1. 深蹲訓練的確可以提升跑步效果

簡單來說，深蹲就是完成反復下蹲、起身站立的過程。

它可以鍛鍊大腿和小腿肌肉群，同時還能提升核心力量，讓身體軀干更加穩定。加快速度之後，可以強化腿部肌肉耐力和爆發力，還可以起到減脂的效果。

在跑步訓練中，需要保證背部挺直，避免身體過度前傾，雙腿交替向前邁步屈膝，同時還要擺動手臂，這樣才能做到全身協調運動。

反復的深蹲訓練，剛好可以強化腿部肌肉力量，尤其是大腿前側的股四頭肌，還能讓小腿和雙腳更加穩定。這樣當你在跑步時，就不會覺得呼吸急促、腿部肌肉酸脹或者全身無力，可以讓你的跑步速度更快、延長跑步距離。

2. 可以每天做100個深蹲

經常訓練的人都知道：實際100個徒手深蹲並不難，有些人可以一次性做完，但是對於新人而言就有些困難，他們需要拆分訓練。

對於純新人，建議你分三個時段訓練：早上做30個，下午做40個，晚上做30個。

而且還要分別拆分為：5組*6個，5組*8個和5組*6個，這樣訓練就比較輕松，而且恢復較快。

對於有訓練基礎的人，最好是拆分為5組*20個或者4組*25個訓練。

但是需要在一個時間段內訓練，每組之間暫停休息30秒，這樣練完也比較輕松。

可以在每周的最後1天做出挑戰：

新人可以在三個時間段內連續做完30個、40個和30個深蹲，後期可以分2個時間段分別做50個深蹲即可。而有訓練基礎的人可以直接做完100個深蹲，而且要用最快的速度做完。

除了周日之外，其它的訓練日做深蹲都要盡量標准，速度要慢一些，這樣才有效果。

盡管每天做100個深蹲對跑步有提升效果，但是仍然需要注意一些問題。

①深蹲和跑步要分開訓練

最好將深蹲和跑步分開訓練，中間要間隔1-2個小時。

可以在早上先跑步，其它時間再去做深蹲。

也可以先做深蹲，晚上再去跑步。

②每周跑步3次即可

既然已經設定了每天做100個深蹲，意味著腿部每天都有鍛鍊，如果再連續每天跑步，這樣膝蓋、腳踝的壓力就會加大。

因此每周跑步3次，在每周一、周三、周五跑步即可，每次跑步時間不要超過40分鍾。

③注意熱身和拉伸

無論是深蹲還是跑步，訓練之前都要做一些熱身動作，比如：前後甩腿、前後繞肩、上舉手臂等等，這樣可以防止運動中受傷。

在訓練之後可以對腿部做一些拉伸放鬆動作，比如：前壓腿、側壓腿、仰臥抬腿等等，這樣可以更快地消除肌肉酸痛感。

以上就是今天的內容。

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