導語：在身體各個部位的訓練中，相較於腰、腹、胸等部位，背部更應引起我們的重視，緊實有力的背部線不僅能與肩一起塑造倒三角體形，還能使整個身體變得挺拔有型。
一、我們為什麼要鍛鍊背部，背部鍛鍊的必要性
1、定期的背部鍛鍊
然而，我們由於長期的低下頭工作和看手機的習慣，會造成雙臂和肩膀前伸的一種狀態，久而久之，就會導致含胸駝背和腰酸背痛亞健康問題。解決這些問題，除了要改變不良的生活習慣外，還要進行定期的背部鍛鍊。
關於背部的訓練動作，我們第一個想到的就是到健身房去完成，因為有專業的器械可以用在我們身上，但是對於那些不能經常去健身房的朋友來說，如何在家完成背部訓練呢？實際上也不難，我們只要選擇一些可供選擇的動作就能幫助我們達到目標，當然，想要取得效果，長期、有規律地堅持很有必要。
2、如何讓背部訓練更有效
然而，為了使背部訓練更有效，我們需要解決背側發力的問題，因為我們知道背側是一個很難感覺到發力的部位，要解決這個問題，我們需要做以下工作：
理解背肌結構及相關的動作，知道每個動作要練習的地方，這是我們在訓練過程中感覺背肌發力的前提。練習前用小重量激活背部肌肉，使之敏感，這樣可以在訓練期間更好地感覺到目標肌肉的發力。
保證運動過程中的動作質量，並在每次運動時集中注意感覺目標肌肉的收縮和伸展，做到由目標肌肉發力完成動作，而不是表現上將重物舉或放下的過程，不要盲目使用大重量，雖然說使用大重量是提高訓練效果的有效手段，但如果自身能力不足，會導致舉重現象，不僅無法達到理想的訓練效果，而且也會造成不必要的傷害。多練，即使是幾次徒手練背，也能幫助我們找到背部肌肉的發力感，所以不要因為感覺背部發力困難而放棄訓練。
二、接下來，小編為您分享幾組背部的訓練動作
透過上述內容，我們對背部訓練的必要性和可行性有了一定的認識，當然，了解這些內容是為了讓我們更好地進行背部訓練，下面分享一組在家進行背部訓練的動作，我們可以通過這組動作來提高自己的能力，並達到自己的訓練目的。在接下來的幾個等訓練動作過程中，我們都是以趴下的姿勢完成的，所以如果白天很忙，睡覺前鍛鍊幾組也是不錯的選擇。
動作1：俯身T字伸展
向下，兩腿並攏伸直，腹部和兩腿貼地，手臂向兩側張開。背部發力使上半身向上伸直，頂點稍微停止背部肌肉，感覺背部肌肉收縮，慢慢恢復。
動作2：俯身W伸展
俯身，兩腿稍微分開，向後伸直，腹部和兩條腿貼在大腿上，雙臂彎曲，朝向身體兩側。背部發力使上半身向上伸直，胳膊彎曲手肘向後收緊，按壓肩胛骨頂點，慢慢恢復。
動作3：蛙泳劃臂
趴下，腹部，臀部，兩條腿貼在地上，兩腿向後伸直，雙腳從地上放下，雙臂向前伸直。背部發力使身體向上伸直，胳膊伸直，向後滑動，運動到身體兩側。頂點稍微停止，收縮背部肌肉，然後慢慢恢復到相反的方向。
動作4：俯臥對角伸展
俯身在墊子上，雙臂向前伸直，兩條腿向後伸直，雙腳離地，腹部和大腿貼在地上。粘貼腰部和腹部，同時將對面的胳膊和腿抬高到動作頂點，停頓一會兒，然後改變邊緣，在動作過程中保持均勻的節奏。
動作5：俯臥劃船
俯身，雙臂向前伸直，兩條腿向後收集，抬起頭固定，腹部和大腿貼在地上。穩定下半身，背部發力使上半身向上伸直，雙臂彎曲手肘向後滑動。頂點稍微停止，按壓肩胛骨收縮背部肌肉，然後慢慢恢復到相反的方向。
結語：適當地活動身體以後開始訓練，每個動作16-20次，動作之間休息30秒左右，每次進行3-5組。這個時候不要小看這種徒手訓練方法。動作就位後，開始一兩個動作後就能明顯感覺到背部發熱，這樣有助於達到訓練的目的。