在練腿日，我們多數時間都在做深蹲、腿舉、腿彎舉等練腿項目。

感覺最刺激的地方，還是在大腿。

而對於小腿，只是簡單提踵幾組就完事兒了。

你可以看見，很多老鐵大腿很粗壯，而小腿卻很細，這樣就顯得很不協調。

那麼，我們有什麼方法，可以練粗小腿呢？

1. 先了解小腿構造和發力

小腿分為腓腸肌和深層比目魚肌。

腓腸肌是雙關節肌肉，從腳踝一直連接到膝蓋，有屈膝功能。

在腿彎舉和深蹲訓練中，小腿也能參與，但刺激並不大，所以有必要單獨訓練。

因為比目魚肌並不連接到膝關節，曲腿狀態下，能練到比目魚肌。

而在直腿狀態下，更能刺激到腓腸肌。

因此，直腿和曲腿動作，都要加入到訓練中。

2.熱身准備及動作選擇

通常我們選擇站姿提踵和坐姿提踵，兩種方式去訓練小腿。

①可以先做一兩組自重訓練，找到肌肉發力的感覺。熱身一下關節，在底部充分拉伸小腿。

②如果沒有專業練小腿的器械，可以用啞鈴或斯密斯機去做動作。

③在站立時，腳尖注意朝向正前方。

這樣做，腓腸肌中部和內側激活度會更高一些。

只要保證，在開始動作時，以腳尖為支撐就可以。

這樣整個動作形成會更大一些。

④光腳做感覺會更好一些。

穿鞋做，只要不影響腳踝活動度就可以，但不要穿高跟的鞋子。

3. 動作流程

①開始動作前，腿伸直，完全屈膝。

這樣壓力會馬上轉移到腓腸肌，如果股四頭肌借力，則會把提踵，變成了蹲腿。

充分拉伸時，小腿會有撕裂的感覺。

從提踵的位置開始，感覺自己把腳尖插進地面。

膝蓋和髖部要完全鎖定，暫停1-2秒。

到底部時，如果借用慣性的彈力，把自己彈起來，就像顛腿一樣，那樣就是練的跟腱。

效果就會大打折扣，對小腿的刺激也就減弱了。

把握好節奏感，開始下一個動作時，伸直膝蓋，腳尖蹬地，膝蓋頂起靠板。

頂峰收縮要充分，在底部也要充分拉伸。

②坐姿提踵，次數要求更高一些

比目魚肌占比更高，不要把重量抬起來，不要後仰來借力。

另外，也可以加入一些單腿動作，彌補單腿力量的不足，次數選擇在8-15次。

腓腸肌和比目魚肌，高次數訓練會更好一些。

動作一定要做滿全程，小腿肌肉阻力會更短一些。

③小腿也可以上重量，大重量次數選擇在8-12次；輕重量12-20次。

總之，小腿並沒有那麼好練，1周大約需要2次的訓練，才能維持肌肉量。

對於我們大多數人而言，小腿的訓練，就如同練斜方肌，順帶著練幾組動作。

所以，我們在練完大腿動作之後，也需要加入5-8組的負重動作，來強化小腿。

好了，以上就是今天的內容。

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