導語：有規律的臀部訓練，有助於有效彌補臀部缺陷，創造豐滿的翹臀，因此即使沒有天生翹臀的優點，我們也可以通過自己的努力來改善。飽滿的翹臀是改善身材比例，形成S線的核心部位。
一、臀部訓練和力量訓練一樣，會給我們的健康帶來各種好處
1、減脂是塑形的前提
但是，如果想在外形上達到想要的效果，肯定需要自己堅持下去，除此之外，為了能夠擁有自己想要的訓練效果，需要做的是根據自己的實際情況制定適合自己的訓練計劃。例如，當自己的體脂率比較高時，某些部位的塑形訓練都要處於輔助地位。在這個階段，我們要先進行全身減脂，只有減掉多餘的脂肪，我們身體的各個部位可能會呈現原始的形態，因此，此時我們才可以進行塑形訓練。
2、臀部訓練的注意事項
那麼，要想在臀部塑形中取得好的效果，需要適當的重量。因為翹臀也是可以通過自己的努力練習而得到的。但臀部也是塑形的一個部位，適當的重量訓練是提高臀部訓練效率的有效手段。另外，在臀部練習過程中，為了避免腿部或腰部補償問題，在開始訓練之前肯定要先熱身，激活臀部肌肉。
3、臀部訓練動作
從臀部訓練動作來看，我們要按照協調整個肌肉的原則進行訓練。因為我們不僅要鍛鍊臀部大肌肉，還要鍛鍊臀部中肌。因此，我將分享需要負重的臀部訓練動作組。當然，該組動作主要以健身房訓練為主，但如果在家裡進行，還可以利用啞鈴和彈力帶來替代器械。當然，對初學者來說，我們還要做的是熟悉動作，找到訓練感，所以要徒手練習，直到自己能力不足，隨著自己能力的不斷提高，要承擔適當的重擔。
二、接下來，講述臀部訓練的具體動作過程
動作1：槓鈴臀推
背靠在固定物體上，兩腿稍微分開跪著，雙腳踩得緊緊的，槓鈴放在臀部位置(不方便的話，槓鈴下面墊一個小墊子)，向下懸掛的臀部穩住身體，臀部的力量向上推動，直到上身和大腿處於同一平面。達到最高點後暫停，然後慢慢恢復。
動作2：繩索直腿硬拉
首先需要將繩索放低，雙手從胯下拉起繩索手柄，然後調整身體位置，雙腳打開，保持同肩寬度，保持穩定。伸直兩條腿(在膝關節上稍微彎曲)，屈膝，直到上身幾乎與地面平行，向前俯身，感受大腿後側強烈的牽引感。當頭部停止片刻後，臀部前伸，站立，身體垂直。
動作3：負重斜向後撤箭步蹲
兩腿微微張開站著，腰挺直，收緊核心，雙手抓住重物，抬至胸前。穩定身體，挺直背部，向後向內邁一條腿，蹲下。蹲下直到小腿恢復正常。動作全過程中，要挺直背部，保持身體穩定，蹲下時注意不要讓後膝觸地。
動作4：俯身繩索後抬腿
把繩子調低，對著繩子站著，一隻腳支撐身體，另一隻腳踩繩索手柄。稍微彎曲腿部，彎曲臀部，向前俯身，雙手抓住前方器械，穩定身體。穩定身體，臀部發力向後抬起未支撐的腿。暫時停止到動作頂點，收縮臀部肌肉，然後主動調整速度，慢慢恢復。注意在動作過程中盡可能固定身體其他部位。
動作5：站姿側抬腿
把繩子調低，靠邊站，內腿支撐地，外腳踩繩索手柄。一隻手扶著器械支撐身體，另一隻手叉腰挺直背，上半身稍微向前傾斜。保持身體，側抬傾斜的腿，暫時停止到動作頂點，收縮臀部肌肉，然後調整速度，慢慢恢復。
結語：熱身後開始訓練，剛開始可以選擇小重量，每個動作分別為15-20次，一邊完成換另一邊，每次進行3-5組。臀部訓練可以有效鍛鍊臀部肌肉，但對減掉臀部脂肪沒有幫助，所以體脂率高的情況下，要以全身性減脂為主，所以在運動方式選擇上可以進行臀部訓練，但要注意，要以有氧運動或HIIT訓練為主。