在健身訓練臥推時，如果你仔細觀察，會發現有兩種不同形式的訓練。

有的人做臥推，背部會很平整地貼在臥推凳上。還有一類人，他們的背部會向上起橋，中間會留出很大的空隙。

前一種被稱為「健美式臥推」，後一種被稱為「力量舉式臥推」，兩種臥推一直存在爭論。

有人說力量舉臥推能推起更大的重量，也有人說健美式臥推對胸肌刺激更好。

那麼對於普通訓練者，應該選擇健美式臥推，還是力量舉式臥推呢？

1. 先來看看這兩種臥推方式

健美式臥推，也就是常規臥推訓練，向後躺下時將背部向下收緊並沉肩即可。此時會收緊核心肌群，整個背部會緊貼於臥推凳面。

力量舉式臥推，不但會將兩側的肩胛骨完全收緊，同時還會將中背部和下背部完全向上拱起，此時身體軀干下方形成了一個弧形狀，也就是起橋。

從側面觀察，兩者的最大區別就在於：中下背與臥推凳的距離。

健美式臥推整個背部和臀部都貼在臥推凳上，而且雙腳的位置比較自然靠前打開。

而力量舉式臥推，整個中下背和臀部上端都處於懸空姿勢，同時雙腳的位置更靠後。

2. 應該選擇哪種訓練方式？

如果你是普通的健身愛好者，目前的胸肌沒有厚度，訓練能力也很有限，現在應該選擇「健美式臥推」。

因為剛開始如果直接起橋做臥推，就會給下背部帶來很大的壓力，如果核心很弱，練完之後就會有腰背部酸痛感。起橋之後還會縮短運動距離，使得胸肌的刺激就會減弱。

另外大幅度的起橋之後，臀部更容易離開凳面，這樣就會改變身體角度，本來是平板臥推，最後可能變成了下斜臥推。

如果你有一定訓練基礎，現在想快速提升臥推重量，現在應該選擇「力量舉式臥推」。

健美式臥推因為背部較為平整，大部分發力點都在胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，當然還要依靠上背部作為支撐，這樣整個動作才能穩定。

當你的重量達到極限，只能做半程動作，而且做不了幾次就會力竭、幾乎已經到了極限，此時就需要依靠力量舉的方法訓練。

在躺下之後，你要握住單槓，將上背部向上抬高並收緊肩胛骨，跟著再向上抬起臀部和中上背，然後再將臀部貼於凳面，再將雙腿向後回收，雙腳踩穩地面，這樣就形成了一個起橋姿勢。

無論你選擇哪一種臥推，核心肌群都要保持收緊狀態，採用力量舉式臥推對核心力量要求更高，因此平時還要進行一些強化訓練。

可以選擇的動作有：臀橋、直臂支撐和平板支撐。

臀橋只需要做挺髖的固定姿勢不動即可，直臂支撐和平板支撐同樣是維持固定姿勢。

建議每個動作各做4組*30秒，每組中間間歇15秒即可。

寫在最後的：

健美式臥推和力量舉式臥推，這兩種臥推形式都可以去練，前者更側重於胸肌圍度，後者提升重量更快，沒有誰對誰錯，關鍵看你目前的訓練能力和訓練要求。

想要胸肌練得更厚，背部放平即可；想要實現大重量臥推，那就做起橋。

當然你也可以先練力量舉式臥推，等重量提升之後再去做健美式臥推，這樣其實也可以，不過訓練習慣一旦養成，短時間內是很難改變的。

以上就是今天的內容。

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