你是不是有這樣的困擾，練了很久，腹肌是有了，但是腰兩側還是有肉在那。

一部分原因是你的體脂高了，需要控制飲食，另一方面你對腹斜肌的訓練少了。

那麼，我們該如何訓練腹部兩側的肌肉呢？

一．關於腹斜肌

正常我們正面看見的，無論是4塊，6塊，還是8塊腹肌，那是腹直肌，就是我們腹肌的正面。

而在腹部兩側的肌肉，即為腹斜肌。

1.腹斜肌組成：腹外斜肌和腹內斜肌。

2.腹斜肌作用。

①腹外斜肌：位於腹部前外側表層，為扁闊肌，在軀乾的兩側。

②腹內斜肌：位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向與之相反。

它們的肌肉走向近乎垂直，雙側收縮時，都能起到良好的協同作用。

身體向前屈伸和轉體，都是在腹內外斜肌的收縮和拉伸下完成的。

因此，我們在訓練腹外斜肌時，肯定會涉及到腹內斜肌。

需要提升腹內外斜肌的力量，可以使得我們轉體更靈活，當然整體腹部肌肉也更好看。

二．動作選用

今天介紹的有5個動作。

1. 仰臥屈膝觸足

平躺在瑜伽墊上，雙腿抬起屈膝，雙腳踩在墊子上。

雙手放於身體兩側，上背抬起懸空，穩定住。

開始用用左手去觸碰左腳踝，並同時向左側扭動。

然後再回位，換右手去觸碰右腳踝，同時向右側扭動。如此反復。

注意：

剛開始可以起身高一些，左右兩側扭轉，只需要感受腹斜肌的刺激就可以。

但不能完全坐立，那樣就沒什麼效果，動作盡可能得需要慢一些。

最好是能做到夠到腳踝位置，這樣體會左右腹斜肌收縮的感覺。

2. 交替側抬腿

趴在瑜伽墊上，屈膝，用小臂和肘部撐起上半身。

雙腿向後伸直，腳尖撐地，雙腳略微分開。

准備好後，左腿開始向身體左側屈膝抬腿。

然後回原位，換右腿向右側右側屈膝抬腿。如此反復。

注意：

准備姿勢，有點像平板支撐，但是上背和臀部會抬高一些。

單側屈膝向一側抬腿時，明顯感覺腹斜肌的收緊。

腿部是向外抬，不是正前方，那樣是登山跑，練到的是腹直肌。

3. 側抬腿觸肘

身體左側，躺在瑜伽墊上，屈膝，用小臂和肘部撐起上半身。

雙腿伸直，左腳側面撐起，右腳貼於左腳側面，雙腿近乎貼緊。

曲肘，抬右手舉高，手掌貼於腦後，保持這個姿勢。

抬右腿屈膝，同時右肘下壓，直到右肘貼於右腿膝蓋後停止。

再回原位，重復該動作。做完一組後，再換右側去做。

注意：

開始的准備姿勢，基本就是側平板支持。

一側手臂抬起起，手肘固定姿勢後，要保持不動。

屈膝向上抬起時，是靠腹斜肌收緊，讓膝蓋和肘部貼緊。

支撐的一側，一定要注意收緊，不能讓側腹部貼地。

剛開始可以做半程，側腹部收緊就可以，後面再升級。

4. 仰臥交替抬腿觸肘

躺在瑜伽墊上，抬頭，直至上背懸空。

雙手放於頭部兩側，雙腿抬起。

先抬起左腿，屈膝，一直向腹部收緊。

扭動身體右側，直到右肘觸碰到大腿後，右腿同時向前伸直。

再換右腿屈膝，扭動身體左側，用左肘觸碰右側大腿，然後左腿伸直，如此反復。

注意：

記住抬左腿，用右肘，伸右腿；抬右腿，用左肘，伸左腿。

先慢一些做動作，找到感覺後，再去做連貫動作。

如果做不了，可以屈膝雙腿，腳不用抬起，直接放在瑜伽墊上。

雙手放於頭部兩側，扭動身體左側，抬右腿；扭動身體右側，抬左腿。

然後再進階抬腿、觸肘、再伸腿。這樣三個分化細節動作連起來做，會更好。

5. 抬腿左右轉體

坐在瑜伽墊上，屈膝，雙腳抬起，離開墊子。

身體向後略微傾斜，雙手十指或手掌貼緊，保持住。

開始向左側扭動身體，同時帶動手臂轉向左側。

然後再向右側扭動身體，帶動手臂轉向右側，如此反復。

注意：

這個動作和俄羅斯旋轉不同的是，不用將手往下放置低位，只需要利用扭動轉體，帶動身體兩側的腹斜肌。往左側轉體，訓練的是右側；往右側轉體，訓練的是左側，正好相對應。

還有一個初級動作，可以將雙腳直接放於地面，再向左右轉體，這樣比較容易一些。

到後期再抬起雙腳，去做動作，還可以練到核心力量，一舉兩得。

三．動作組數和次數

1.可以按照每個動作，分三組，左右兩側各做8-12次，做完後，休息30秒，再做下一個動作。

2.可以把五個動作全部做完一輪之後，再休息1分鍾，然後再去做下一個循環，共做3輪。

3.也可以通過計時的方式，每個動作30秒，休10秒，一直做到最後。

4.中途如果覺得很累，可以停留幾秒，再去做。

根據自己的能力，選擇合適的搭配方式，能一次性循環做完，那自然很好。

如果你的核心力量本身不強，那最好是按照1組多少次來做，然後再升級為30秒或更長時間。

另外，無論是練腹斜肌，還是腹直肌，核心力量也要跟著練習。

我之前有一篇關於平板支撐和側平板支撐的文章，大家也可以去看看。

平板支撐，你做得標准嗎？避免這些錯誤，快速提升你的核心力量

好了，以上就是今天的內容。

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