我們在健身房，大家會看見一個類似於椅子的器械。

前面有一個靠墊，邊上還有兩個把手，最下面有個踏板，後面還有泡沫滾輪，整個還是斜著的，這到底是幹嘛用的呢？

其實這個器械叫做羅馬椅，是專門做一個動作而設計的，這個動作是「山羊挺身」。

那麼山羊挺身練了又有什麼好處呢？又該怎麼去做這個動作呢？

今天，我就來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 山羊挺身針對肌肉群

①可以練到我們的豎脊肌。

豎脊肌是背部重要的肌肉群，在腰部豎脊肌較大，網上分為三段，直到附著在脊椎骨和肋骨上，可以說是貫穿整個脊柱。

擁有強大的豎脊肌，可以幫助保持脊柱穩定，預防脊柱退變，也能防止脊柱意外損傷。可以讓我們擁有一個良好的體態，幫助挺直身體。

②在俯身向下起身同時，還可以練到我們的臀部肌肉，大腿後鏈肌肉群以及腹部核心力量。

2. 動作流程

●調整羅馬椅的高度，雙腳踩在踏板上。

●俯身將大腿貼於靠墊上，雙腿伸直，小腿後側緊貼於圓滾泡沫。

●雙手交叉抱於胸前，腰背挺直，身體軀干保持為一條直線。

●吸氣，然後身體緩緩向下。到低位後，起身挺起上半身，呼氣。

●停留3秒後，再向下重復該動作。

3. 注意要點

①身體下放時，不要彎腰

錯誤動作：彎腰弓背

這是很容易出現的一個錯誤。無論在深蹲、硬拉，都需要保持脊柱的中立位。做山羊挺身時也是一樣，並不是以彎腰為發力點， 豎脊肌在承受中立，維持脊柱穩定。如果彎腰了，豎脊肌感受度就降低了。

②不要過度後仰屈伸

錯誤動作：過度後仰

有些人在做動作時，明明已經到了起始位置點，但還要後仰一下。

這樣做貌似是在做飛燕動作，但是這里的位置不同啊，後仰過多，會對腰椎產生多大的壓力。

就像是有人在做硬拉時後仰一樣，這是一個很傷腰的動作，最好不要這樣去做。

③注意收腹和呼吸

注意呼吸：下放吸氣，起身呼氣

剛開始吸氣繃住身體脊柱保持中立位，如果泄氣了，很容易彎腰。

收腹，也是為了幫助你更好地在定位保持脊柱穩定。

④動作不要太快

這個動作不適宜太快，尤其是動作不熟練時，還是要先把動作做熟練。

動作太快，對應肌肉沒什麼感受，還有可能會使得脊柱不穩定，導致腰椎受傷，這樣就得不償失了。

4. 動作進階

在熟練做好徒手動作之後，可以加一些重量和阻力。

①用彈力帶加一些阻力

將彈力帶綁在羅馬椅下放固定，然後雙手勾住彈力帶。

這樣就相當於是增加了一些阻力，對豎脊肌和其他肌肉群刺激更大了。

②用啞鈴或槓鈴片

雙手抱著啞鈴或槓鈴片去做動作。

重量不用太大，比彈力帶好的地方是：彈力帶如果磅數太大，到頂部可能沒辦法停留。而手抱槓鈴和啞鈴，在頂部可以略微停留幾秒，這樣感受度會更好一些。

建議：可以把山羊挺身放在槓鈴硬拉之後，訓練3-6組。

先用自重做3組*8次，然後再加一些重量做3組*8-10次。

我個人喜歡用手抱槓鈴片去做動作，一般用10KG的槓鈴片剛剛好。

如果你還承受不了這個重量，可以用5KG或2.5KG的槓鈴片或啞鈴，那樣會更好做，也更安全一些。根據你自身情況來做調整。

還有一點：如果你的腰不舒服，身體下降幅度就不要太大，做半程就可以。

總結：

山羊挺身可以練到我們的豎脊肌、臀部肌肉、大腿後鏈肌群及腹部核心。

我們在做動作時，需要保持脊柱中立，避免在低位時彎腰弓背，也要注意在高位不要過度屈伸，那樣對腰椎不好。動作需要慢一些，注意調整呼吸和腹部的收縮，動作到頂部需要停留幾秒，再下放重復動作，這樣感受度會更好一些。

到了動作熟練後，可以用彈力帶，加上一些阻力。也可以用雙手抱著啞鈴或槓鈴片去加一些負荷重量，這樣刺激會更多一些。

以上就是今天的內容。

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