導語：從身材比例來看，翹臀長腿可以幫助我們修飾整體體形的比例，使我們看起來更高更瘦，並且看起來更有青春活力，當然了，我們還可以開拓自己的穿衣風格，掌握更多樣式的的褲子，為自己打造不一樣的形象。因此，塑形總是受到眾多女性朋友人的喜愛。接下來，小編將帶領螢幕前愛美愛健身的你，進一步走入臀腿訓練的奧秘，快來和小編一起看看吧！
一、科學了解臀腿知識，樹立健康正確健身理念
1、臀部可以通過訓練塑造
在我們成年後，我們腿的長度就不會產生很大的變化，但我們任然可以通過體形的形狀，從而抬高臀部線條來拉長腿部的曲線，讓我們整個人的腿看起來更長，雖然臀部的大小不能改變，但我們通過訓練，臀部會變得更豐滿與緊致。
2、臀腿怎樣塑造
比起一味盲目的減肥，想必更多朋友的重點是放在我如何讓自己擁有又瘦又緊的曲線型身材，擁有完美的比例上。所以我們總是把減脂塑形放在一起討論學習。當然，減脂或塑形的效果，都取決於我們現在的體脂率狀態。
那麼，對於臀部腿塑形，我們就可以把兩者分開，當然也可以同時進行。所以，如果我們的時間不允許我們分開兩者，簡單地說，我們可以一起練習臀腿。
因此，小編將為大家共享以下臀腿訓練動作套，這些動作難度係數較低，基本上沒有場地限制。只是需要彈性圈。相信大家在家進行就可以了當然，要想達到想要的效果，需要堅持不懈才能做到哦。
二、學習臀腿訓練方法，提高健身訓練效率
1、寬距深蹲(15-20次)
在深蹲處適當擴大腿部站，不僅可以增加動作寬度，使其蹲得更深，還可以將目標移動到臀部，加強對臀部的刺激。
首先雙腳張開，腳尖朝外，腰部背挺直，身體核心力量收緊，雙手緊握胸前拳頭。伸直背部，臀部向後彎曲，然後蹲下，直到大腿與地面平行或稍微降低，然後起身復原即可。在動作過程中，請注意伸直腰部等，膝蓋與腳尖保持一致方向動作。
2、側支撐蚌式開合腿(雙方各15-20次)
腿部分割訓練作為鍛鍊臀部肌肉的有效動作，而開閉式開閉腿更是腿部訓練的一種形式，在動作過程中，我們可以使用彈力帶可以增加阻力的方式提高對目標肌肉的刺激。
首先，將彈力圈固定在腿大腿上，然後側坐在墊子上，下胳膊支撐身體，兩條腿跪著，挺胸收腹。在穩定身體後，雙腳經常接觸，臀部用力抬起上膝。暫時停止到動作頂點，收縮臀部肌肉，然後慢慢恢復。在整個動作過程中，盡可能保持身體其他部位不變，但活動的腿部除外即可。
3、滑雪跳(15-20次)
臀橋是鍛鍊臀部大肌的經典動作，在動作過程中，要兩邊適當打開腿部，才能更有效地收緊臀部肌肉。
首先仰臥，讓兩腿稍微分開站立，上背和頭部支撐身體，臀部略微懸空，雙手放在身體兩側。在穩定身體後，雙腳保持幾乎不動，兩邊膝蓋兩邊打開，臀部向上抬起。暫時停止，直到上半身和大腿處於同一平面，收縮臀部肌肉，然後慢慢按臀部恢復，恢復時注意不要讓臀部接觸地面即可。
4、側弓步(雙方各15-20次)
側弓步作為單腿蹲的一種，鍛鍊臀部腿部時可以有效地拉伸到大腿內側肌肉，也可以用作伸展大腿內側的動作。
首先，雙腳微微張開站著，然後挺直腰背收緊腹部，將雙手捏在胸前，握緊拳頭。在穩定身體後，伸直腰部等，向側面邁出一大步，臀部向後移動然後蹲下。彎曲膝蓋一側的大腿與地面平行後起身復原。動作過程中要注意挺直背部，膝蓋與腳尖保持一致方向即可。
5、彈力帶側臥抬腿(雙方各15-20次)
側腿升降機也是一種分校訓練。當然，目標肌肉也是臀部中肌。首先將彈力帶固定在兩條腿的大腿上，然後側支撐，下胳膊彎曲手肘支撐身體，兩條腿一起伸直，下腿觸地。在穩定身體後，臀部向上抬腿，停到動作頂點，然後慢慢恢復，恢復時要時刻保持腿部緊繃，以免腳接觸地面訓練開始前充分熱身，激活臀部腿部肌肉，在動作過程中感受到目標肌肉的收縮和拉伸即可。
結語：其實減肥減脂並沒有你想像中那麼難，如果體脂率過高，那麼我們的日常熱量攝入就不應該超過代謝所需，而是應該合理調整飲食，並且搭配有規律的運動增加熱量消耗，從而消除熱量差距。如果螢幕前的能堅持下去，那麼減脂塑形成功是遲早的事情。