很多時候，在健身房，有不少人只練胸，不練背部或一帶而過。

這樣長久持續，以後很有可能，胸部肌肉過大。

導致肩膀前卷，脖子前伸，肩部、背部疼痛，給脊柱造成強壓。

從側面看去，就是駝背的狀態。

所以，我們背部訓練也要帶入計劃中。

那麼，有哪些比較好的練背方法呢，一起來看看吧。

1. 高位下拉

這個動作，特別適合入門與進階。

新手期，要想完成一個標準的引體向上，並且下巴過杆，是很困難的。

這時候想要練背闊肌寬度，那麼寬距高位下拉是一個很好的替代動作。

步驟：

調好重量，坐下，雙手握住橫杆。

握距就和雙手握啞鈴、准備推舉的起始位一樣，比肩寬。

挺胸，肩部下沉。

開始下拉橫杆，直到橫杆落到上胸位時，停留2-3秒。

再緩慢回原位，重復動作。

注意：

重量不要太大，防止借力，要感受背闊肌收縮。

下拉至低位時，同時要稍微往後傾斜一些，但不要後仰太多。

另外，在放回時，不要完全放回，始終是拉著橫杆。

2. 槓鈴劃船

這個動作，也是練背的主力項目。

通常有：正手和反手兩種握法。

正臥可以鍛鍊上背部，而反握針對的是中下部。

而更多人，都是採用正手槓鈴劃船。

步驟：

准備好槓鈴，自然站於槓鈴前，俯身腿彎曲。

身體微微向前傾斜，雙手握杆（握距比肩略寬），提起槓鈴。

准備好後，開始將槓鈴緩慢拉起，直到腹部後停留幾秒。

然後再下放，回原位重復動作。

注意：

重量不要太大，建議先從輕重量開始熱身後，再做動作。

不要用身體慣性做動作，動作要做滿全程。

不要弓背，後背軀干始終保持穩固不動。

反手劃船，握距要比正手略窄一些，對手腕的柔韌性要求也更高一些。

3. 單手啞鈴劃船

單手劃船，可以更好的訓練到單側的背部肌群，補償兩邊力量不均衡。

可以練到背闊肌、斜方肌、菱形肌等。

步驟：

左手拿起啞鈴，右腿跪於啞鈴凳上，右手緊貼在凳子上。

左腳向後邁一大步，同時身體前傾，略微低一些。

准備好後，開始將啞鈴向上提拉，直到拉到最高位，停留幾秒後再重復動作。

注意：手臂要盡量貼緊身體的側面，手肘要向後劃。

不要弓背，不要將頭抬太高，同時保持軀乾的穩定。

重量不能太大，那樣會藉助慣性，變成了二頭彎舉。

4. 坐姿劃船

有人喜歡在龍門架那裡，坐在啞鈴上，用繩索做劃船。

那樣也可以，只不過一般重量都比較大。

正常還是用固定器械做動作。

步驟：

坐下，雙腳踩在踏板上，雙手握住對握的把手。

腰背挺直，開始用手向後拉，直至把手接觸腹部。

此時肩胛向外展靠攏，背部軀干微微後傾。

到位後緩慢略微前傾，回位再重復動作。

注意：

不要前傾太多，肩胛要下沉，重量不能太大，胸部不要挺的太直。

不要來回前傾後仰，那樣成了劃船機運動。

5. 山羊挺身。

這個動作也叫背屈伸，是訓練下背豎脊肌的一個很好的動作。

需要藉助羅馬椅來完成。

步驟：

調整好羅馬椅的高度後，一般到腰部位置。

身體正面超下，雙腳踩在踏板上，雙腿伸直，下半身貼於羅馬椅上。

身體俯臥，雙手抱於胸前。開始緩慢向下，直到低位時，再回位向上挺直腰部。此時停留幾秒，再重復動作。

注意：

下放時要慢一些，也可停留幾秒，脊柱要保持中立，在起身時要快一些。剛開始強度不要太大，後期可以抱著槓鈴片或啞鈴做。那樣腰部力量會更強。

這就是我個人推薦的常用練背動作。

當然，可以嘗試變換握距和握法，也可以加入一些其他動作。

比如：引體向上、直臂下壓等。

這五種動作，也是我個人在訓練時的先後順序——自上而下。

這樣去練，訓練感受會更好一些，不會跳動太大。

好了，以上就是今天的內容。

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