相信很多健身的老鐵們，會把練胸日放在訓練計劃的首位。

而訓練胸肌，做得最多的應當屬槓鈴臥推了，遇到高峰期，可能還要排隊。許多人都在練這個動作，但你在訓練時，有沒認真觀察自己做的動作是否正確呢？

前兩天有朋友問了：為什麼我做臥推時，肩部會受力，而且練完後肩部還有些酸痛，是什麼原因呢？

今天，我就來詳細介紹一下，在槓鈴臥推中，哪些情況會引起肩不舒服以及解決方法。

1. 肩胛骨未收縮

我們在訓練背部肌肉時，都需要有個收縮肩胛的動作，到了臥推時也是一樣。

如果你沒有收縮肩胛骨，小臂很難垂直地面，會刺激到肩部前束的其它肩袖肌群，也會使得動作很不穩定。

調整方法：

身體站立後，抬起小臂，手掌朝著上方，手指朝前。

夾緊上臂，同時外旋小臂，此時會感覺正在收縮肩胛骨，記住頂點位置的感覺。

這個方法熟練後，再躺下收縮肩胛骨，也就是站立時收縮的位置。

通過這樣的訓練，可以幫助你收緊上背保證臥推更有力，而且會幫助減輕肩部受力感。

2. 沒有起橋

起橋過多，不要輕易嘗試

我們在看力量舉比賽時，會發現那些大神，下背會拱起很高，那樣槓鈴的移動距離會縮短，而且還能做很大的重量。我們沒必要做成那樣，但還是要帶著挺起一些。如果在臥推底部未能起橋，肩也有受傷風險。

調整方法：

躺在臥推凳上後，收縮肩胛骨時，接著挺胸，下背會帶著向上拱起一些。

想像有一個拳頭頂著你的下背，同時保證臀部要貼著臥推凳，不能離開凳子。

這里需要注意：臀部離開凳子，那樣起橋高度是高了，一般人沒有那麼好的柔韌性，不是練力量舉，不要輕易嘗試。下背稍微向上拱起一些就可以了。

3. 槓鈴直上直下

錯誤動作：直上直下

你能發現在健身房，很多人的臥推都是直上直下。

這樣的弊端是：在底部觸胸位置過高，導致肘關節開肘，上臂和身體軀干接近90度。這樣肩部受力更多，按照這樣的運動軌跡，肩部會有明顯的酸痛感。長時間這樣做，會導致肩部疼痛。

特別是大重量時，如果位置過高，離脖子就很近，萬一脫手，後面會很嚴重。

調整方法：

①起槓時，槓鈴在肩上方，槓鈴在低位時，下落位置改為：胸骨或下胸高度，從側面看，應該是沿著一條弧線向下，然後再沿著弧線回到起始點。

②調整上臂和身體軀乾的夾角為：45-60度之間，盡可能讓肘關節靠近軀干。

注意上下圖對比，大臂需要內收一些

這個角度的尋找，就像是做寬距伏地挺身，如果你小臂、指尖筆直超前，會明顯感覺肩部受力。而當你雙手外旋一些，大臂內收一些角度，明顯感覺到肩部不適感少了，而且對胸肌刺激也更多了。

4. 小臂沒有豎直向下

從後面看，手臂不是平行的，前臂外展太多，可能是因為握距太寬了。同樣，用較窄的握距，會導致小臂內收太多。

調整方法：

小臂豎直向下

①根據自己的肩寬，找到適合自己的握距，從而使得小臂基本是豎直向下。此時從後面看，肘關節在腕關節的正下方。

②如果肘部後移太多，可能是兩側肘部夾得太緊。

可以將肘部略微向外打開一些，這樣肘部就在槓鈴的正下方了。

總結：

為了避免槓鈴臥推時，肩部受力過多，導致肩部不適、肩痛、甚至受傷的風險。

我們應當注意的幾點：

①兩邊肩胛骨向中間收縮

②下背略微抬起，保持起橋的姿勢；

③槓鈴推起和下落軌跡應呈弧線，並調整上臂和身體軀干打開角度微45-60度之間；

④找到適合自己的握距，使得小臂豎直向下。如果肘部後移，兩側肘部略微打開一些，保持肘部在槓鈴正下方。

多訓練是好的，但找准訓練方法也是必要的。通過這些調整方法，你的槓鈴臥推會更上一層。

好了，以上就是今天的內容。

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