很多人都知道，引體向上是練背的王牌動作，它能增加背闊肌的寬度。

而我們若想讓背闊肌看起來更厚實一些，還需要做劃船動作。

這其中的啞鈴劃船，是新人或老手，都會去選擇的一個基礎練背動作。

分為雙臂啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船，兩種形式。

今天側重來談談單臂啞鈴劃船，一起來看看吧。

1. 先了解啞鈴劃船的作用。

主要針對的部位：背闊肌，也可以練到肱二頭肌、菱形肌、斜方肌以及三角肌後束等肌肉群。

啞鈴劃船，就是要讓背闊肌對抗啞鈴的重量。

如果是雙臂啞鈴劃船動作，可能會出現身體不穩定，有一側力量最先力竭，最後會導致動作變形。

而單臂啞鈴劃船，每次只進行單邊動作，只訓練一邊。

通過這樣的獨立訓練，可以使得身體兩側的背闊肌更加均衡，提升肌肉的專注度，平衡兩邊的力量。

這樣就很好地解決了兩邊不平衡的問題。

2. 動作流程

左手持啞鈴放於啞鈴凳左側，右膝跪於啞鈴凳上，左手扶著凳子面，穩定身體。

另一隻腿也屈膝，左手拿起地面的啞鈴。

腰背挺直，抬頭挺胸。

穩定好姿勢後，左手持啞鈴自然下放，然後將啞鈴向上拉起，直至大小臂夾角接近90度時停止。

再緩慢回位，重復該動作，做完1組動作後，再換右手拿啞鈴做動作。

3. 常見錯誤（注意：下面6種為錯誤示範）

①弓背

腰背是要挺直的，如果弓背，那麼背闊肌沒有收緊，一直處於放鬆狀態，沒有被訓練到。

弓背，特別是在大重量時，也很容易導致脊椎受傷。

解決方法：站立時，挺胸、收緊後背，身體站直，反復練習找到這個感覺。

②雙腳離單手的位置太近

如果身體團在一起，劃船沒辦法劃到高位，啞鈴只能提起一半。

這時斜方肌會聳起，整個動作就不對了。

解決方法：雙腳同時向後移動一些，雙手也要前伸一些，這樣才好施展動作。

③只向上劃手臂

啞鈴向胸部拉起，更多的只是用手臂，在向上提啞鈴。

結果劃船，變成了二頭彎舉。

解決方法：將啞鈴向臀部位置劃，多感受肩胛骨的收縮。

④靠上旋身體拉起啞鈴

因為在頂部時做不到位，只能靠旋轉軀干來達到上提。

這樣做，幅度過大，對身體脊椎也有很大影響，同時在頂部也很難刺激到背闊肌。

解決方法：始終保持身體穩定，不要向後抬肘旋轉。

⑤選擇重量太大

重量太大，很容易會藉助身體慣性來拉動啞鈴，最終導致動作變形。

沖擊大重量，當然是必要的，但也不能全程都在借力，這樣做，也會影響後面其它的訓練。

解決方法：選擇中度適合自己的重量，在最後來個沖擊大重量。

⑥動作太快

新人由於心急，或者時間不夠，慌忙來上幾組。

還沒有感受到背闊肌收縮、擠壓，動作都結束了，最後完全沒啥感覺。

解決方法：還是要勻速的去做劃船，不要像鋸木頭那樣來回拉啞鈴，那樣背沒練到，手臂先力竭。盡可能的慢一些，動作熟練後，可以稍微快一些，但還是要保持動作頻率。

寫在最後的：

無論你是做啞鈴劃船，還是槓鈴劃船，硬拉，你都不能弓背去做動作。

如果你本身就是駝背，建議最好是先靠著牆站立，先調整好基本體態，然後再去嘗試做動作。

而單臂啞鈴劃船，在每一次的上下過程中，你都要去體驗背闊肌的收縮和拉長。

和引體向上、高位下拉一樣，需要反復去練習，找到肩胛骨前後收縮的感覺。

另外，適當的也可以加入雙臂啞鈴劃船，可以更全面的刺激到背闊肌。

我個人建議先從空手開始練起，熟練應用動作之後，再用啞鈴做動作。

待你的動作規范之後，再逐步遞增重量，這樣提升效果會更好。

好了，以上就是今天的內容。

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