天氣已經轉冷，不知道各位小夥伴們有沒有繼續健身。有沒有發覺，一到冬天，人就怕動？

之前我已經寫了2篇關於練腹的文章，不過都需要躺在瑜伽墊上，對於上班族而言，可能還沒有這個條件躺下練腹肌。那麼，有沒有什麼方法，站著既能活動身體，又能練腹肌呢？

答案是有的，今天就來介紹一套站立練腹的動作，一起來看看吧。

1. 動作分類

本套動作完全採用站立形式，不需要躺下。根據自己的能力，可快可慢。唯獨要求衣服略微寬松一些，之前做做拉筋和熱身，之後再開始動作。

動作針對腹直肌和腹斜肌兩個部位，各有兩個動作。

1. 針對腹直肌：站立卷腹，站立交替抬腿，站立抬腿交替觸肘。

2. 針對腹外斜肌：站立側抬腿，站立跳躍轉體，站立左右轉體。

2. 具體操作

▲①站立卷腹

步驟：

身體自然站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手放於腹部位置。

吸氣，屈上背向下，直到腹部完全收緊擠壓後，再回原位重復該動作。

注意：

該動作就是模擬平躺時的卷腹，在平位時抬上背向上，而站立時是屈上背向下，都是腹部發力。雙手放在腹部，是為了讓你更好感受腹部的擠壓，如果你只是彎腰前傾，那樣是沒用的，腹部沒有受力。

▲②站立交替抬腿

步驟：

身體自然站立，雙手向上舉起，並曲肘，此時小臂豎起。

先屈膝抬右腿，同時雙手肘向下，上身略微向前，直到右腿抬到極限後，再下放右腿，同時雙手回原位。再屈膝抬左腿，如此反復。

注意：該動作有點像高抬腿，但屈膝抬腿要求更高，抬起一側腿時，大腿還要持續向上抬，這樣可以讓腹部有個收腹擠壓。而雙手向上，也是為了能有一個驅動力，讓雙腿能持續抬高。

▲③站立抬腿交替觸肘

步驟：

身體自然站立，雙手向上，放於頭部兩側。

先屈膝向上抬起右腿，同時身體略微轉向右側，左側肘部向下，直到右腿膝蓋觸碰到左肘後，再回原位。屈膝抬左腿，身體略微轉向左側，右側肘部和左腿觸碰時，再換另一側，如此交替重復。

注意：轉向是抬腿的那一側，抬右腿觸碰左肘，抬左腿觸碰右肘。盡量讓肘部觸碰到膝蓋，這樣才能重復擠壓腹部。也可以向交替抬腿時那樣，雙手舉起，小臂豎起，這樣會容易一些。

▲④站立側抬腿

步驟：

身體自然站立，雙手舉起，放於頭部兩側。

屈膝向左側抬起左腿向上，同時左側肘部向下，直到肘部幾乎和膝蓋觸碰時停止。

回原位，再屈膝向右側抬起右腿，直到右肘快要觸碰到膝蓋時，再換另一側如此重復動作。

注意：腿是向側面抬，左腿向左肘方向，右腿向右肘方向。盡量將腿抬高，實在抬不高，可以做半程動作，但腹部兩側要感受到擠壓。

▲⑤站立鍾擺側體屈

步驟：

身體自然站立，雙手放於身體兩側。

開始將身體向右側屈體，右手同時向下滑，直到右手滑落到右腿膝蓋側面時停止。

再扭動身體向左側屈體，同手左手向下滑，滑到左腿膝蓋側面後，再換右側去交替重復。

注意：整個動作是連貫的，剛開始可以慢一些，手滑落在底部時，可以稍微停留幾秒，之後再換另一側做。整個動作就像鍾擺一樣，連續向兩側搖擺。

▲⑥站立左右轉體

步驟：

身體自然站立，將雙臂向身體兩側打開並抬高，此時雙臂成一條直線。

准備好後，雙腿屈膝，雙腳跳動轉向身體左側，然後再跳動轉向身體右側，如此重復。

注意：這個動作是靠雙腳跳動帶動轉體，需要雙腿屈膝，並且動作要連貫。

手臂展開成直線後，雙臂要保證在原位，不能隨著身體擺動而轉動，同時頭部也要保證不動。

跳動時，感受腹部兩側的受力。

以上就是站立練腹的6個動作。

在做動作時，可以慢一些，不要太快，要感受腹部和側腹部的受力。

這個強度還是屬於偏低的，可以按照30秒一個動作，休息10秒後繼續下一個動作，直到6個動作全部做完為止，整體做3-4個循環，特別適合上班一族。

如果你還在坐著不動，還在糾結沒有瑜伽墊躺著練腹，那麼這套方法就很適合你了。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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