導語：當我們把自己的身材由單純變瘦到想擁有線條感時，我們會越來越重視臀部塑形訓練，但是在選擇訓練過程中，有些朋友會存在一些擔憂而不去行動。這是因為很多臀部訓練動作與腿部訓練同時進行。因此一些朋友會擔心臀部訓練會導致腿部變粗，所以即使訓練，也會簡單地選擇以臀部為目標的訓練動作。
一、實際上，這種對腿粗的擔憂是不必要的
1、臀部訓練和腿部訓練之間的關系
如果想使下半身與整個下半身的比例均勻，需要臀部和腿部協調發展，從外形上說，只有腿部訓練得好，臀部訓練才有意義，才更好看。此外，從訓練效果來看，提臀訓練對臀部肌肉也有效果，但是如果不進行腿部訓練，只鍛鍊臀部肌肉，訓練效果不會有多大的提高，大腿後側的鬆弛會導致臀部腿部邊緣不清晰，會影響整個臀部外部的線條感。
2、腿粗的原因是因為脂肪過多
此外，從瘦腿的角度來說，我們總是覺得腿部粗壯是因為肌肉太多，然而腿粗主要是因為我們胖，脂肪多，所以我們想要瘦腿的最好辦法就是全身減脂，然後配合腿部訓練。由於腿上的訓練會使腿緊繃，線條豐富。
因此，當我們想練習翹臀時，我們不能只關注訓練臀部肌肉，也不能只關注訓練腿部肌肉，只有同時進行這兩種訓練，才能使臀部更完美，才能使腿部看起來更苗條。
二、那麼，我們訓練臀部和臀部的動作是什麼呢？
在塑形訓練計劃開始之前，我們應該把自己的脂肪攝取量控制在相對合理的范圍內。「合理體脂率」不是一個固定的標准，而是一個更靈活的標准。對女性來說，如果想要使自己的身材更強壯，至少也要控制在20%左右。根據這個標准來塑造，可以更好地感覺到肌肉的各種動態變化。
另外，在訓練動作的選擇上，我們不應總是選擇單獨的動作來練習臀部，而應選擇能對臀部進行均勻刺激的復合動作，從而提高整體訓練效果，達到自己的目的，因此，讓我們一起進行臀部訓練。
動作1：寬距深蹲(目標：臀大肌，腿)
兩腳伸直，站直腰背，收緊核心，雙手分別握住啞鈴，放在身體前部。站直背部，收緊核心，臀部向後坐，跪下蹲下，身體直立，直到動作的最高點。整個運動注意伸直背部，不要讓膝蓋向內扣。
動作2：單腿硬拉(目標：大腿後側，臀大肌)
單腳站立，支撐身體，支撐雙腿，膝蓋不輕微彎曲，雙手握住啞鈴，身體前傾，伸直後背，收緊心核。穩固身體，伸直背部，彎曲臀部，向前俯身，讓啞鈴沿腿向下移動，不要支撐腿，向後抬起。做這個動作時要俯身，然後踮起腳跟，收緊臀部，向前推動臀部，站立，舉起啞鈴，讓身體垂直。整個動作挺直背部，站起時挺直身體，不能形成背反弓形。
動作3：保加利亞下蹲(目標：臀大肌，腿)
身體背對著固定物體保持站立，調整好身體的位置，一隻腳踩著支撐物體，另一隻腳放在物體上，伸直背，收緊重心，兩手分別握住啞鈴，放在身體的一側。站穩身體，背部挺直，身體重心前移，屈膝下蹲，站直身體，直到前腿與地面平行。全程請保持背部挺直，膝關節與腳尖保持一致，在蹲下時注意不要超過腳尖。
結語：訓練前應充分熱身，動作過程中需注意一些細節，以保證動作質量，每一動作15-20次，一邊完成後換邊進行，動作間隔約45秒，每次3-5組，訓練後拉伸放鬆，不要立即停止。任何鍛鍊都需要付出長時間的努力，我們不能因為短期的沒有效果而放棄。塑造身材是一個循序漸進的過程，堅持下去，肯定能得到自己想要的身材。