通常我們在健身房，會看見不少人在跑步機上慢跑，有人從開始跑，變成了走。

慢跑30分鍾以上，才能真正達到減脂的效果。這的確有些枯燥，特別是在戶外跑步。像其它的動感單車、蹦床等有氧運動，一般時長也在30-40分鍾左右，而且更難做完全程。

一般人時間有限，也很難堅持，尤其是在冬天。

我之前的一篇文章中，已有5種HIIT基礎動作，只要練習還是可以的。

那麼，今天要介紹的是：進階一步，可以練到全身的動作——波比跳。

1. 什麼是波比跳？

波比跳是一項將：下蹲、伏地挺身地、跳躍等動作串聯，經過反復操作，讓全身得到鍛鍊的一項運動。

在較短時間內，就能讓心跳加速，呼吸急促。通過不斷反復間歇訓練的模式訓練，可以達到減脂、提升爆發力、鍛鍊肌肉耐力、強健心肺功能的作用。

有研究顯示，30分鍾的波比跳，消耗熱量為290大卡左右，而慢跑30分鍾消耗熱量為300大卡左右。也就是說波比跳可以達到慢跑的效果，在高級階段，鍛鍊效果還會更好一些。

2. 動作流程

①動作分解：

波比跳從站立到跳起，分為5步。

站立→下蹲手撐地→後跳腳尖撐地→前跳收腿→起身跳躍

②詳細步驟:

身體自然站立，雙手放於身體兩側抬頭挺胸，腰背挺直。

下蹲到低位，抬起雙腳腳後跟，身體開始向前傾，同時雙手放於雙腿前方撐地。

雙腳後跳，腳尖撐地，然後雙腳前跳至下蹲位，並抬起腳後跟，同時手臂向上，身體直立跳起。

上跳後，腳回到地面，再恢復原位，重復一整套動作。

注意：可以將手伸向前方再下蹲。然後再墊腳，雙手撐地。

這里和深蹲不同的是，下蹲需要低一些，而且在低位時，背部沒有要求必須要直線。因為動作是連貫的，很快就要抬起腳後跟，雙腿要向後跳。

而雙手撐地的位置，剛好是在下蹲時，大腿兩側，略微比肩寬一些。

最後跳起時，整個人手臂都是呈直線向上，可以手心向前，也可以手心相對。

整個過程就是由下蹲，到撐地，後跳，前跳，直跳。

動作由慢到快，一步步進階到連貫做到快速。

3. 變化動作

①將前跳、後跳改為伸腿、收腿。

伸腿、收腿、跳

先後伸左腿、再後伸後腿。

然後再前收左腿，再後收右腿。

這樣動作就簡化了很多，強度也對應減弱。

有點類似於登上跑，只不過沒有跑的過程，就是來回伸、收腿。

②將直立起跳改為起身伸手輕跳。

後跳，前跳，雙手向上，雙腳輕蹦

就是將起身直立跳，跳的過程簡化為直立雙手向上。

最後起身跳，從全身向上跳，變成了簡單的雙腳輕輕蹦一下。

如果將所有跳的過程都簡化，那就可以持續很久。

③將起身直立跳改為前跳蹲。

前跳蹲

在做到雙手雙腳撐地後，直接前跳蹲。這樣就不用直立起身，直接前跳蹲下就行。

這里的腳就要全部落於地面了，而不是墊腳了。

④將起身直立跳改為起身蹲跳。

起身蹲跳，雙手向下

在前跳回到下蹲位後，直接從下跳起。

這里唯一的不同是：深蹲跳是雙手向下，而直立跳是雙手向上。

相同點是：在跳之前，還是要做完雙手撐地後跳過程。

⑤高一層進階

伏地挺身可以不用貼地

在撐地後跳時，在加入伏地挺身，然後起身跳起。

兩次伏地挺身，兩次前跳

再進一步，做兩次伏地挺身，然後前跳2次，再起身直立跳。

這樣動作就更難了，要求也更高。

4. 動作安排時長

波比跳的強度比較高，很少有人會一口氣做完100或200個。

最好的方法是分組，分次去做，中間加入休息時間，這樣會更容易一些。

①新人期：每組間歇休息10秒

1級：分4組，每組4次，共16次。

2級：分6組，每組4次，共24次。

3級：分8組，每組4次，共32次。

4級：分10組，每組4次，共40次。

後期可以增加至每組6次為提升。

②中級期：每組間歇休息15秒

1級：分3組，每組8次，共24次。

2級：分4組，每組8次，共32次。

3級：分5組，每組8次，共40次。

4級：分6組，每組8次，共48次。

③高級期：每組間歇休息20-30秒

1級：分3組，每組12次，共36次。

2級：分4組，每組12次，共48次。

3級：分5組，每組12次，共60次。

4級：共6組，每組12次，共72次。

每組次數越多，越到後面越難做。

每組次數低，相對就簡單許多，也容易完成。

更高階段，是直接計時，30秒為一個循環，然後休息10-15秒，再接著做，做完4-6個循環或更多。當然30秒內能做完多少，跟你做的速度有很大關系。如果很慢速，那就很容易，太快的那種，越到後面越難。所以，找到適合自己的訓練模式很重要。

最後的總結：

波比跳也是HIIT中的一個常有動作，一般HIIT會有4-5個動作，其中除了深蹲跳之外，波比跳就是最難的。所以分組分次做是很有必要的，因為到後期，你要把波比跳加入到其它的HIIT動作之中，作為整個組合中的一員。

當然，你也可以將它單獨訓練。如果用高階段12次為一組的方法練，快速動作4組就已經很難受了。如果再把深蹲跳、箭步跳、開合跳、高抬腿加入，這5個動作分別循環做3組*12次，或者每個動作30秒循環，那將會是很大的一個強度。

所以還是要根據自身的實際能力來設定計劃，當然慢跑也可以加入，不能完全排除某一項訓練。我們最終的目標還是好身材，能找到最適合自己的方法才是最好的。

以上就是今天的內容。

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