導語：在生活中，那些擁有翹臀的女生不但有充足的自信感，而且身體素質也是非常好的，無論進行運動還是生活，都能夠煥發出青春的活力，讓翹臀成為好身材的代名詞，更是女生完美體型的標志，經過實踐證明，自重練臀模式不如負重練臀效果好，下面就讓我們體驗負重練臀的魅力。
一、負重練臀和自重練臀，哪種鍛鍊效果好
負重和自重的區別之處，應該體現在負重上，但是這種區別對於臀部肌肉的塑形是非常關鍵的，長期使用這兩種不同的方式進行訓練，會導致訓練效果出現兩種不同的結果，當我們使用健身房器械進行臀部訓練的時候，會讓肌纖維的維度得到最大化的破壞，並且在訓練過程中，臀部肌肉會被充分激活，收縮張力也會變得更加強烈，但是自重練臀的方法，在臀型打造上，有一定的局限性，容易讓訓練者遇上練臀的瓶頸期，雖然通過改變組數和次數能夠突破，但是訓練重點放在了臀部肌肉耐力提高上，對於塑形來說，這種訓練模式的強度還是不夠，所以負重訓練臀部要比自重訓練強度低很多。
二、負重鍛鍊臀部的優點和缺點表現
優點表現：
1、負重訓練臀部不用像自重那樣麻煩，需要通過調整身體姿勢來完成訓練計劃，而負重很可能通過一種自由器械就能收獲同樣的效果，幫助訓練者節省了精力。
2、可以針對性地刺激你的目標肌肉，讓鍛鍊更加孤立，更好的提高鍛鍊效果。
3、可以輔助訓練者彌補鍛鍊中存在的不足，讓薄弱肌肉得到深度的強化刺激，最終整體提高全身的肌肉。
缺點表現：
首先負重訓練受限制很大，場地不足不能充分地運動，還需要訓練者自掏腰包買健身房的會員卡，雖然可以買啞鈴在家進行訓練，但是刺激肌肉的效果也會存在著不足，所以負重訓練很浪費錢。
其次負重訓練，危險係數比較大，特別對於新人來說，這種訓練模式容易給他們帶來傷害，因為經驗缺乏、動作姿勢不標准等等，造成身體韌帶出現拉傷、受傷的情況。
三、如何用負重進行翹臀的訓練
動作一：負重臀沖
訓練者保持傳統的臀沖姿勢，在腰部固定一個彈力帶，並且雙腳踩在一定高度的固定物上，保持身體穩定，然後收緊核心，身體向上抬起，當身體平行地面的時候，靜止1-2秒，然後有控制的降下身體，還原重復動作。
動作二：滑行墊開合臀橋
訓練者保持仰臥姿勢，雙臂伸直在身體的兩側，雙腿向下伸直並且腳跟踩在滑行墊上，控制身體穩定，收緊核心然後抬起臀部，雙腳做開合滑行訓練，全程感受臀部肌肉的緊張感。
動作三：屈腿硬拉
訓練者俯身，保證脊椎處於中立位置，雙臂伸直雙手握緊槓鈴，雙腿屈膝保證核心的收緊，運動時，訓練者臀部和腿部肌肉收縮發力，然後向上拉動槓鈴，槓鈴沿著雙腿向上運動，最高點保持動作幾秒，然後有控制的降下槓鈴，還原重復動作。
以上3個動作，可以很好地孤立臀部肌肉，建議大家每周進行2-3次的訓練，每次每組完成15次，組間休息30秒，全程收緊核心，並且保證臀大肌得到最大化的收縮發力。
結語：翹臀是每一個練臀女生喜歡的訓練項目，因為臀線的提高，臀部維度增大的同時，讓女生腰部的線條顯得更加清晰，可以幫助訓練者打造小蠻腰，並且穿衣打扮也是非常的有氣質，如果你是一個喜歡鍛鍊翹臀的小夥伴，不妨按著以上動作進行練習，從中你會得到最大化的效果，到時不要忘記分享這些動作，讓更多的女生早日練出翹臀，當然這點離不開訓練者的堅持。