相信經常健身的小夥伴，一直都很重視手臂訓練，尤其是肱二頭肌。

有人會在練背之後，加入訓練，或者是單獨和三頭肌一起練。無論採用哪種模式，二頭肌的訓練還是必要的。

在此之前，我自己用短杆套礦泉水，模擬了槓鈴彎舉，那個對於新人或者器材不足時，尤其適合。

而今天，我要介紹的是進階練習二頭肌的訓練方法，一起來看看吧。

1. 肱二頭肌組成和作用

外側為長頭，內側為短頭

①組成

肱二頭肌有外側頭和內側頭，分別對應的是長頭和短頭。

長頭在外側，而短頭在內側。一般短頭比長頭更發達一些。

還有一塊肌肉，叫「肱肌」，它位於肱二頭肌下方，為深層肌肉。

黃色部位為肱肌

②作用

可以幫助屈肩、屈肘，使得前臂旋外。當二頭肌收縮時，肘關節彎曲。

長頭參與肩外展，而短頭則是肩內收。

肱肌是屈前臂的主要肌肉，可以使得大臂和小臂靠攏。

2.長頭、短頭和肱肌，對應訓練方法

要想訓練二頭肌聳立的高度，那就要針對長頭。

要想訓練二頭肌的整體寬度，那就要針對短頭。

針對長頭，採用寬距槓鈴彎舉。

針對短頭，採用窄距槓鈴彎舉。

而肱肌則採用單、雙手啞鈴錘式彎舉。

左側為窄距，右邊是寬距

3.具體操作步驟

這里介紹的槓鈴彎舉，非標准2米2奧杆，盡量選用1米2或1米5的短杆。

如果你有曲杆和直杆兩根杆，那就更好，可以輪換著練。

可以用直杆做寬距，曲杆做窄距。

另外，這里的訓練都是採用站姿。

①寬距槓鈴彎舉

雙手握距略比肩寬，雙手握杆，掌心向上。

身體自然站立，將槓鈴下放到低位。

抬頭挺胸，腰背挺直，曲肘，開始將啞鈴緩慢向上舉起。

直到最高位時停止，此時小臂幾乎貼緊二頭肌。

停留3秒後，再緩慢下放回原位重復動作。

注意：

雙手握距不要太寬，不然感覺不到二頭肌長頭在受力。

大臂盡最大可能貼緊身體兩側，這樣二頭肌受力不會被削減。

身體一定要站直，不要弓背去做，動作要慢一些。

在輕重量時，不要借力，除非是到最後的大重量或力竭時可以稍微帶一下。

②窄距槓鈴彎舉

兩邊上臂貼緊胸肌外側，雙手握杆，握距比肩窄，兩手之間差不多一拳的距離。

身體自然站立，將槓鈴下放到低位。

准備好後，緩慢將槓鈴向上舉起。

直到小臂幾乎貼緊二頭肌時，停留3秒，再回原位重復動作。

注意：

雙手不要完全靠近，留一拳的距離，這樣可以使得兩側平衡，也方便發力。

窄距彎舉，可以稍微帶動小臂，增加一些外旋，這樣短頭受力會更好一些。

盡量不要用太大的重量，適中就可以。

③啞鈴錘式彎舉

雙手持啞鈴，自然站立，將啞鈴放於身體兩側，此時掌心相對。

挺胸收腹，腰背挺直，抬起左側小臂，開始向上彎舉，直到小臂貼住二頭時停止。

再緩慢下放回位，然後再抬起右側小臂向上彎舉，到頂處再回位，這樣如此交替重復。

這是交替錘式彎舉，也可以兩側小臂同時向上，這樣能同時發力。

注意：

重量不要太大，特別是雙手做動作時。太重肯定要甩動借力，這在一開始是不必要的。

而啞鈴最好離身體有一點距離，不要完全靠著大腿，這樣小臂始終處於緊繃狀態。

4. 關於組數和次數。

正常我們在訓練時，特別是在初期，很多動作都是8次，10次或12次。

而二頭肌屬於小肌肉群，需要反復刺激，才能有更好效果。

①槓鈴彎舉，在開始時，採用小重量先熱身，然後再做固定組8次*3-5組。

先做寬距，再做窄距。

做完槓鈴之後，可以再採用上斜仰臥雙手啞鈴彎舉，再做個3-5組。這個是練二頭肌長頭。

而如果有牧師凳，可以用曲槓或直槓做窄距的牧師凳彎舉，再做個3-5組。這樣短頭又做了一遍。

如果覺得還不夠，再用輕重量做到力竭，這樣泵感十足，但前提你要能吃得消。

②而錘式彎舉，可採用單手和雙手交替的訓練方法。

從輕重量開始，加到固定要做的重量。

比如一開始用了單邊5KG的啞鈴，開始用雙手先做12次。

然後再用單邊7.5KG，再做10次；再用單邊10KG，再做8次。

然後用單邊10KG的重量，做8次*3-5組。

之後再跟著用大於10KG的重量，比如15KG做單手交替的錘式彎舉，再做12次*3-5組。

用這樣反復刺激的訓練，練到爽是可以肯定的。但重量要根據自己能力進行選擇，切忌太大。

寫在最後的：

關於肱二頭肌的訓練方法有很多，你需要找到一種適合自己的模式來訓練。

不要你所有會做的全用上，只需要把訓練長頭、短頭和肱肌的動作，挑2個出來練就可以。

不要單純的追求大重量，如果你從開始到結尾都在借力甩動，那效果肯定不會太好。

用慢速的方法，去感受離心收縮，這樣的訓練更有效果。

由輕到重，由慢到快，自己去感受，不斷地去跟進訓練、修改計劃，你才能練的更好。

以上就是今天的內容。

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