現在已經有越來越多的人知道，仰臥起坐並不適合練腹肌。

仰臥起坐動作頂部需要完全起身，對腰椎會形成很大的壓力。如果你本身腰部力量就不足，強行去做動作，時間久了，會造成腰痛，尤其是下背部。

這時候卷腹就應運而生了。實際上卷腹就是仰臥起坐的改版，不但動作幅度降低了，而且還增加了對腹肌的刺激。

那麼此時有人會問了，卷腹該怎麼做呢？我卷腹一個都做不了該怎麼辦呢？

今天，悠米就來幫助大家解答疑惑，一起來看看吧。

1. 卷腹針對腹肌部位及優勢

腹肌的結構分類：腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和深層的腹橫肌。

我們練習卷腹，就是為了練腹直肌。

腹直肌，就是我們肉眼所能看見的腹部正面肌肉，就是我們常說的幾塊腹肌。

卷腹優勢：

①卷腹將受力點更多地集中於腹部。在與仰臥起坐同樣的運動容量下，很明顯卷腹實現了腹部鍛鍊效果最大化。

②通過改良，卷腹動作只需要抬起上背，不需要完全起身就能夠練到腹部，同時也減輕了腰部和脊柱的壓力。

③卷腹特別適合初學者，強度也不是太大，可以持續進行鍛鍊。另外，它只需要你躺在瑜伽墊上，就可以完成動作。整體而言，還是比較輕松的。

2. 動作流程

●平躺在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，手心向下貼緊墊子。

●將雙腿屈膝，並略微後移，雙腳踩穩墊子，此時臀部抬起。

●雙臂打開並屈肘，雙手放於頭部兩側，耳朵旁，眼睛注視天花板。

●吸氣，腹部開始用力，上背開始緩緩抬起，直到腹部收緊後，再緩慢回位，重復動作。

3. 注意細節

①雙腿屈膝角度：

注意上下屈膝角度對比

雙腿屈膝後，大小腿之間正好呈三角型。

當然你也可以略微屈膝，呈90度腳，那樣難度會更大一些。

②雙手的位置：

雙手抱頭為錯誤動作，應當避免

為避免對頸椎產生壓力，所以一定不要用雙手抱頭。

可以將雙手放於頭部兩側，靠近耳朵旁邊。也可以將雙臂內收一些，手心貼於頭部。

③動作幅度：

抬起上背就可以

仰臥起坐是需要你起身坐起的，而卷腹只需要抬起上背部就可以。

最大幅度，不要抬起後背，那樣又會變成仰臥起坐。

④動作速度：

速度太快，感受度降低

動作起身和回位的速度要放慢一些。

不要太快了，需要注意感受腹直肌的擠壓和收縮。

⑤注意呼吸：

開始吸氣，起身呼氣

這里有一個細節，在開始准備後吸氣收縮腹部，然後再開始做動作，到腹部收腹後，再呼氣。

4. 卷腹做不了的原因和解決方法

A. 難以完成卷腹的原因：

①腹部脂肪太厚

腹部脂肪太多

這很容易理解，你腹部脂肪過高，如果你不靠著雙手撐著用力，你可能躺下後，就難以再起身。即便你抬起了一點，也是靠著頸部前伸來達到的，同時你擠壓的還是腹部脂肪層。

解決方法：先去想辦法減脂，待你的腹部脂肪消除後，再來練卷腹。

推薦的有氧運動：快走、慢跑、跳繩、動感單車等。

這幾種有氧健身方式，控制時間在30-40分鍾左右就可以，堅持一段時間，會看到減脂成果。

②核心力量太弱

雖然說卷腹是練腹直肌動作，但是許多練腹動作，都需要你要有一定的核心力量。

在我置頂的那篇練腹文章中，很多動作都需要用到核心，所以你需要加強這部分的力量。

推薦的基礎核心訓練動作：平板支撐

我有一篇文章專門有講解，這里就不贅述了，大家點擊下方藍字去看看，那裡面很詳細。

最主要的點：身體軀干要保持一條直線。

平板支撐，你做得標准嗎？避免這些錯誤，快速提升你的核心力量

5. 其它改變方法

①可以將雙手直立向上帶起腹部向上，作為輔助。

也可以將雙手向後，然後向前滑動，帶動腹部用力，等於是借力起身了。

②將雙手交叉抱於胸前做動作，這樣可以避免你借力，可以稍微帶快一些，反復感受腹部受力。

③可以在底部起身時，將大臂內收，然後到底部在打開，這樣起身會容易一些。

④每次起身回位後，不要完全將頭部下放到墊子上，始終和墊子保持一點距離，這樣你既減輕了難度，又讓腹部持續感受刺激，雙管齊下。

總結：

●卷腹是一項很好的練腹動作，不但可以練到我們的腹直肌，而且還最大化減輕了腰部和脊柱的壓力。

●我們想要練好卷腹，需要有一定的核心力量，平板支撐和屈腿支撐可以幫助我們提升核心基礎。

●如果你的腹部脂肪層還較厚，那麼可以通過快走、慢跑、單車等有氧運動，從而達到減脂效果，之後再去練卷腹會容易許多。

●也可以通過一些其它的變化，通過這些練習，可以更好地輔助做好卷腹動作，同時也能最大化更瘦腹部的收縮。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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