關於練肩，大家都有一定的了解。

我們知道三角肌分為前束、中束和後束，更多人會採用這樣的順序去練肩。

尤其是啞鈴推舉，可以用很大的重量，而且前束在很多動作中都能順帶練到。

而訓練中束，最好的動作的是側平舉，只要掌握技巧、練的次數和組數夠，一般來說都還可以。

而最難的就是後束了，上不了太大的重量，而且很容易練到背，那麼怎麼練，才能更好的訓練到三角肌後束呢？

1. 三角肌後束功能

整個三角肌在肩部皮下，後部肌束起自肩胛岡，它的作用是讓上臂在肩關節處伸展和外旋。整體收縮，可使得上臂外展。

所以，我們在訓練後束時，上半身要略微傾斜，通過手臂上舉，略微增加外旋，以達到訓練後束肌群的目的。後束練得好，可以使得你的肩部更立體化，後背也更協調，不會出現有一塊是空的。

2. 尋找發力感覺

訓練後束，最好的方法，就是俯身側平舉，這個動作也有很多種方法去做。

但在拿起啞鈴之前，我們需要用空手或者用礦泉水瓶去找感覺。

剛開始時，可以找個啞鈴凳，把啞鈴凳調節一定高的角度，正常是上斜啞鈴臥推那種角度。

建議是30度，放太高了，感受度會降低。

操作步驟：

站在調好角度的啞鈴凳後面，上身開始前傾俯身，用額頭貼緊凳腳，雙手自然放於身體兩側。

腰背挺直，雙臂開始緩慢向兩側上方舉起，直至手臂幾乎和地面平行時，差不多是耳朵的高度，停止。右側手臂固定位置，然後用左手去觸摸後束。

接著左手就放在後束位置，右手回原位再舉止這個高度，反復做，反復感受，記住這個位置。

注意：這種方法，可以便於你快速找准訓練點，你要舉到什麼高度。

另外，用額頭抵住凳腳，也是讓你找准這個俯身位置，防止在使用重量時借力。

還有很重要的一點是，後背要保持直線，不能弓背。

有不少人在做俯身動作時，包括練背動作槓鈴劃船，還有硬拉等等，始終是弓背。

後期熟練後，直接撤掉凳子，旁邊放一個鏡子，對著鏡子俯身站立，你自己可以看看動作是否標准。這樣以後才不會做錯。

3. 使用啞鈴做動作

雙手各持一隻啞鈴，自然站立，屈膝俯身，保持住。

挺胸收腹，腰背挺直，抬頭，眼睛目視下放。

開始抬起手臂，直接提拉啞鈴，幾乎和肩平齊時停止。

然後再緩慢回原位，重復。

注意：

手臂不要太太高，超過肩部，就會練到斜方肌和上背。

手肘不能完全打直，需要有點曲肘。

這時候俯身要低一些，那樣會感受更明顯。

4. 動作變式

站立位的做好之後，可以再進一步提高要求。

①坐姿俯身啞鈴側平舉

動作流程基本是一樣的，只是俯身要求要低一些。

盡量要將胸貼至大腿，如果是在大重量或力竭時，可以起身高一些。

坐姿的好處是不容易借力，但是動作要做全程，不能只做一半。

有個細節：可以在腳下墊上槓鈴片，讓腿抬高，會更容易貼住身體，不然你要墊腳或者起身借力。當然個子高的可能上不上。

②平板俯身啞鈴側平舉

就是讓整個身體平趴在啞鈴凳上，然後向兩側舉起啞鈴。

這樣做，基本就是孤立在練後束。

但是，一定要注意不要用大重量，感受度會更明顯一些。

③上斜俯身啞鈴側平舉

就是將啞鈴凳調整至上斜位，然後趴在斜板啞鈴凳上，然後做動作。

做這個動作，會有點別扭，而且做不好就變成了練背。

所以重量一定要低，下巴貼住凳腳，稍微帶點外旋，做起來感覺會更好。

5. 關於使用重量

練三角肌前束可以使用較大重量，因為那是上舉。而中束和後束，最好還是輕一些。

訓練後束，使用的啞鈴，最好不要超過10KG，太重了，越做到後面，斜方肌就會產生代償。

建議使用的重量是5KG和7.5KG，這兩個重量練個5-8組，做到力竭，刺激效果還是很好的。

我們的目的是為了增肌，不是為了強調多重，而且肩部本身就容易受傷，最好不要沖擊太猛重量。

寫在最後的：

如果你以前是在練肩日，把訓練前束排在首位，那麼你可以在今後，把後束排在第一或第二位訓練。放在最後，很有可能還沒做幾個動作，就會沒勁或者借力。

許多人訓練都是這樣，為了追求大重量，啞鈴推舉能推到好幾十公斤，還要練槓鈴推舉。到啞鈴側平舉，就需要借力，而且手肘內旋、前伸太多。到了後束，這個問題就更明顯，直接將啞鈴往前送，也就是說，他們從開始到最後，基本都在練前束，要麼就是舉太高，斜方肌受力。結果就導致整個肩部肌肉發展不均衡。

所以，我們的訓練計劃還是要隨時調整，發現問題後，要及時更正，不然越到後面越難。

好了，以上就是今天的內容。

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