上就是今天介紹的4種練腹動作，趕緊練起來吧。

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