對於肩部這種小肌群來說，真正練好的人不多。

練肩，可做的動作有很多，變式也有不少。

於是乎，有人把知道的動作，全都上了一遍。可訓練結果往往差強人意。

你是不是感覺自己練了很久，但是沒看到實際效果呢？

那麼現在，你可以試試這些動作。

1. 站姿槓鈴推舉

三角肌前束訓練，一般會選用「坐姿啞鈴推舉」的方式來做。

因為後面有靠背，在力竭時，可以借點力讓自己頂過去。

槓鈴推舉不但可以練到前束，也可以練到斜方肌和核心。

步驟：

站於槓鈴前，槓鈴杆位置差不多在上胸位置。

雙手握杆，握距與肩同寬。

起槓，槓鈴架於鎖骨的位置，雙手手肘向下幾乎垂直。

挺胸，收緊腰腹，頭微微向後。開始用力向上推起槓鈴。

一直到最高位，同時頭部回正。

此時停留幾秒後，再回位重復動作。

注意：

剛開始先要找准動作軌跡，不要過度後仰。

不要藉助腿部慣性來做動作，除非實在太重。

建議是從空杆開始做，畢竟空杆也有20KG。

2. 單手繩索側平舉

傳統啞鈴側平舉，容易出現：借力、聳肩、提起的高度不一致等問題。

這個動作恰好補償單手力量的不足，也可以很好的孤立刺激中束。

步驟：

重量選擇5KG，不要太大。

自然站立，左手叉腰，右手拉著繩索。

准備好後，開始用右手拉著繩索，直至右肩高度後。

停留幾秒，再換右手叉腰，左手重復動作。

注意：

動作要慢一些，感受是用中束在發力。

將繩索當成是一隻啞鈴，始終保持身體的穩定。

最好中間不要間歇，直接輪流跟進做個幾組，直至力竭。

3. 上斜俯臥啞鈴側平舉

正常我們練後束，一般是採用俯身站立，或俯身坐姿做動作。

特別是站立俯身，有人在用了大重量後，直接是甩動啞鈴。

而把啞鈴凳調整至上斜角度，趴在凳子上做，很好的避免了借力。

步驟：

調整好啞鈴凳角度（也就是上斜臥推的30-45度）。

一手各拿一隻啞鈴，趴在上斜凳上。

需要踮起腳尖，下巴正好過凳子。

手臂自然向下，肘部略微彎曲，此時啞鈴差不多就在凳子面下方。

開始將啞鈴向兩側上方舉起。

直到肘部與肩同高，手臂幾乎與地面平行時停止。

然後緩緩下放回位，再重復。

注意：

需要慢一些做，感受後束的發力。

不要甩動啞鈴，感覺向兩邊的翅膀打開一樣。

不要用太大的重量，最佳重量是單邊7.5KG一隻的啞鈴。

中間不要做停留，連續做動作，直到力竭。

4. 槓鈴聳肩

正常的啞鈴聳肩是放在身體兩側，重量有限。

而用槓鈴做動作，特別是在大重量時，感受度會更明顯。

步驟：

將槓鈴杆位置，調整在膝蓋的位置。

放的太低，你需要硬拉一次，會稍微有點麻煩。

雙手握著槓鈴，握距與肩同寬，提起槓鈴。

雙手自然下垂，臀部稍微向後翹一些。

開始聳肩提起槓鈴，直到高位，此時槓鈴在小肚子下方。

然後再回原位，重復該動作。

注意：

臀部一定要向後移動，防止刮到「寶藏兄弟」。

運動軌跡是上下，不要繞肩，也不要用手臂向上抬起槓鈴。

到高位處，可以停留2-3秒，充分擠壓斜方肌，會更酸爽。

以上就是我個人推薦的4種練肩動作。

我1周至少會練1次肩，而且會把練肩放在首位。

坐姿的啞鈴推舉，特別是大重量時，腰椎明顯的受力太大。

很不舒服，所以我現在做推舉，基本都是採用站姿。

雙手的啞鈴側平舉也要跟著練，而單手繩索側平舉放在最後力竭。

斜方肌動作不要多，槓鈴和啞鈴自己選一個。

組數多一些，重量大一點，做到力竭為止，就可以了。

好了，這就是今天的內容。

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