1.胸肌組成：胸大肌，胸小肌，鎖骨小肌和前鋸肌。

而我們肉眼看見的，也是我們要訓練的部位，就是胸大肌。

胸大肌，主要分為三塊：上胸、中胸和下胸。
另外，還有兩個部位：外沿和中縫。

這5個部位需要練好，並能很好地協調，才能練出完美的胸大肌。

2.常規基礎訓練

按照我們日常訓練計劃，可能會把這五個部位，都練到位，每個部位挑一個動作，然後設定組數和次數，按照固定的訓練量進行訓練後，胸肌訓練就結束了。

比如下面這個計劃：

針對上胸——上斜啞鈴飛鳥：5組*10次；
針對中胸——平板槓鈴臥推：4組*8次；
針對下胸——雙槓臂屈伸：3組*12次；
針對外沿——平板啞鈴飛鳥：3組*10次；
針對中縫——繩索夾胸：5組*8次。

除去熱身組，設定基礎的組數和次數，用固定重量進行規定的訓練，每組間歇時間正常為30秒-1分鍾左右。而初級新人，設定的組數正常為3組-5組，次數增加，但重量會減少。

我們就會一直按照這個容量來訓練，但會出現一個問題：你剛開始使用的重量太大，比如你上胸或中胸的使用重量已經很大，那麼到雙槓臂屈伸，就做不滿12次。

另外，我們每一次都按照這個計劃來進行，很可能出現：中胸還沒有什麼感覺，就換到下胸訓練了。這時候需要改變進階了。

之前，我們用了5個動作來訓練胸肌，是挺全面。但你會發現，你練了半年，1年，胸大肌還是不厚，而且進步還有限，這時候就進入了瓶頸期，計劃就需要做調整。

我們只需要調三個類型的動作：

水平臥推——平板槓鈴臥推
上斜臥推——上斜啞鈴臥推
相對孤立動作——啞鈴飛鳥

選用5組*5-8次的訓練方法，1RM重量的75%-80之間。

每周2-3次的訓練計劃。

這里需要注意：平板和上斜臥推，都要做全程動作。底部動作要降至最低，也不要為了讓重量上去，做中間半程動作，那樣會減少胸肌的受力。

也可以在適當時，做一定的調整，次數為10-12次，組數變為3-4組，使用重量為1RM的65%-70%。可以在底部略作停留，感受離心收縮。

這里的組合，指的是將平板槓鈴臥推或上斜啞鈴臥推，和啞鈴飛鳥組合。

比如：你做了8次的啞鈴上斜臥推，然後再做8次的啞鈴飛鳥。這就意味著兩個動作是銜接的，這樣胸大肌上胸、中縫、外沿都可以很好地刺激到位。

這三個動作，可以交替輪換訓練。

比如：這周2次是平板槓鈴臥推在前，那下周就將上斜啞鈴臥推放第一位，再後面將啞鈴飛鳥排第一，這樣交替輪換。

如果你的上胸比較弱，那麼直接將平板啞鈴飛鳥，改為上斜啞鈴飛鳥，兩者也可以結合訓練。

如果你整個胸大肌看起來都很平坦，那首要訓練肯定是平板槓鈴臥推，接著就是啞鈴飛鳥。

如果你表面的胸大肌已經有一定厚度，就是中間還不夠厚，那要把啞鈴飛鳥排在首位，並且要注意在高位要將胸肌充分擠壓，在低位拉伸。

按照這樣的操作方法，1個小時左右就可以練完全程。

●我們在新人階段，採用5個動作或更多動作去練胸肌，是為了幫助找到每個部位的訓練感覺。採用固定組數和次數，固定的使用重量，前期會很明顯。

●一旦適應之後，到了中級階段，來到了瓶頸期，就需要改變訓練容量。縮減為3個動作，加大重量，次數和組數調整為固定的5*5或5*8次。

●可以將平板、上斜臥推和飛鳥動作結合。每個動作在每周循環交替訓練。

●你也可以換其它三個動作：平板啞鈴臥推、上斜槓鈴臥推和繩索夾胸。只要是按照這個大方向來就可以。

注意：以上只是推薦量，需要根據你自身的能力，適時做調整。

你是怎麼訓練胸肌的呢？

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