相信大多數健身老鐵都知道，完成一個標準的引體向上，是相當困難的。

就更別說負重的，那比臥推、硬拉難太多了。

此時，要想提升引體向上力量，高位下來就是一個不錯的選擇。

就如同早期做伏地挺身，增強臥推力量一樣。

那麼該如何完成一個標準的高位下拉呢？

1. 先要了解高位下拉的原理。

一個標準的高位下拉，涉及很多關節動作。

最主要的動作——肩內收。

通過背闊肌，大圓肌和小圓肌發力收縮，將兩側手臂往下拉。

如果你沒有辦法下拉，會發生一定程度伸肩。

主要是由背闊肌和三頭長頭負責。

二頭和肱肌發力，負責肘部屈曲，從而能拉動大重量。

特別在後仰狀態下，能使用較大的重量。

2. 動作準備。

①坐下，調整膝蓋處墊子的高度。

如果你坐下踮起了腳尖，那麼膝蓋發力會在墊子上。

有可能每次在做動作時，都會抬起臀部，這樣會導致不穩定。

如果你放好了膝蓋，也調了高度，可腳後跟無法踩在地面上。

那麼你可以找個2.5KG或5KG的槓鈴片，墊在腳下。

②調整握距，選擇握法。

一般正常雙手的握距為：肩寬的1.5倍。

也就是在橫杆的彎曲處位置，差不多就和寬距引體向上位置一樣。

一般採用半握，背闊肌發力感會更強烈，也是比較穩定的握法。

③准備姿勢。

雙手握好杆後，膝蓋抵在墊子上，保持穩固。

此時，挺胸伸展胸椎，讓上背稍微往後傾斜一點。

當然也有人喜歡豎直往下拉，上背並沒有延伸。

這種方式做，會感覺是腋窩旁邊的肌肉，也就是大小圓肌和上背闊肌受力更多。

而向後延伸，會明顯感覺整個背闊肌刺激更多一些了。

3. 開始動作。

肩部下沉，肩胛往下收緊，雙肘向內收。

背闊肌收縮，從上方開始向下拉橫杆，直到貼於胸前。

停留3秒後，再緩慢回原位重復動作。

注意點：

①在開始做動作時，肩胛要向下壓。

心裡想著將手肘往下，往裡拉，而不只是用手臂力量往下拉。

②動作盡量做全程，也就是要讓杆貼於上胸。

只做到下巴位置，等於是沒收到位。

③在回位時，要充分伸展背闊肌。

肘部完全伸直後，挺胸，再下壓肩胛，重復動作。

但是也不要完全將杆全部放回，始終要拉著杆，保持緊張狀態。

④可以稍微向後傾斜一些，背闊肌受力會更明顯。

但不要太自由收放，那完全就是被杆拉，而不是你去拉杆。

⑤剛開始不要用大重量。

後仰過多（錯誤動作）

你動作都沒做好，背闊肌本身就薄弱，這時只會讓動作變形。

另外，不要藉助慣性拉起重量，這是欺騙自己。

寫在最後的：

做好高位下拉，對尋找背闊肌感覺很重要。

當然除了它之外，啞鈴和槓鈴劃船也要跟著做。

一般建議把高位下拉放在首位，可以把拉伸肩胛的動作做為熱身。

這樣以便於你更好的去找發力點，對後期引體向上的幫助也是很大的。

當然，如果你沒時間去健身房，那還是老實的練引體向上吧。

好了，以上就是今天的內容。

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