擁有厚實的肱二頭肌，會給人以強壯、有力量的感受。在健身房，無論是新人，還是老手，都會去練上幾組，而肱二頭肌最實用的訓練方式就是彎舉。

有更多人會選擇用啞鈴和槓鈴去練二頭肌，之前我也介紹過針對的訓練方法。

而今天將要講解的是，進階升級版本：「21響禮炮訓練法」。

想要更好提升肱二頭肌泵感的老鐵，請接著往下看。

1. 動作來源

該動作分3個階段，每1個階段都是7次，總共21次。

由阿諾.施瓦辛格創造，於2001年發表在美國的一份健身雜志上。其英文名為「21-Gun salute」，中文直譯過來就是21響禮炮。

現在這個動作已經是健身界常用的一種訓練方式，普遍用於進階升級訓練，效果自然是很好的。

2. 動作模式

這個動作通常用於槓鈴彎舉。

我們知道一個彎舉，是需要做滿全程動作的，就是前臂和肱二頭肌幾乎要貼住了。

而這里就是將這1個全程動作，拆分為2個半程，最後再做全程。

整體動作模式如下：

▲第1階段：下半程彎舉

下半程彎舉

雙手握槓鈴，從底部准備開始彎舉，直到前臂和上臂形成90度夾角，在這里就停止，然後做滿7次。

▲第2階段：上半程彎舉

上半程彎舉

雙手彎舉槓鈴至上臂和前臂90度夾角位置，保持這個姿勢，從這里向上彎舉，直到前臂幾乎要貼住肱二頭肌時停止，然後做滿7次。

▲第3階段：全程彎舉

全程彎舉

雙手持槓鈴放於低部准備，從這里開始向上彎舉槓鈴，中間不做停留，直到前臂和二頭塊要貼合時停止，最後再做7次。

這就是完整的21響禮炮訓練法的全程。

難點在於：普通的1個全程動作做21次，對於有些人而言都比較困難，就更別再加入2個半程動作。最困難是在「最後的全程動作」，前面14次沒什麼壓力，到了最後的確有些吃力。如果你以每次動作頂部，停留3秒的慢速動作去做，感受會更明顯。

3. 安排計劃及動作變化

①分握距去做動作

肱二頭肌長頭和短頭

我們知道肱二頭肌分為兩部分：外側的長頭和內側的短頭。

長頭對應二頭肌高度，短頭對應二頭肌寬度。

注意左右對比：左邊紅色為寬距，右邊綠色為窄距

在做21響禮炮動作時，可用「寬距握法」去練長頭，用「窄距握法」去練短頭。

具體的動作可以去看我之前的關於槓鈴彎舉的文章，這里就不多贅述了。

②可以調整3個階段的次數

有人可能剛開始還不能適應，那可以調整為5次，做3個階段，共15次。

還有人已經覺得可以加強一下，那可以調整為8次，做3個階段，共24次。

你還想挑戰高難度，最高不要超過10次，做3個階段，共30次。

③分3段並間歇去做

如果你一下承受不了這麼多次，那可以按照組次來調整。

你做了下半程7次，間歇5秒。然後再做上半程7次，間歇5秒。最後做全程7次。

這樣短間歇的休息時間，可以幫你更快調整，又不影響動作質量，但是重量要略微大一些。

你之前是10KG的，現在加5KG這樣做，既能感受到二頭刺激，還不容易受傷。

④直接把這三個階段融合去做

三個階段一起做

原本的動作為下半程彎舉→上半程彎舉→全程彎舉，各做7次。

現在改為：下半程彎舉 上半程彎舉 全程彎舉3個階段一次性交替融合，去做完21次。

就是將槓鈴從低位彎舉到中間，再從中間直接彎舉到頂位，然後下放到低位，再做一次全程。

⑤放在二頭肌訓練末尾做3組。

肱二頭肌訓練，不能只是單單只是這一個動作。

建議是之前做一些啞鈴彎舉和輕重量的槓鈴彎舉，分寬握和窄握，各做3組21響禮炮，可以沖擊一下重量，感受力竭，效果還是非常好的。

總結：

21響禮炮訓練法，是一個比較好的，訓練肱二頭肌的進階動作。

它將1個全程槓鈴彎舉動作，拆分為2個半程，一共分為3個階段。

先做下半程7次，再做上半程7次，最後是全程彎舉7次。

可以將動作安排在訓練末尾，按照寬握距和窄握距兩種方式，各做3組訓練。

根據自身的能力選擇合適的次數，可降低為5次，也可提升為8次或10次，3個階段不變。

另外也可以加大一些重量，把三個階段拆開，練7次休5秒，這樣循環去練。也可以把三個階段融合，通過這樣的訓練，可以更好地刺激肱二頭肌。

當然，除了槓鈴彎舉採用這種模式，啞鈴彎舉也可以試著去練，效果也是不錯的。

以上就是今天的內容。

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