徒手健身中，引體向上是練背的王牌動作，它主要是針對背闊肌的寬度。那我們要想練厚背闊肌，則需要上一些重量，以強化訓練背闊肌。

劃船，是練背中的一個主要訓練，也有很多。之前，我已經著重講解了啞鈴劃船，它著重於單側背闊肌力量。

除了啞鈴劃船之外，槓鈴劃船的重要性也是首當其沖的，那麼該怎麼練好它呢？一起來看看吧。

本文將分為三節：

①訓練針對肌肉及其作用；

②完整動作解析；

③動作易錯點。

1. 訓練針對肌肉及其作用

槓鈴劃船這個動作，它能激活背部不同肌肉，整個背部肌肉都有參與。

但目標肌肉群還是在：背闊肌、斜方肌中下束和三角肌後束。

在拉起槓鈴時，能感受到下背部肌肉在等長收縮。

優點：槓鈴劃船一項很好的復合型訓練，可以激活身體的核心肌群，來幫助軀干保持穩定，同時訓練出更強大核心力量。

缺點：如果採用錯誤的姿勢和較大重量，對腰椎和整個脊椎都有很大影響。長期以往，將會造成各種受傷，影響以後的訓練。

2. 完整動作解析

①站距

身體自然站立，雙腳略微打開，比肩略窄。

如果個子較高，站距就略寬一些。

②握距

注意紅色標記：一般雙臂在膝蓋外側

調整好站距後，俯身，開始握槓。

雙臂正好在兩腿膝蓋的外側，也就是夾著雙腿，但不靠近。

可以略寬或略窄些，但最好還是要再雙腿外側，這樣動作比較穩定。

但要注意不要過窄，那樣會增加腕關節和肘關節的壓力。

握距過寬，手肘打開幅度又過大，目標肌肉群受力會減弱，還很容易借力。

③起始姿勢

注意綠色虛線，背部是直線

俯身拉起槓鈴後，緩慢下放槓鈴，槓鈴自然下放。

此時，腰背需要挺直。側面看去，頭部和背部成一條直線，小腿是豎直向下，膕繩肌收縮。

雙臂幾乎也是豎直向下。

④背部俯身角度

圖中俯身位置較低，可以略微再高一些

剛開始練習槓鈴劃船，背部俯身角度為45度角。

關於角度的問題，可以按照調節好啞鈴凳的角度，然後你看著那個角度俯身就可以了。

也就是上斜啞鈴臥推的角度，自己去著重感受。

當然，這個位置不是固定的，後期可以略微低一些，不要低於15度。也可以高一些，但不能太高。

如果太高了，則會練到斜方肌上部，背闊肌感受度會減弱。

⑤收尾位置

注意手肘在高位時的位置

在槓鈴拉到高位時，手肘會更貼近身體兩側。

而槓鈴杆幾乎是要貼住的腹部位置。

如果俯身位置很低，槓鈴杆會碰到胸骨，那樣注重的就是上背。

⑥肩胛骨收縮

肩胛向內，注意綠色箭頭

練背一個很重要的點：就是收縮肩胛骨，兩側肩胛向內收緊。

如果沒有到這一步，發力模式很容易做錯。

整體動作：

站在槓鈴杆下，自然站立，調整好站距。

屈膝俯身，雙手握住槓鈴，起身，此時身體直立。

俯身，將槓鈴下放，腰背挺直，眼睛目視地面，此時腰背和頭部在一條直線。

保持姿勢後，收緊後背，開始將槓鈴拉起，直到槓鈴貼到腹部時停止，然後再下放回位重復動作。

3.動作易錯點

①弓背

注意紅色部位已彎曲，下放太多

這是一個很容易出現的錯誤，包括在硬拉時也會有人出現。

需要從輕重量開始，保持腰背挺直，收腹挺胸，核心收緊，背部一定要處於中立的位置。

這個問題一定要解決，不然你練了傷腰，注意不要下放過多。

如果俯身還是弓背，那麼建議你看我那章練三角肌後束的文章，用那個徒手方法，可以很快幫助你找到背部中立的感覺。

②肩內旋太多

上拉時，肩內旋太多

這是一個很容易傷肩的動作，主要原因沒有收緊背部。

主要原因還是因為太重，可以減重，試著讓肩胛下沉，由兩邊向中間擠壓，這樣既可避免。

③俯身位置不夠

起身太高，為錯誤動作

起身太高，沒有形成一定的角度，或者在拉起槓鈴時直接起身。

這樣很用力的練，雙臂用力，肩膀向上聳立，練不到背闊肌，反而會練到斜方肌。

④動作只做半程

注意紅色部位：槓鈴杆離腹部還有距離

沒有將槓鈴完全拉到腹部的位置，只做了半截，就下放了。

這樣肩胛還沒有收緊，背闊肌還沒有感受到擠壓，就停止了，大大影響訓練效果。

⑤重量太大，完全借力

大重量起身借力，到後面也不是不可以。但如果你全程都這樣去做，就是利用向心控制重量，沒有節奏，感受不到頂部的離心收縮。即便你借力，也要保證背部的中立，而不是隨意的下放和拉起，這樣還沒練幾下，就會很累。

寫在最後的：

槓鈴劃船最好是由輕到重，建議採用輕重量做熱身組，然後逐漸增加到可以做8-12次的重量來做動作，可以做3-5組，動作盡量要標准，不要太快。

如果下背部很難保持穩定，可以系腰帶去做，更好的方法是:在深蹲架上去做，每一次做完拉起後，都下放到安全架上。這樣就減輕了下背部壓力，又能保持背部中立，防止弓背。

當然，如果你在健身房，可以用短的直槓去練，會更容易一些，動作做對了，效果也是一樣的。後期再用標准槓鈴杆加重量去做動作，會更好一些。

好了，以上就是今天的內容。

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