大家好，我是悠米

練腿難，並不是因為動作本身，而是練完腿後實在太痛苦了。

往往很多人都在躲避練腿日，簡單幾組深蹲或直接跳過了。
這時候，我們如果想練腿，又上不了太大重量的深蹲，該怎麼做呢？

腿舉機（倒蹲）的誕生，讓練腿又有了新生希望。
你會看見有不少人練腿舉，但往往效果還是不太理想。
那麼該怎麼做，才能更有效刺激大腿呢？

1. 先看一下標準的動作全程。

調好座位和踏板位置（我這的是調好的），坐在座位上，平穩的躺在靠墊上。

屈膝，雙腳蹬住踏板，兩腳間距與肩同寬，防止於中間位。

踏緊踏板，雙腿用力將踏板頂起，同時雙手將手裡的把手向上抬起。

此時開始用力將踏板頂至高位，此時雙腿膝關節快要接近伸直狀態後停止。

然後緩慢回位重復動作，做完後將雙手裡的把手向下壓，完全固定好後離開踏板。

2.注意點：

①我這邊的是：仰臥45度腳的腿舉機，是調好的角度和位置。

當然也有90度的仰臥推舉，但主流還是45度的，這種比較安全。

具體的調節，根據你那邊的器材來進行。

②雙手時刻抓著把手，也就是保險制，防止力竭重量下滑。

③下腰一定要貼緊靠墊，不能讓膝蓋過度靠近胸部。

注意腿離胸部的位置，夾角和臀部位置

也就是當大腿與地面垂直時，應立刻停止屈髖。

否則會讓臀部懸空，增加腰椎的壓力。

④膝關節不能完全鎖死，雙腿不能完全伸直。

如果重量過大，伸直雙腿，很可能會導致小腿折斷。

改變雙腳在踏板的間距和高度，會對大腿有不同的刺激。

①正常腳間距：雙腳與肩同寬。

刺激整個股四頭肌。

②寬腳間距：雙腳比肩寬，可略向外，成外八字。

更多強化刺激股四頭肌內側和內收肌。

③窄間距：雙腳基本是要靠靠在一起了，中間還留有一些間距。

更多刺激股四頭肌外側和外展肌。

④高腳位：雙腳踩在踏板高位，間距與肩同寬。

這個主要練到臀大肌。

這4種腳間距方法，可以更好的刺激到大腿和臀部。

但是也有不足，股二頭肌在這里感受不到刺激。

需要去做腿彎舉和直腿硬拉才可以。

另外，腿舉機需要比深蹲更大的重量，才能強化股四頭肌。

適合在深蹲之後做幾組力竭訓練，對股四刺激更大。

而臀部的刺激度感受，可能還是臀部的效果更好一些。

小腿就更不用說了，雖然也有變式，但效果不是太理想，不如直接提踵。

當然，不僅僅是推舉，還有腿屈伸機，哈克深蹲機，內收夾腿機，這些都可以嘗試。

這些可以幫助你更好的去練好大腿，但深蹲還是要做的。

畢竟三大項不是放這里不練的，自由訓練器械還是最基礎的。

好了，今天的內容就是這些。

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