導語：經常聽到健友抱怨：工作太忙不能到健身房健身，在家能夠高效地進行減脂塑形嗎？對於這位健友所提的問題，相信很多的小夥伴都存在，接下來我們就來聊聊在家塑形減脂的話題，通過5個動作，一起來感受脂肪被燃燒，肌肉變得越來越緊致的效果。
一、無器械減脂塑形的好處
1、不受場地的限制，隨時隨地都可以訓練
無器械健身的運動模式一般都是自重訓練方法，這點會讓訓練者的神經系統放輕松，並且不用費力、花錢尋找有資質的健身房，不用為了大型器械的擺放費心勞神，只要你選擇的空間能夠盛放自己的身體就可以，不管你是辦公室一族，還是驢友，都能讓你在休閒的時間，把自己的肌肉和脂肪虐上一把。
2、可以提高心肺功能，喚醒全身的肌肉的同時，提高了身體的協調力
幾乎所有的運動都需要心肺功能的激活，因為通過運動，會讓血液循環良好，並且在訓練過程中，為了提高效果需要科學地調整呼吸，這樣對肺功能的提高奠定了基礎，一般我們的自重訓練，例如：伏地挺身、開合跳等，需要全身的肌肉參與其中，才能讓這個身體的鍛鍊效果有所提高，所以無形中讓肌肉組織的協調力得到增強，整體提高了身體的運動表現。
3、無器械運動更加安全
我們經常會聽到健身房裡，有些健友被器械弄傷的事情，是否給你的健身帶來很大的壓力，無器械健身訓練者不用過多的擔心，只要保證每個動作的正確性，就能讓健身更加安全。
二、無器械健身應該注意哪些問題
首先在健身前要熱身，因為身體長時間處於休眠狀態，不預熱身體就會讓身體受傷的幾率極大，所以在進行無器械健身之前，要進行10分鍾的熱身運動，用最輕快的運動帶動你開啟一個新的挑戰。
其次健身的強度要從自身的實際出發，因為訓練強度的高低是決定我們健身效果，如果你的強度過大，身體會提前力竭，不能保證健身計劃的順利完成，但是運動力度較小，目標肌肉的刺激程度就低，也不能起到很好的鍛鍊效果，所以在訓練前，制定適合自己的訓練強度計劃很重要。
最後就是健身部位應該全面性，正確性，為什麼這樣說呢？因為有的訓練者經常抱怨目標肌肉的發力感較差，一是動作完成得不到位，二是因為選擇的動作沒有顧及全面造成，所以我們進行無器械訓練，應該從以上兩點出發，才能讓效果變得明顯。
三、如何進行無器械健身
動作一：俯身振翅
俯身振翅可以很好的控制背部肌群和手臂肌群，重點是控制軀乾的穩定，建議做4組，每組完成20次。
動作二：跪姿伏地挺身
跪姿伏地挺身是伏地挺身的初級階段，一般適合新手進行訓練，可以幫助新手很好的提高基礎力量，關鍵是感受胸部肌群的張力。
動作三：平板撐豬豬爬
平板撐豬豬爬，是在平板支撐的基礎上，完成豬豬爬的運動訓練，不僅讓腹部肌群有強烈的擠壓感，同時讓大腿上的脂肪得到最大化的消耗、燃燒。
動作四：深蹲交替踢腿
深蹲是一個很好的鍛鍊全身的復合動作，配合上有氧交替踢腿，減脂效果會更加明顯。
動作五：仰臥交替抬腿
仰臥交替抬腿可以很好的瘦大腿，並且對於下腹部肌群有很好的刺激，關鍵是訓練者的身體平躺在地面上，不要抬起上肢，這樣效果才會明顯。
結語：以上5個動作，建議小夥伴每周進行5次訓練，每次每個動作各完成15組，組間休息10秒，切記訓練前熱身和訓練後的肌肉拉伸是必須要做的，這樣才能讓你的訓練效果有所提升，況且在生活中控制睡眠質量和飲食習慣，控制好熱量缺口，這樣減脂塑形更高效。