經常去健身房的都知道，練腿相當痛苦。

特別是在第二天，那種酸痛感，不說爬著走，站著走路也夠嗆。

如果只練上半身，而不練腿，上面是猛獸，下面成了芊芊玉腿，那麼就會很尷尬了。

那麼練腿日我們該選擇哪些動作呢？

1. 槓鈴深蹲

深蹲，可以說是所有訓練項目中最為重要、也是最基礎的動作。

它能為我們構建力量、訓練爆發力、練壯大腿的最為重要的一環。

而槓鈴深蹲針對股四頭肌的訓練中，受力是最明顯的。

步驟：

調整好杆的高度，一般是和胸對齊，不要放太低或太高。

雙手握杆，握距略比肩寬。將槓鈴杆放在斜方肌上（就是你聳肩立起的那塊）。

肩胛內收，雙手握緊槓鈴杆，肘部上抬。

架起槓鈴，向後退幾步，調整站距（略比肩寬，成外八字）。

准備好後，開始下蹲，直到大腿低於膝蓋位置後，起身回原位，再重復動作。

注意：

一定要用空杆熱身。先找到深蹲的感覺，再去加重量。

建議不要上來就用最大重量，那樣很快就會把力氣給耗盡。

槓鈴杆一定要放在身體正前方，這樣便於你收槓。

有些深蹲架是鉤式的，你看不見兩邊的掛鉤，很容易脫鉤。

站距不能太窄，那樣很容易就會內扣，在大重量時尤其明顯。

深蹲的深度，標準是要蹲到大腿比膝蓋低，最少也要大腿與地面平行。

2. 啞鈴箭步蹲

這個動作可以補償單腿力量的不足，可以練到股四頭肌，也可以練到臀部。一般放在深蹲之後，練至力竭。

步驟：

自然站立，雙手握住啞鈴，放於身體兩側。

左腳向前邁一大步，緩慢彎曲膝關節、踝關節，同時右腿下壓。

此時兩邊雙膝的夾角都為90度，停止再起身。

右腳向前邁一大步，左腳下壓。如此反復做動作。

注意：

身體不要前傾，右腿下壓時，大腿是幾乎是豎直的。

重量不能太大，單側腳向前邁出彎曲時，膝蓋不要超過腳尖。

而下壓的一側膝蓋盡量下壓到低位，快要到地面就可以了。

3. 啞鈴直腿硬拉

這個動作相當於是：傳統曲腿硬拉的改編版。

通過一個改動，將更多的力施加到了後側股二頭肌上。

步驟：

雙手拿起啞鈴放於身體兩側，身體自然站立，雙腿不要完全靠攏。

將啞鈴橫著對接靠在一起，然後俯身，緩慢下方啞鈴，膝蓋微微前屈。

直到啞鈴快要接觸到腳面後停止。再回原位，重復動作。

注意：

在下放時要慢一些，膝蓋不要前屈太多，最好能最小角度微曲，這樣的刺激會更好。

不是用手拉起啞鈴，而是後側鏈的股二頭肌。

要盡量放到低位，靠近或接觸腳面為止。

也可以做槓鈴直腿硬拉，握距和動作都差不多，重量太大，會容易做成曲腿硬拉。

4. 俯臥啞鈴腿彎舉

因為很多健身房沒有腿彎舉器械，所以就採用這個方法來替代。

這個動作也是可以很好的練到股二頭肌的。

步驟：

將啞鈴放於啞鈴凳後方，俯臥在凳子上。

起身跪立，用雙腳去夾住豎立的啞鈴，然後再緩慢趴下。

此時小腿懸空，雙手抱著凳子腿腳，腿伸直。

開始向上將啞鈴抬起，彎起小腿，直到夾緊，感受到股二頭肌的最高峰處，停留幾秒。再緩慢下方，重復動作。

注意：

重量不要大，可以讓好基友幫你放在倆腳中間。最好是自己找方法夾著，多試幾次就可以。

在回位時，不要完全放回到原位，要立起來一些。不然小腿也會受力，可能會引起小腿抽筋。

5. 啞鈴站姿提踵

說實話，小腿想練粗，不是那麼容易。

光有重量是不行的，如果動作沒做到位，是無用功。

動作不要多，只需要提踵就可以。

步驟：

找一個槓鈴片或木板放於地面，雙腳腳前掌踩在上面，腳後跟落地。

雙手提啞鈴置於身體兩側，開始用腳尖踮起小腿至最高點。

此時能明顯感覺到腓腸肌在頂峰，停留幾秒後，回原位再重復。

注意:

要盡可能高的踮起腳後跟，不要做半程就下放了，那樣成了練肌腱。

另外建議，不要平地做，這樣也是做不滿全程動作的。

也可以採用坐姿方法，把槓鈴片放腿上做動作。

或者利用槓鈴做，效果也是很好的。

以上就是我推薦的五種練腿動作。

這也是我練腿的常用順序表，當然你也可以選擇，交替輪換做一些其他動作。

可以用腿舉和腿屈伸替代槓鈴深蹲和啞鈴箭步蹲，也可以加入腿屈伸。

新人，如果蹲不到標准位或者弓背，建議先從靜蹲開始練習。

先提升大腿的耐受力，然後去練徒手深蹲。做好了再去多用空杆做動作。

之後再去使用重量。

好了，這就是今天的內容。

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