在減肥過程中，為了讓效果更好一些，除了有效地控制飲食以外，堅持運動同樣是非常重要的手段，一來是因為合理的運動可以強身健體，二來是因為運動可以增加日常熱量的總體消耗，與飲食相結合更容易形成熱量缺口，並且如果有運動的參與在飲食方面也可以稍微地放鬆一些。但是一定不要認為運動了在飲食方面就可以隨心所欲，如果拋開飲食只談運動，對於減肥而言，意義並不大。
那麼說起運動減肥，我們就需要選擇合理的運動來進行，至於選擇什麼樣的運動形式，首先要看自己的能力與喜好，而不是拋開能力去選擇燃脂效率高的運動形式，原因也很簡單，無論採取什麼樣的減肥方式，堅持下去最重要，某一種運動形式的燃脂效率再好自己做不到也是徒勞，更別說堅持。然後以自己的能力為基礎來選擇適合自己的運動形式。
當然，在這個過程中，當我們面臨選擇之時，第一時間所想到的就是有氧運動，但是從能量代謝效率上來看，有氧運動並不是最佳選擇，因為我們所要考慮的並不是在運動過程中的消耗，還包括運動後的消耗。所以在減脂運動上來看，更有效的方法則是有氧運動與無氧運動相結合的方法，具體來講可以是兩者交叉隔天進行、或者是先力量後有氧，或者是以輕重量多組數（每個動作25次左右）的方式來完成，通過這樣的鍛鍊，不僅可以減掉大量的脂肪，還可以適度地增加全身肌肉的緊張度，從而起到減脂與塑形的作用。
所以，下面分享一組以啞鈴為主的動作，通過這組動作可以幫助我們消耗可觀的熱量而有助於減脂，並且可以適當鍛鍊肌肉來使得身材變緊致。
動作一：跨步寬距深蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，使雙腳站穩約2倍肩寬，然後臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身站起並還原
- 身體穩定，另一側腿向側方邁出來完成下一次動作
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：直臂支撐劃船 上舉
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地，整個身體呈一條直線，將兩只啞鈴分別置於手的外側
- 保持身體穩定不要晃動，一隻手離地握住啞鈴，然後手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點，稍停，收縮背部肌肉
- 然後肩部肌肉發力帶動手臂向前舉起伸直，頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：向前交替箭步蹲 直拳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉到肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿約與地面平行
- 然後在此基礎上，保持箭步蹲姿勢不動，雙臂交替向前伸直手臂並交替還原
- 完成兩側手臂動作之後，起身還原至動作起始狀態，並完成另一側箭步蹲動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：站姿交替出拳
- 雙腳前後開立，前側腿微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持一側手臂不動，另一側手臂保持屈肘狀態向前舉起啞鈴到大臂與地面平行，然後慢慢還原，再完成另一側動作
- 整個動作過程中保持節奏均勻，以自己的速度完成動作
動作五：俯身啞鈴臂屈伸
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直的狀態，上半身挺直並向前俯身，大臂貼近軀干，小臂自然下垂
- 然後保持深蹲姿勢，然後保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動雙臂向後伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：仰臥起坐 交替直拳
- 仰臥，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地， 上半身貼地，雙臂屈肘置於體側
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力向上起身，使肩部、上背部下背部依次離開地面
- 然後保持腹部肌肉的收縮狀態，雙臂交替向前伸直打出，並交替還原，然後控制速度反方向還原至動作起始狀態
注意事項：
- 掌握動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，注意動作細節，保持動作質量來完成每一次動作，從而提高整體的訓練效率並避免不必要的損傷。
- 每個動作20次左右，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後做好放鬆，讓心率在輕微的活動當中慢慢下降，不要立即停止。如果感覺時間過短，可以在訓練之後進行30分鍾的有氧運動來提高整體的燃脂效率。
- 運動雖然可以增加熱量消耗而有助於減脂，但是一定要配合飲食，通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，以此為前提，運動增加的熱量消耗才有效，才有助於熱量缺口的實現，所以不要認為運動了在飲食上就不需要控制了。
- 當然，控制飲食不必過於苛刻，太苛刻地要求自己就會形成反作用，使得飲食失去控制而吃進更多的東西，所以偶爾地大吃一頓沒有關系，而是為了讓自己更好地堅持。
- 減肥減脂是一個漫長的過程，不要因為心急而選擇極端的方法，而是讓做到持續地瘦下來，做到在瘦下來之後保持下去，所以堅持更為重要。
作者：十月知行