導語：放假期間不要光低頭玩手機了，放下手機不如和牆來做游戲，讓你在娛樂心情的同時，讓自己的全身得到徹底的放鬆，更好的緩解憋在家中的煩悶，重點是在玩中練出好身材，不信請跟著小編來看看這面牆帶給你們的樂趣。
一、介紹用牆健身的動作訓練優勢
1、靠牆靜蹲的鍛鍊特點
靠牆的時候，會讓軀干頂住牆面，產生的摩擦力會穩定身體不會下滑，這樣就降低了膝關節的壓力，這個動作會更加孤立大腿前側的股四頭肌，同時讓核心肌群的力量被弱化。
靠牆靜蹲的時候，會讓軀干和膝關節的距離變遠，主要依靠膝關節的伸肌來完成，主要體現在股四頭肌的力量支撐上，但是有時靠牆靜蹲的時候會感覺很累，這是因為靠牆的時候，重心離膝關節的距離變遠造成的，因此重力的力臂更長，給予股四頭肌的負荷也會更大，並且腿部發酸則是前腳掌著地的時候，離身體較遠有很大的關系。
不要固定膝關節彎曲的角度為90度，一般我們在完成靠牆靜蹲的時候，經常把頂峰收縮最佳的角度保持大腿和小腿互相垂直上，但是從膝關節穩定性訓練上，我們需要提高膝關節不同那個角度上的訓練，這樣更加擴大了膝關節的活動范圍，提高了膝關節的靈活度。
其實靠牆靜蹲始終是一個被過度爭議的動作，有的人認為它的訓練效果完全被高估了，因為在長期訓練中，股四頭肌的刺激強度過大，就會讓膝關節周圍的肌肉出現發展不平衡的現象，直接影響了膝關節的穩定性的提高。
2、了解推牆的鍛鍊好處
首先推牆可以很好的調節我們身體的機能，不僅你能夠拉伸大腿處的肌腱、膝蓋內窩、大腿內筋，並且讓膝關節變得更加靈活，因為在推牆過程中，我們臀部和腿部的肌肉會用力，提高了這些部位的肌力，並且腰部也會出現不同的用力，對於增強腰部的力量起著重要的作用。
其次就是加強推牆訓練，會促進血液的循環，因為過程中要收緊核心，身體軀干會變得更加穩定，有利於骨盆內器官血液的循環，不僅能夠改善內分泌，增強免疫力的同時，堅持進行鍛鍊，讓腸道的血液循環良好，提高了人體的免疫力。
二、分享4個靠牆訓練動作，讓大家體驗靠牆訓練的魅力
動作一：側板臥撐（瘦手臂、提升胸部上部）
訓練者面向牆面站立，雙臂伸直雙手推牆，雙腳離開牆面一定的距離，前腳掌著地，收緊核心肌群，保持身體穩定。
運動時呼氣屈肘靠牆，感受胸部和大臂後側最強烈的收縮張力，最低點頂峰收縮幾秒，持續胸部的收縮張力，然後有控制的伸直手臂，同時吸氣還原重復動作。
建議此動作完成3組，每組完成20次，組間休息30秒。
動作二：站三飛鳥（美背、翹臀和瘦大腿）
訓練者呈弓箭步推牆姿勢，呼氣時右腿向後抬起，同時雙臂向後伸直運動，吸氣還原的同時，右腿著地，雙臂繼續推牆，全程感受到臀部和背部的發力，可以很好的塑形美背、翹臀和瘦大腿。
建議做3組，每組完成20次，組間休息30秒。
動作三：半蓮蹲立（消除腿漲、腿腫）
訓練者讓臀部靠牆，用右腿搭在左膝蓋上，然後屈膝左腿身體下蹲，全程保持背部的挺直，同時向下壓膝蓋，訓練者感受臀部外側有強烈的撕扯感，保持動作10秒，然後還原換腿訓練。
動作四：牆壁拉伸（消除駝背身材變挺拔）
身體面向牆面側站，並且里側手臂屈肘90度貼牆，呼氣的同時向對側轉身，感覺胸部和大腿和大臂內側有強烈的拉伸感，保持10秒，放鬆重復。
結語：以上4個動作，大家可以在最無聊的時候，開心解悶同時又能鍛鍊到身體，希望以上的動作能夠給你的假期帶來快樂，當然不要忘記訓練後的補充營養，靜態拉伸訓練是不可少的，目的是讓你的靠牆健身效果更加明顯。