有不少新人，包括我自己一開始，最先關注的不是胸肌和腹肌。

是先想著怎麼把手臂給練粗一些，於是乎買了啞鈴開始了彎舉之路。

你也可以看見在健身房，有許多新加入的成員，不是在甩啞鈴，就在模仿明星動作。

當然，光練二頭是不行的，三頭肌也需要練。

那麼有什麼方法能夠更好的刺激到手臂呢？

一．肱二頭肌

1.上斜啞鈴彎舉

這個動作可以避免你在站立啞鈴彎舉時，甩動借力。

步驟：

調整好啞鈴凳的角度（可以略高一些，45-60度，太低了也會產生借力）

雙手各持一隻啞鈴，坐在調好的上斜凳上，放於大腿上。

躺在靠背上，將手臂自然放在身體兩側，保持住。

開始向上舉起啞鈴，同時雙手向內旋轉，直到小臂和肱二頭肌貼緊後，停止。

然後緩慢下放，雙手外旋迴原位，再重復動作。

注意：

後背要貼緊靠背，重量不要太大，動作要慢一些。

雙手啞鈴要同時上舉，當然也可以交替進行。

起始位自然下放時，掌心相對，在上舉中內旋，成啞鈴橫向對接，再外旋迴原位。

2. 啞鈴凳「上斜板彎舉」

我們都知道孤立二頭訓練的一個最佳動作是：牧師凳彎舉。

但是往往練的人太多了，在排隊時，你需要有所變動。

還用上斜啞鈴凳，做單手的啞鈴彎舉。

也能很好的練到位，而且還補償了單手力量的不足。

步驟：

調整啞鈴凳為上斜板，角度不要太高或太低，正好可以用腋窩夾住凳面拐角即可。

右手持啞鈴，右腳向前，膝蓋等住凳子背面，左腳向後。

將持有啞鈴的右手，放於啞鈴凳靠背上。

此時手掌心向上，左手扶著凳子，右臂腋窩夾著凳角。

准備好後，開始向上彎舉啞鈴，直到小臂幾乎快要貼近肱二頭肌後，停留幾秒。

然後緩慢下放，回原位重復幾次。再換右手扶凳，左手彎舉做動作。

注意：

腋窩要夾緊凳子拐角，不要用大重量，防止借力。

下放後，不要完全落在凳面上。

稍微留點距離，這樣始終保持二頭肌的緊張。

二．肱三頭肌

1. 坐姿雙手「啞鈴頸後臂屈伸」

這個動作有單雙手，也有站姿和坐姿。

這里建議是雙手坐姿。

步驟：

坐在平板啞鈴凳上，也可以找個練推舉的，有短靠背的凳子。

雙手握住啞鈴，舉過頭頂，放在腦後。

手肘彎曲，啞鈴向下，小臂下垂。

此時挺胸收腹，腰背挺直。

准備好看，開始向上推起啞鈴，直到小臂完全伸直，停留2-3秒。

然後再緩慢下放，回位重復該動作。

注意：

雙手握啞鈴時，是用手心和手指頂住，不是用手握住杆子中間。

盡量讓啞鈴下放低一些，最少也要低於頭頂，這樣才能更好刺激。

動作要做滿全程，要到高位才能停止，不能過快的就完事了。

2. 雙手「仰臥啞鈴臂屈伸」

這個動作是碎顱者（曲杆）的替代品。

可以單手，也可以雙手。也可以將啞鈴對接，直接模擬短槓。

步驟：

雙手各拿一隻啞鈴，躺在平板啞鈴凳上。

後背緊貼凳面，抬起上臂。

曲肘，小臂向下，手肘的夾角接近90度。

此時雙手啞鈴呈對握姿勢，雙手小臂平行。

開始向上舉起小臂，直到雙手啞鈴豎直後，停留幾秒。

然後緩慢回原位，再重復。

注意：

重量不要太大，啞鈴對平衡力量要求更高一些。

大臂抬起時，基本是保持不動的，不要下放。

啞鈴不要下放太低，只要雙手小臂平行即可。

向上抬起啞鈴時，要感受三頭肌的張力，記住這個點。

寫在最後的：

我們在訓練時，一般都是採用：胸 三頭；背 二頭的訓練模式。

其實，想要手臂能有更好的刺激，是需要單獨拎出來訓練的。

二頭、三頭可以放在一塊練，也可以混著交替訓練。

手臂和肩一樣，也屬於小肌群，需要反復不斷的刺激。

動作也可以有變化，二頭、三頭訓練動作各選擇2-3個，多做幾組，次數高一些就可以。

太多、太重，反而可能會影響後面的其他訓練，甚至有拉傷的風險。

做到充分擠壓、刺激、找到泵感就可以。

好了，這就是今天的內容。

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