想要練好手臂肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌都需要強加練習。

二頭肌相對來說，在平時即便你不練，發力也很多。

而三頭肌在伏地挺身、臥推中受力也較多。

前一篇文章，我已著重介紹了二頭肌的訓練方法。

那麼今天，繼續來詳細談談肱三頭肌。

1. 肱三頭肌的組成和作用

和肱二頭肌一樣，三頭肌也有內側頭和外側頭，還有一個長頭。

①長頭：三頭肌中最大的部位，位於手臂後側，它可以連接到肩膀肌肉。

②外側頭：也稱為短頭，在三頭肌的外側，比長頭要小，從側面看很清楚。

③內側頭：在長頭的下方，因為靠近肘關節，所以也稱它為中間頭。

三個部位，組成了整快肱三頭肌，也占據了上臂的大部分肌肉。

主要作用：

長頭因為跨越了兩個關節，上臂在肩關節處外伸，因此它還有肩內收、外旋功能。

肱三頭肌三個部位，都會參與伸展肘關節。

2. 動作選用

訓練肱三頭肌方法有很多，主要側重點就是屈肘。

所以在很多動作中，三頭肌或多或少都會涉及。

比如：臥推、伏地挺身、推舉等動作，而要想強化三頭，就需要多做臂屈伸這類的動作。

可以用啞鈴、槓鈴、繩索或者自重來進行訓練。

訓練動作有很多，但我們不可能把所有動作都過一遍，只需要改變幾個細節，就能很好的訓練整塊三頭肌，而且還能更好的孤立刺激單獨一塊。

這里要准備的是一副啞鈴，三個動作都是採用臂屈伸的方式。

分別是：俯身扶凳啞鈴臂屈伸，站姿錘式啞鈴臂屈伸，反握啞鈴臂屈伸。

對應部位：長頭、外側頭、內側頭。

3. 具體操作

這里介紹的都是採用單手做動作，更側重單邊力量均衡。

①俯身扶凳啞鈴臂屈伸

准備一個椅子，右手持啞鈴，左手扶著椅背最上端。

左腳向前一步，右腳向後，呈弓字步，身體前傾。

收腹挺胸，腰背挺直。曲肘抬起小臂，保持住。

開始將小臂向下，並同時向後伸展，直到整個手臂完全伸直後停止。

然後再抬起小臂，重復動作。之後再換右手扶椅，左手持啞鈴做動作。

注意：

可以將額頭貼於手背處

不能弓腰，重量不要太大。

在開始動作之前，需要將小臂抬起，和上臂幾乎呈90度角。

如果沒有抬起，直接從下位做半程動作，對長頭刺激不夠。

另外在大重量時，可以將額頭貼於手背，這樣也可以避免借力或弓背。

變式：也可以在啞鈴凳上做平面的動作，起始姿勢和啞鈴俯身劃船一樣。

一隻腳跪在凳子上，另一隻腳站於凳子旁，然後一手扶凳，另一隻手持啞鈴做臂屈伸。

不同點在於：持啞鈴後從上抬變成下放、略微前移啞鈴。

而相同點：曲肘後，都要抬起小臂，和上臂形成接近垂直的夾角。

②站姿錘式啞鈴臂屈伸

抬起小臂夾角為90度

右手持一隻啞鈴，身體自然站立，左手扶凳，稍微離凳子有一些距離。

身體略微想前傾斜，然後抬起右側小臂至水平位，幾乎和地面平行。

此時掌心向內，開始將小臂向後方伸展，直至整個手臂完全伸直後停止。

然後再抬起小臂重復做，做完一組後，再換右手扶凳，左手持啞鈴做動作。

注意：

注意手腕的變化，啞鈴的移動

身體可以站直去做動作，也可以扶凳。

這里有一個細節：在小臂曲肘向後伸展時，手腕稍微向內旋轉，你會明顯感覺到外側頭在頂部有個拉伸，這樣感受度會更高。當然你也可以直接正臥啞鈴去做，但是動作軌跡基本是直上直下，這就相當於是雙槓臂屈伸，沒有後伸的動作。

變式:

注意啞鈴軌跡，最後的鎖定位置

直接雙手持啞鈴，身體站直，抬起兩側小臂，此時雙手位於胸部前方。

開始向後伸展手臂，在低位時，同時向內旋轉手腕，直到手臂完全伸直時鎖定。

這里有個改變就是：將手臂移動到胸部前方的位置，再向後伸展，還是一樣增加了內旋。

③反握啞鈴臂屈伸

注意小臂不要抬過高

左手扶凳，右手持啞鈴，身體自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

大臂貼住身體右側，手心向上，曲肘，抬起小臂。

開始將小臂向下伸展，直至手臂成一條直線後停止。

然後再抬起小臂，再重復動作。做完一組後，再換右手扶凳，左手做動作。

注意：

手心始終向上（由於這個啞鈴不是平頭的，在底部會向外一些）

大臂要盡量貼住身體一側，小臂可以略微抬高一些。

動作的軌跡，到最下方就停止了，也就是手臂伸直就可以。

手心一直是向上的，也就是反手在做。如果是正手，那就更加側重外側頭。

單手練完後，也可以直接採用雙手同時發力的模式去做動作。

其它的變式：

注意雙手握距很窄

像窄距臥推，也可以練到內側頭，不過那個是復合動作，針對整個三頭肌。

寫在最後的：

其實肱三頭肌的訓練，並不能做到真正意義上、絕對單部位孤立的訓練。

這里介紹的三種訓練方法，只是側重加強單側部位的肌肉。

如果你在健身房，還可以利用繩索去做臂屈伸，也可以在啞鈴上做反向臂屈伸，或者單手、雙手的頸後臂屈伸等等。畢竟三頭的訓練動作很多，而且有些動作還可以帶著練到，所以我們只需要挑3個動作強化一下就可以。實在想練，那就和二頭一塊訓練，那樣效果會更好。

還是一樣，動作需要慢一些，不要太快。重要也不要太大，因為有屈肘的動作，太大的重量，可能會導致肘關節受傷。所以，還是要注意一下。

好了，以上就是今天的內容。

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