又到了冬天了，小夥伴們是否還在堅持健身呢？

有人已經圍著火爐，吃著牛羊肉火鍋，那感覺真好。

但是吃完之後，發覺體重又增加了，腰腹脂肪又厚了。

天冷了，早上爬不出被窩，又不想跑步。那麼有什麼好的方法可以快速減脂呢？

今天要介紹的是HIIT，只需花上10-15分鍾，就可以達到慢跑30分鍾的效果。

一起來看看吧。

1. HIIT是什麼？

HIIT，全英文為：High-intensity Interval Training；

翻譯過來就是：高強度間歇性訓練。

可以理解為：擁有「高強度的，無氧爆發式運動，同時配合極短的間歇時間」三者結合的訓練。

作用：

通過這種高強度的訓練，快速提升心肺功能和肌肉健康。

可以提高運動能力、改善身體狀況，並能提升身體抗阻耐力。

有針對性的訓練，可以提高身體有氧、無氧能力。

普通的慢跑，需要一次性達到30分鍾以上，才能消耗脂肪。一次慢跑消耗的熱量，大約是在295大卡，相當於2個半100g的包子。而你吃一次火鍋的熱量，可能會達到800大卡以上，也就是說你要跑1個半小時以上，才能消耗吃下去的熱量。

這的確很難，所以我們可以通過HIIT的形式來訓練，從而快速達到減脂、消耗熱量的效果。

有研究顯示，每周進行2小時的HIIT，它的效果和每周5小時的半馬差不多。

2. 動作流程

今天推薦的是簡易版的HIIT。

共5個動作，每個動作做3組。

每組30秒，休息10秒。

也可以增加至40-60秒，休息時間可延長至15-30秒。

3. 動作選擇

在開始訓練之前，可以通過原地踏步、拉筋，先熱身5-10分鍾左右的時間。

先讓自己的身體預熱，全身活動開後，再去做動作。

①高抬腿

雙腳自然站立，挺胸抬頭，腰背挺直。

抬起左腿，同時右臂向前擺動。

然後放下左腿和右手臂，同時抬起右腿和左手臂。

由慢到快，直到加速完成。

注意：

盡可能的將大腿抬高至水平位，剛開始可以先原地踏步試試感覺。

左手右腿，右手左腿，記住這樣的一左一右，千萬不要同時左，同時右。

剛開始可以慢一些，到後面需要加速，利用甩動手臂，加速進行抬腿。

②開合跳

雙腳並攏站立，雙手放於身體兩側。

迅速跳立，雙腳向外側張開，同時雙手向上豎起，過頭頂後擊掌。

然後再跳起，收回雙腳，同時手臂下放回位，接著再重復動作。

注意：

剛開始開始先練習跳起張腿，再跳起合腿，由慢到快。

在跳起時，前腳掌先落地，然後再落腳跟。

記住開腿，擊掌；合腿下放手臂。

③弓箭步

腳向前邁步

自然站立，腰背挺直，目視前方，雙手叉腰。

先邁出左腳向前跨一步，右腳不動。

左腿屈膝，同時右腿屈膝向下壓，直到左側大小腿夾角接近90度。

此時右腿膝蓋幾乎快要接近地面，保持住這個姿勢。

然後再收回左腿，換右腿屈膝做動作，如此反復。

升級動作：箭步跳

注意：

開始可以慢一些去做，盡量要將一側腿弓步至大小腿夾角為90度，也就是大腿和地面平行。

而另一側下壓的腿，盡量要低一些，幾乎就要貼地。

由慢到快，直到加速完成整個動作。

進階可以做到箭步跳，就是在跳起的瞬間弓步，那個難度又進階一層。

④標准伏地挺身

注意箭頭方向

俯身，雙手撐地，與肩同寬。

雙腳伸直並攏，腳尖撐地。

腰背挺直，收腹，臀部收緊，保持住。

屈肘下壓，直到低位後，再起身回位再重復動作。

跪姿伏地挺身

注意：

標準的伏地挺身，雙手的距離就是和肩同寬，同時大臂夾緊身體兩側。

雙腳也要並攏，臀部不要上抬，要記得往下收一些，不能踏腰或者腹部貼地。

更不能做成用臀部上下動，那樣是在開車。

在這里需要快一些，每次都要做到胸部貼地。

剛開始如果太難，可以做跪姿伏地挺身，稍微慢一些，然後再一步步進階。

⑤ 深蹲跳

下蹲的瞬間，從底部跳起

身體站立，與肩同寬。

抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。

開始屈膝下蹲，同時雙手向前水平抬起。

蹲到低位後，手臂向後甩，同時迅速起身蹦起。

然後再做下蹲，再跳起，如此反復。

先要做好徒手深蹲

注意：

這個動作其實是分為兩步。

第一步是先深蹲，然後再起身時跳起。

關於深蹲，之前我已經寫了好幾篇文，那裡都有詳細的步驟，這里我就不多說了。

下蹲幅度，只要大腿與地面平行就可以。

深蹲始終做不好？只需做好這三點，完成徒手深蹲很簡單

難以下蹲？4個動作，解決深蹲難點

注意速度需要快一些，把兩個動作能做到連貫，感受會更好。

當然，如果你目前深蹲還做不好，那就做先把深蹲做做好，再去跳。

以上就是HIIT的基礎版五種動作。

剛開始，需要把動作全部做熟練，由慢到快，一步步進階去做。

不要完全圖快，結果動作都不對，那就跑偏了。

在高級階段，1個動作中間不休息，直接做完3組，然後再休息15-20秒，再去做。

那樣感受會更刺激一些，如果做不了，要麼放慢速度，要麼每組動作之間休息10-15秒。

盡量的還是要縮短間歇時間，這樣你的心跳頻率都會加快，一套動作下來，才會感受到什麼叫高強度。

好了，以上就是今天的內容。

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