在健身中，深蹲是你繞不開的一環，它被譽為「力量之王」。

深蹲，不單單只是練腿，它更能促進全身肌肉的生長。同臥推、硬拉、推舉一樣，也是復合動作。

許多人，往往都側重於訓練上半身，而忽視了下盤訓練，負重深蹲做的不規范，往往很有可能受傷。

如果你負重的根本做不到位，那就要先從徒手深蹲開始了。

那麼該怎麼去完成一個標准動作呢?一起來看看吧。

1. 了解深蹲的發力模式

深蹲，其實是採用「髖部發力」的訓練模式。

髖部為人體下肢的近端關節，連接了骨盆與股骨，所以我們也稱它為腹股溝。

具體部位，就是在大腿最上端，有一根很硬的骨頭，就是大腿彎處。

也就是你坐下時，腿與身體成90度的頂點。

髖部肌肉的穩定性與力量，是人體保持直立行走的必備條件。

許多運動都需要髖關節做較大幅度的運動，很多人往往這一部位都很僵硬。

所以訓練腹股溝肌肉就很重要，練習深蹲，就是要利用好髖部發力。

2. 站距

注意對比：左右兩邊的站距

你會發現在深蹲時，很多人的站距都不同，有人很窄，有人很寬，有人適中。

站距過寬，會導致大腿內側的內收肌過早疲蘿拉伸到極限。

站距過窄，又會導致大腿與腹部相互擠壓。

無論過寬或過窄，都會阻礙你深蹲的深度。

一般多數人，都會採用「與肩同寬」的站距，當然這不是固定值。最佳的站距，應當是根據你自己的身體結構找感覺。身高不同，可能也會有影響。

我個人會偏好於略比肩寬一些的站距，這樣感覺會更穩定一些，特別是在深蹲極限時。

無論你採用哪種站距，腳都不能筆直的超前，需要向外展開一些。

3. 底部姿勢

下蹲後，隨即保持穩定姿勢

想要練好深蹲，停在底部的位置要找准感覺。

找到你熟悉的站距，試著蹲下，到低點保持住。

此時雙腿張開，雙手合十，將肘部靠在膝關節內側。

停留幾秒後，再起身，然後再下蹲，重復做底部維持動作。

注意：

三點一線

腳要踩穩地面，不要在底部踮起腳尖，也不要上WC那樣蹲太低，感覺要坐下來一樣。

另外脊柱始終需要保持中立位，也就是腰背需要保持是直線。

不要低頭向下或仰頭向上看，眼睛要注視前方，膝蓋對准腳尖。

剛開始如果柔韌性不如，做到臀部和地面平行即可，後面再上重量時，要略低於膝蓋。

4. 起身和下蹲

①起身

起身可以快一些

完成底部穩定姿勢後，可以通過驅動臀部，直線向上升起的方式離開低位。

注意：是向上，而不是向前。如果向前，身體前傾，腳尖又會踮起，導致身體不穩定。

你可以想像一下，如果你踮起兩只腳，底部可以站穩，但起身呢，就會晃晃悠悠。

所以要保證起身時，整個身體的重心，始終都在全腳掌。

②下蹲

下蹲需要慢一些

身體直立，保持站立位。

雙腳與肩同寬，略微向外展開，腰背挺直，抬頭挺胸。

雙手前伸，可略微向上。

准備好後，開始屈膝下蹲，直至大腿與地面平行時停止。

膝蓋與腳尖始終在同一方向。

注意：手臂向前伸，主要是為了讓你的身體始終處於平衡狀態。

到後面，可以抱胸做，也可以把手放於身後，或者頭部後側。

這樣一步步進階著進行，提升會更快一些。

如果你蹲不到低位，可以看看我之前的文章（下方藍字）。

難以下蹲？4個動作，解決深蹲難點

另外在底部的維持姿勢，也要加強訓練。

剛開始，你可以只蹲到大腿與地面平行，而到了後期，則需要蹲的再低一些。

也就是臀部略低於膝蓋，這樣深蹲的強度、對股四頭肌刺激也更多一些。

總結起來，做好深蹲，要找准站距，找到低部姿勢的感覺，下蹲和起身都需要保持全腳掌著地，身體軀干要保持直線，始終要保持身體的穩定性。

另外，如果深蹲已經練的可以了，就要加快深蹲的速度，這樣對以後槓鈴深蹲會有更好的幫助。

好了，以上就是今天的內容。

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