當你初次走入健身房，看見那些壯漢在擺弄著槓鈴和啞鈴，你在驚嘆的同時，自己也想跟著練練。剛開始健身的你，跟著網上的視頻練了一段時間，發現根本就沒什麼進展。

那麼對於健身新人而言，應該選擇哪種方式去練器械呢？是直接做全身性動作，還是分部位訓練呢？

如果你還在新手期，那麼這篇文章就比較適合你了，一起來看看吧。

1.關於訓練，肌肉力量及肌肉量

①訓練是指身體被施加某種刺激後，並從刺激中得到恢復，然後適應這個刺激的過程為基礎。

而訓練刺激需要與訓練目標達到的最終表現相關，才能提高適應能力。

從這里我們看出，訓練是需要有一定的刺激，刺激的結果就是我們想要的目標。

我們進行器械訓練的目標，相信很多人都是為了變強壯，最好有點肌肉，這是器械訓練大的方向。

②針對這一點，引申出另外兩個詞：肌肉量與肌肉力量。

▲肌肉量：我們身體的每塊肌肉都是相互獨立，被筋膜隔離開，每塊肌肉都是由肌纖維組成。

通俗點就是我們的肌肉所占身體的比例量。

▲肌肉力量：肌肉附著在骨骼上，並藉助骨骼向外界傳導肌肉收縮產生的力的能力為基礎，肌肉對抗外界阻力發力的能力。

注意：肌肉量大，並不代表他的肌肉力量就強。我們有時候會遇見看似弱小的人，力量卻很強。這些人深蹲的重量，居然可以達到自身3倍的體重。

2. 新人進行器械訓練的目的

往往很多新人，不知道從哪裡著手訓練，要麼就是想要的太多，動作全都做了個遍。

一類是不懂得如何選擇計劃，另一類是隨意胡亂訓練，毫無計劃可言。無論是哪一類，都是不可取的。

回到本源：我訓練的目的是什麼？

是為了增強力量？還是為了增加肌肉量？還是想兩者兼得？

這一點首先要確定下來，不然你很能練了一段時間，卻發現毫無進展，還有可能出現超量訓練的可能性，那樣就得不償失了。

3. 關於全身訓練和分部位訓練

全身訓練，就是一次訓練，基本可以練到全身。

分部位訓練，就是把肌肉群獨立開來，單獨訓練。

①各自的優點：

▲全身訓練：可以更快速的增強力量，我們只需要通過一些復合性的動作，即可練遍全身。動作少而精，只需要3-4個動作就可以做到位。在增加力量的同時，可以調動全身的肌肉組織。

▲分部位訓練：針對每個部位單獨的訓練，更側重於單個肌肉群的強化。在每次訓練中，只需要練某個部位即可，這樣的好處在於：有更多的時間去充分休息。到下一個訓練日，這塊肌肉群已經恢復，可以繼續針對此塊肌肉群或者進行下一場訓練。

②各自的缺點：

▲全身訓練：它能快速提高力量，但是一次性的訓練容量有些高，休息時間更長。很可能，你一次訓練，需要2-3天的恢復時間。變化較少，一般就是那幾項針對動作，比較枯燥。

▲分部位訓練：更多地側重於肌肉量的訓練，這就會影響全身力量的增長。很可能出現：肌肉增長了，力量提升卻很慢。如果訓練者偏好某單個部位訓練，就會出現肌肉不協調的情形。

4. 新人如何選擇訓練模式

通過之前的對比，我們發現全身訓練和分部位訓練都有各自的優缺點。

新人在選擇訓練模式時，要以「動作質量」為前提的標准下進行訓練。

我個人建議新人，最好是先全身訓練，後分部位訓練。也就是先提升力量，後分部位強化肌肉量。

這樣的好處是：你在沒有訓練基礎或沒有訓練效果的狀況下，提升力量，可以更快調動你全身肌肉群，更快速的進入訓練狀態。而分部位訓練，學習動作需要很長一段時間，動作偏多且細節復雜，你在1年當中很難練出什麼效果來。全身訓練，可以讓你更快上手，力量增強了之後，那時再一邊訓練，同時再學習更多的動作，這樣會更快捷、也更有效。

5. 制定訓練計劃

全身訓練和分部位訓練，你都可以選擇1項去練。

以下是個人建議，僅作為參考。

①全身訓練：以槓鈴三大項為基礎。

槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉。

訓練動作以5次*5組的訓練模式來進行。

可加入動作：槓鈴推舉、槓鈴劃船、槓鈴箭步蹲。

變式動作：槓鈴前蹲、槓鈴上斜臥推、槓鈴相撲硬拉。

前期做3個動作，可以加入1個動作。

比如：你今天練完3大項，可以加個槓鈴推舉，下一次訓練可以換槓鈴劃船，這樣交替。

還可以只做三大項，在訓練末尾加入徒手的伏地挺身和啞鈴彎舉，也是可以的。

②分部位訓練：一般按照1周3練，4練或5練的形式。

我個人推薦：1周4練，也就是每隔1天練1次，這樣中間你有1天的時間休息。

比如：胸 三頭，背 二頭，肩，大腿 小腿。

每個部位選擇4-5個動作訓練，每個動作3組*8次-10次。

這里注意的一點：選擇分部位訓練，新人最好先用輕重量，先把動作做好，再去提升重量。

新人剛開始不要急著練腹肌，應該把側重點放在大肌肉群上面，也就是胸、背、腿；其次就是肩、二頭和三頭。實在想練腹肌，那可以放在每次訓練之後進行。

總結：

新人剛開始進行器械訓練，首先要知道自己訓練的目的是什麼，然後再去選擇一項訓練方式去做動作。

簡單來說，全身訓練可以幫你快速提升力量，但訓練容量較高，恢復時間較長，還比較枯燥。分部位訓練，可以幫你單獨訓練某一塊肌肉群，但會影響力量的提升，如果有個人偏好，很可能出現肌肉不協調的情況。

最好的方法是：可以將兩者結合起來訓練。

無論你進行哪一種訓練方法，都要以「完成高質量動作」為前提進行訓練，切不可隨意。

找到適合自己的訓練方法和節奏，你才能提升的更快，發展的也更全面。

好了，以上就是今天的內容。

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